今天的核心内容是一日三餐的合理搭配。
1、早餐
中国人一直有早餐要吃好的意识，但从饮食习惯上来看并没有做到知行合一，早餐怎么样才算是吃好呢？
首先，算好能量比例，早餐摄入的能量要占全天摄入能量的1/3-1/2，至少1/3，如果晚餐吃得少就要占1/2。前面提到身高175cm的轻体力劳动者每天需要的能量约为2100千卡，那么早餐就至少摄入700千卡。
其次，要吃够食物的种类，包括粮食、动物来源食物、蔬菜、水果、坚果。
最后，要遵循高蛋白、高碳水的原则。正常人每天的蛋白质需求事体重的1-1.2倍，体重70公斤的男性每天需求就约为80g，其中一半需时动物蛋白，早餐肯定要超过40g的1/3即13.3g。那么早餐一个鸡蛋（6-7g）加200ml的牛奶（6g）是不够的，需要再加一点肉类或者一个鸡蛋或多点牛奶。
油条油饼能不能吃？可以吃，只要保证是干净的油并且没有反复使用。并且早餐吃一点油脂有利于胆汁排出，预防胆结石。
推荐早餐公式：碳水化合物（包子、全面面包、薯类等）+蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉类）+维生素、膳食纤维（蔬菜、水果、果蔬汁），还可以来一小把坚果。
2、午餐
午餐要注意膳食结构的搭配：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4，粮食类占1/4。可以适当吃点水果，也可以作为加餐食用。主食可以选择粗粮，如玉米、红薯、土豆等。此外，还要注意荤素搭配。
过午不食不适合现代人，长时间不进食会造成胃痉挛，长此以往会引发胃病。长期坚持过午不食还会导致内分泌紊乱、抵抗力下降等。
3、晚餐
晚餐还是要遵循膳食平衡原则，每样食物都来一点，碳水可少吃一点，不能只吃素，肉类和鱼还是要来一点，因为动物性蛋白质可产生褪黑素，促进睡眠。另外，要避开豆类、咖啡因、辛辣食品，少油少盐。
晚餐最重要的是补足白天没有没有吃够的营养，白天没来得及吃的东西，晚餐可适当补充。
一般来讲，时间安排在6-8点比较合适，如果10点-11点睡觉，那8点之后最好不要吃东西。
总结：一日三餐的总量根据自身情况确定，食物多样性、膳食平衡还是基本原则，每餐尽量包含碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、膳食纤维几大营养元素。
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