练功

双脚站立，两脚距离大概一脚宽（相距10寸），脚趾微微向内，由此拉伸臀部的肌肉，膝盖放松，略弯，从头部开始向前弯曲，头像保龄球一样垂下来，顺着颈椎一节节向下，双手臂放松下垂，一直到双手手指触地，双手不承载身体的重量，只是起到平衡的作用，所有身体的重量落在双脚上，头部尽可能地下垂。

通过嘴部，放松而深沉地呼吸，确保你一直保持着呼吸，（暂时忘记你是可以用鼻腔呼吸的）

让你的身体重量向前，以便于重心落在脚掌上，脚后跟可以微微抬起。

吸气，膝盖微微向下弯曲，呼气，脚去推地面，慢慢伸直膝盖（不要完全绷直或锁住膝盖），同时感觉尾椎骨处有条垂直的拉力拉向天花板的方向，直到小腿后面的肌肉有拉伸感，深层肌肉有微微震动感，保持这个姿势约一分钟。

过程中觉察，1，你感到呼吸是轻松的还是屏住的？如果你停止呼吸，振动就不会发生。

                    2，你是否能够感觉到任何来自腿部的振动？如果没有，试着慢慢再弯曲一点膝盖，然后直起膝盖回到原来的位置，反复这个动作几次可以放松肌肉。

                    3，这种振动令人感觉良好还是讨厌的？是顺畅的？还是急促颠簸的?

      扎根练习与基本振动

双脚站立，两脚距离大概一脚宽（相距10寸），脚趾微微向内，由此拉伸臀部的肌肉，膝盖放松，略弯，从头部开始向前弯曲，头像保龄球一样垂下来，顺着颈椎一节节向下，双手臂放松下垂，一直到双手手指触地，双手不承载身体的重量，只是起到平衡的作用，所有身体的重量落在双脚上，头部尽可能地下垂。

通过嘴部，放松而深沉地呼吸，确保你一直保持着呼吸，（暂时忘记你是可以用鼻腔呼吸的）

让你的身体重量向前，以便于重心落在脚掌上，脚后跟可以微微抬起。

吸气，膝盖微微向下弯曲，呼气，脚去推地面，慢慢伸直膝盖（不要完全绷直或锁住膝盖），同时感觉尾椎骨处有条垂直的拉力拉向天花板的方向，直到小腿后面的肌肉有拉伸感，深层肌肉有微微震动感，保持这个姿势约一分钟。

过程中觉察，1，你感到呼吸是轻松的还是屏住的？如果你停止呼吸，振动就不会发生。

                    2，你是否能够感觉到任何来自腿部的振动？如果没有，试着慢慢再弯曲一点膝盖，然后直起膝盖回到原来的位置，反复这个动作几次可以放松肌肉。

                    3，这种振动令人感觉良好还是讨厌的？是顺畅的？还是急促颠簸的?