健康脑2

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

64个笔记

  第一部分 善待大脑，塑造健美身材

>> 01 远离那些超好吃，却超毁人的食物吧

>> 让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案

悲生于欲，惧生于欲。摆脱欲望的人，没了悲伤，恐惧又何妨？

——佛陀

>> 在吃过糖二三十分钟后，我会变得多么疲惫和健忘。

>> 甜味的记忆试图劫持我的大脑。而多巴胺是引起愉悦和动机的脑化学物质，正是它在我大脑中一个名为伏隔核（nucleus accumbens，位于基底神经节）的区域不停地煽风点火，驱使我去吃一颗，或者干脆自己起身去买个苹果。

>> 控制力的回路

>> 了解意志力和自我控制的大脑回路，是获得对大脑和身体的掌控力的重要一步。大脑中有负责集中注意力、做出判断和控制冲动的中心（即前额叶，位于大脑的前1/3处）。另外，还有个愉悦和动机中心，叫作伏隔核，是基底神经节的一部分，也是位于大脑深处的一个大型结构。伏隔核提供激情和动机，是行为的主要驱动器之一。

>> 了解情绪性饮食、吸烟或饮酒的“触发器”，对于治疗成瘾会大有助益。

>> ·多巴胺：通常被认为是人脑中引起愉悦、动机和驱动力的化学物质。可卡因以及像利他林之类的兴奋剂会增加脑中的多巴胺。多巴胺常与“突出性”或者事物的相对重要性有关。此时此刻我看到焦糖苹果，它在我脑海中显得更加突出或重要。

·5-羟色胺：被认为是引发快乐、抵抗忧虑、保持灵活性的化学物质。目前大多数抗抑郁药都是在这种神经递质基础上发挥作用的。5-羟色胺水平较低时，人们往往会遭遇焦虑、抑郁和强迫性思维。

-氨基丁酸：是一种抑制性神经递质，有助于舒缓或放松大脑。

·内啡肽：人脑自身具备的化学物质，能够引发天然的愉悦，并且有止痛效果。

>> 与欲望和意志力有关的脑区

1.前额叶：集中注意力、判断和控制冲动。

2.基底神经节（伏隔核）：愉悦和动机中心。

3.深层边缘系统（情绪记忆中心）：行为触发器。

与欲望和意志力有关的脑部化学物质

1.多巴胺：动机、突出性、驱动力、兴奋剂。

2.5-羟色胺：快乐、抗忧虑、镇静。

3.γ-氨基丁酸：抑制、镇静、放松。

4.内啡肽：引发愉悦，具有止痛功效。

>> 头部受伤、睡眠不佳、持续吸毒、饮酒，或有遗传性注意力缺陷障碍，都会导致前额叶活性较低，这会使你更易产生冲动控制问题，导致自律性不足。

>> 如果过分沉浸于快感，吸食可卡因或食用了太多引人愉快的食物，那么你的大脑可能已经沉溺于过量的多巴胺中了。久而久之，它会变得麻木，于是就需要日益增大的剂量才能得到同样的愉快反应。

>> 重获控制力——平衡你的大脑系统

强化你的前额叶

想要驾驭意志力、控制欲望冲动，强化前额叶至关重要。想要加强前额叶，你需要这样做。

·治疗任何可能存在的前额叶问题。治疗注意力缺陷障碍、接触有毒物质或脑损伤。（具体方法详见第14章的“脑健康解决方案”。）

·良好的睡眠。至少保证每天睡7个小时，这样可以维持前额叶充足的血流量。

·通过少食多餐来保持健康的血糖水平。

>> ·通过运动促进流向脑部的血流量。打乒乓球是个不错的选择。日本一项研究表明，打10分钟乒乓球即可提高前额叶的活动水平。

·练习冥想。很多研究发现，冥想能够增强前额叶的活性、增加血流量。

·创建聚焦清晰的书面目标。前额叶掌管计划和事先筹划。它需要明确的方向。

>> 练习步骤如下：在一页纸上写下你的具体生活目标，包括健康、人际关系、工作和金钱。“一页纸奇迹”包括你身体健康的目标，这是有原因的。阅读本书的过程中，你会逐渐了解到，人际关系、事业和财务状况，以及它们引起的压力都会影响你的身体和意志力。

>> 塔玛拉的“一页纸奇迹” 在生活中，你想要什么？

人际关系 与我所爱的人保持联系。

a．配偶／重要他人 与我的丈夫保持亲密友好、相互关怀爱慕的伴侣关系。我希望他知道我有多么在乎他。

b．家人 在与孩子的交流中做到坚定、善良、积极，并能适时出现在他们面前。我希望自己能帮助他们成长为快乐、负责任的人。一如既往地与我的父母保持亲密的接触，给予支持与关爱。

c．朋友 花时间去保持和巩固与兄弟姐妹的关系。

工作 工作中尽我所能，同时保持与生活的平衡。具体来说，就是在工作上专心致力于手头的项目，为获得新客户开展有针对性的活动，每个月都参与慈善活动来回馈社会。工作中我将专注于自己的目标，不因那些偏离目标的事情而分心。

金钱 有责任感、考虑周到，使财力逐渐增强。

a．短期 周详地考虑财务支出状况，确保花费与家庭和个人的需要及目标直接相关。

b．长期 赚进的每笔钱都省下10%。把自己和家人的花费放在首位。每个月我都要把这笔钱单独存起来，纳入退休养老金计划。

健康 尽我所能，成为最健康的人。

a．体重 减掉30斤，这样我的体重指数就会在正常范围之中。

b．健身 每周3天，每天至少运动30分钟，报名武术学习班。保证不会让头部受伤。

c．营养 每天吃早餐，这样就不至于中午的时候饿得受不了。每周至少3天准备便当午餐，以免中午一下班又被对面的快餐店勾引过去。杜绝碳酸饮料，减少糖的食用量。每天服用复合维生素和鱼油。

d．身体健康 降低血压和胆固醇水平。

>> e．情绪健康 每天冥想10分钟，这样有助于缓解压力。

>> 我的“一页纸奇迹” 在生活中，我想要什么？

人际关系 _______

a．配偶／重要他人 ______

b．家人 ______

c．朋友 ______

工作 _______

金钱 _______

a．短期 ______

b．长期 ______

健康 _______

a．体重 ______

b．健身 ______

c．营养 ______

d．身体健康 ______

e．情绪健康 ______

>> 意志力就像肌肉。你用得越多，它就变得愈加强健。这就是为什么良好的家庭教养能帮助孩子形成自控力的原因。

>> 行动步骤

Step by Step

要增强意志力，就必须锻炼它。

>> 平衡快乐中枢，平息焦虑

>> ·警惕技术泛滥。

>> 行动步骤

Step by Step

努力保持快乐中枢的健康。警惕那些让人亢奋的活动，限制玩电子游戏的时间，别老是趴在电脑上。

>> ·运用放松技巧，帮助大脑的快乐中枢达到平衡、归于平静。

·多参加有意义的活动，它们能够给予你驱动力，又不至于驱动过度。

·使用补充剂来缓解焦虑，平衡快乐中枢。这样的补充剂包括维生素B6、镁和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

>> 放松脑部的情感中枢并消除你的触发器

>> 如果你心中有尚未解决的情感问题，那么很有必要去理解、认清它们是怎么回事，否则它们会劫持你的大脑。这里有6个窍门，有助于你控制自己的情绪。

·跟亲近的人或心理咨询师谈谈那些困扰你的事。把问题说出来有助于你把困扰赶出脑袋。如果咨询者有过去的创伤，我通常推荐的一种心理疗法叫作EMDR（眼动身心重建法）。它见效快、力道强。

·情绪低落时，不要去大吃大喝或者吸烟，而应该去写写日记。研究表明，把令你烦恼的想法和感受写下来会很有疗效。

·每天写出5件值得感恩的事。我们的研究表明，关注感恩有助于舒缓深层边缘系统或情绪脑区，还能提高判断中心的功能。

·运动。这不仅能增强前额叶的活动，还能通过提高5-羟色胺水平来舒缓大脑边缘系统，5-羟色胺是让人感觉良好的化学物质。

·纠正自动的消极想法。你不必相信头脑中浮现的每个念头。在你感到悲伤、生气或紧张时，写下那些令你困扰的想法并加以反驳（更多具体建议详见第12章）。

·尝试下S-腺苷甲硫氨酸补充剂。它可以帮你舒缓这一脑区，提升前额叶的功能。

>> 重获控制力——平衡你脑中的化学物质

>> 你可以通过以下措施提高多巴胺水平。

1.从事激烈的体育锻炼。

2.多吃富含蛋白质的食物。

3.在有上升空间或令人振奋的组织内或岗位上工作。

4.警惕那些寻求刺激的行为；它们会磨损你的快乐中枢、消耗多巴胺，还会使你对愉快感到麻木，甚至根本感觉不到愉快。

5.服用诸如左旋酪氨酸或S-腺苷甲硫氨酸之类的天然补充剂。

>> 提高5-羟色胺水平。

·多锻炼身体。这会使5-羟色胺的原材料L-色氨酸更多地进入大脑。

·锻炼意志力。屈服于强迫行为会强化它们在大脑中的牢固程度，还会在神经间铺好轨道，使其自发性更强。

>> ·服用补充剂。如5-羟基色氨酸、L-色氨酸、肌醇或圣约翰草。

>> ·甘氨酸：它也是一种抑制性神经递质，这意味着它能舒缓脑部活动。它是脑中一种重要的蛋白质，最新的研究还表明它有治疗强迫症和减轻疼痛的功效。

·左旋茶氨酸：绿茶的一种成分，也被证实能够提高氨基丁酸的水平，同时还有助于人们集中精神、提高警觉性。

>> 内啡肽是与感受快乐和消除疼痛有关的一种化学物质。

>> 刺激内啡肽分泌的自然途径如下：

·运动：这就是人们在剧烈运动时会感受到跑步者那种亢奋状态的原因。

·针灸：已有发现表明，它对许多疼痛症状相当有效。服用诸如纳曲酮之类的内啡肽阻断药物后，其积极的止痛效果便会消失。

·催眠：已证明催眠有助于治疗疼痛综合征。

>> 02 一种配方，不能减所有人的肥

>> 根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

>> 6种体重问题

类型1：强迫型过量饮食

>> 行动步骤

Step by Step

能够提高5-羟色胺，帮助强迫型过量饮食者的行为干预措施。

·运动，让更多的5-羟基色氨酸、L-色氨酸进入大脑。

·如果你的大脑中出现3次以上消极的或有饮食倾向的想法，那就去做些事情来分散注意力。

·除了吃东西之外，列出10件能够让你分散自己注意力的事情。

·相对于命令，这种类型的人总是更能处理好选择。不要告诉他们你要去哪里吃、吃什么，而是给予他们选择。

·避免自动地反对他人或对他人说“不”，对自己也该同样如此。

·如果你有睡眠障碍，就用一茶匙香草和几滴甜菊提取液调杯温牛奶喝喝试试。

>> 类型2：冲动型过量饮食

>> 行动步骤

Step by Step

能够提高5-羟色胺，帮助冲动型过量饮食者的行为干预措施。

·运动，这有助于增加脑部的血流量和多巴胺——在做你喜爱的运动时尤其如此。

·聚焦清晰——列出有关体重和健康的目标，把它张贴在每天都可以看到的地方。

·外部监督——请你信任的人定期检查执行状况，以帮助你持续关注自己的目标。

·避免冲动地对那些提供给你更多食物或饮料的人说“好”，而是要试着说“不要了，谢谢你，我吃饱了”。

>> 类型3：冲动-强迫型过量饮食

>> 行动步骤

Step by Step

能够提高5-羟色胺，帮助冲动-强迫型过量饮食者的几种行为干预措施。

·运动。

·设定目标。

·避免自动化反对他人或对他人说“不”，甚至对自己也同样如此。

·避免冲动性地说“是”或“好”。

·多预备一些选项。

·如果你执着于脑中的一个念头，试着分散注意力。

>> 类型4：季节性情感障碍或情绪型过量饮食

>> 行动步骤

Step by Step

能够改善心境，帮助季节情绪障碍或情绪型过量饮食者的行为干预措施。

·运动，以增加脑部血流量和多种神经递质。

·杀死窃取你快乐的“蚂蚁”（自动的消极想法）。

·每天写下5件让你感恩的事（研究证明，这样做在短短3周内就可提升你的幸福水平）。

·主动帮助别人，这有助于让你摆脱自己的窠臼，减少对自身内部问题关注。

·让自己所在的环境中充满沁人心脾的味道，如薰衣草香。

·试着用褪黑素来辅助睡眠。

·采取措施改善人际关系。

>> 类型5：焦虑型过量饮食

>> 行动步骤

Step by Step

增加γ-氨基丁酸，镇定大脑以帮助焦虑型过量饮食者的行为干预措施。

·运动。

·尝试放松练习，如：

·冥想

·祈祷

·催眠

·深膈肌呼吸锻炼

·暖手

·赶走焦虑。

·针对睡眠，试试用卡瓦根（kava kava）或缬草根来自我催眠。

>> 类型6：肾上腺素过量型厌食

>> 行动步骤

Step by Step

行为干预措施——与针对焦虑型过量饮食者的建议相同，增加γ-氨基丁酸，使大脑镇定下来，以帮助那些肾上腺素过量型的厌食症患者。

·运动。

·尝试放松练习，如冥想、祈祷、催眠、深膈肌呼吸锻炼、暖手。

·赶走焦虑。

·针对睡眠，试试用卡瓦根或缬草根来自我催眠。

2024/5/8 发表想法

1.8米，体重45公斤以下合格？有点不对

>> 2.体重正常：18.5~24.9

>> 体重指数=体重（公斤）/身高（米）

>> 为保持健康，我们大家都应做到的13件事

弄清你属于哪（几）种类型

>> 做一次彻底的体检

>> 弄清你的体重指数和每日的卡路里摄入量

>> 弄清你每天会摄入多少热量

>> 行动步骤

Step by Step

请记住，你每天都会针对食物做出一些不起眼的小决策，但正是它们决定了你是体型肥硕，还是身段苗条。

>> 每周进行4~5次运动

>> 行动步骤

Step by Step

4个让你的胰岛素水平保持平衡的秘诀：

·一天中应少食多餐，而不要只吃大餐。大量的饭菜容易造成更为强烈的胰岛素反应。

·控制碳水化合物的摄入量。一顿饭中碳水化合物越多，胰岛素反应就越强。

·多吃低密度的碳水化合物，少吃高密度的。低密度碳水化合物，如西兰花、菜花、四季豆和胡萝卜，比起那些诸如面包、面条、大米和谷物之类的高密度碳水化合物来说，含有更丰富的纤维和更少量的碳水化合物。

·葡萄糖平衡剂，比如铬、α-硫辛酸、肉桂和人参，或许会对平衡胰岛素水平有帮助。铬是一种微量营养素（即人体并不需要很多），它能增强胰岛素水平，而且与碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢相关。α-硫辛酸是一种抗氧化剂，可降低血液中的葡萄糖水平。

>> 优化你的激素水平

>> 行动步骤

Step by Step

如何提升瘦素水平而不引发抵抗效果？

·改善睡眠习惯。

·避免过量糖分和不良脂肪的摄入。

·定期运动。

·服用褪黑素和Ω-3脂肪酸之类的补充剂。

>> 保持良好的睡眠

>> 运用简单的压力管理技巧

>> 不要再纠结于掠过你脑际的任何一个消极想法

>> 用催眠来帮你保持身材

>> 服用补充剂来保持大脑健康

>> 我还建议使用鱼油。大量研究已经证明，Ω-3脂肪酸对心脏、皮肤、眼睛、关节、大脑和情绪健康都有益。

>> 使大脑保持年轻和活跃