小泥巴团队出品
译者：冬冬
审校：小泥巴
支链氨基酸（BCAA）几十年来一直是一种流行的补剂。据估计，BCAA补剂的市场规模在2亿至5亿美元之间，是世界上销售最多的补剂之一。这些补剂通常定位为增肌补剂，或者是对于减肥训练的个人来说，它们是减肥或保持瘦体重的好工具。
在过去的几十年里，有大量关于这些补剂的研究，有很好的证据表明人们是否应该服用，以及哪类人群可能受益。
什么是BCAA？
在讨论支链氨基酸之前，我们最好先讨论下什么是氨基酸。氨基酸是包含三个关键成分的分子：氨基、羧基和侧基。
这些侧基使每种氨基酸具有独特性，并赋予其不同的物理特性（如有一个极性电荷或呈酸性）和不同的生理特性（如引起肌蛋白合成或糖异生）。
支链氨基酸是有特定类型的侧链的氨基酸。它们的侧链展现出分支结构，而其他氨基酸则没有这种结构。这种独特的侧链使这些氨基酸归为一类。
BCAA有三种：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。每种在人体内都有广为人知的作用。
有什么好处（对你有益处吗？）
虽然这三种BCAA具有相似的结构和一些重叠的功能，但它们在人体中的作用各不相同。
亮氨酸
亮氨酸可能是三种BCAA中最为人所知的一种，因为它在人体中的主要作用之一是在分子水平上帮助促进肌肉生长。当摄入足量（约3克）的亮氨酸时，肌肉组织中的分子信号就会启动，从而导致肌蛋白合成。具体而言，它会激活mTOR和S6K通路。
亮氨酸也被证明能刺激胰腺释放胰岛素。这有助于减少肌蛋白分解，并有助于增加糖原储存。促进肌蛋白合成和引发胰岛素反应，意味着在运动后摄入足够的亮氨酸有助于恢复。
异亮氨酸
虽然异亮氨酸和亮氨酸在结构和功能上都非常相似，但它受到的关注要少得多。异亮氨酸的一个公认作用是增加肌细胞吸收的葡萄糖量。有趣的是，它似乎不像亮氨酸那样刺激糖原合成，这可能是由于缺乏胰岛素释放或其他机制。这也表明，异亮氨酸与亮氨酸一起食用，可能比单独食用二者之一更有效。
缬氨酸
缬氨酸通常被认为是辅助性质的BCAA。这主要是因为缬氨酸最广为人知的功能是自我转化为葡萄糖。它已被证明参与某些组织修复，但似乎不如亮氨酸和异亮氨酸那样有效。
你需要补充BCAA吗？
大多数人在饮食中已经摄入了足够的BCAA，因此补充BCAA不会带来任何额外的好处。最应考虑的是亮氨酸，因为亮氨酸在三种BCAA中具作用最强。每天摄入约3-10克亮氨酸将优化肌蛋白合成。这个摄入量可以通过全面的杂食性饮食或使用高质量的蛋白质补剂来达到。
目前，证据似乎表明，与在饮食或从蛋白质补剂中可能获得的BCAA相比，BCAA补剂本身没有提供任何额外的好处。
尽管证据不完全明确，但有一些人群可能从BCAA补剂中获益，主要原因是直接氧化或限制肌蛋白分解。推测一下，可能从BCAA补剂中获益的人群包括：
1.减重并食用低热量饮食但需要最大限度保持瘦肌肉的运动员。
2.素食者/素食运动员，他们的饮食蛋白质含量较低。
3.高训练量、低蛋白饮食的耐力运动员。
你应该在什么时候服用BCAA，服用多少？
虽然BCAA补剂似乎没特别大的好处，但对于那些决定服用它们的人来说，有一些事情要考虑。重要一点是，任何BCAA补剂每份亮氨酸含量至少为3-5克。
此外，从实用角度讲，大多数补剂每天需要使用约7-15克，这意味着1-2份3-5克的BCAA。
BCAA需要经常在整个锻炼阶段（之前、期间或之后）补充，尤其是在锻炼前后禁食时。对于耐力型运动员来说，在长距离比赛中食用它们很有帮助，但支持这一说法的证据有限。有证据表明，力量训练后服用BCAA可以减少延迟性肌肉酸痛。
哪些食物BCAA含量高？
BCAA中含量最高的食品往往是动物肉或动物副产品。例如牛肉、家禽、鱼、火鸡和鸡蛋是BCAA的良好来源，奶酪和牛奶等乳制品也含有较高量的BCAA。一些植物性食品，如坚果、种子、豆腐和小扁豆含有适量的BCAA。
服用BCAA安全吗？
BCAA存在于日常食品中，几乎所有人都认为BCAA是安全的，除了那些患有遗传性疾病的人。在特定健康情况下，应监测BCAA的摄入量，但对于健康人群来说，BCAA似乎可以安全地从食物中以及补剂中摄入。
有一些BCAA安全剂量的数据。每天摄入低于35克或约500毫克/千克体重/天的亮氨酸，在健康个体中似乎具有良好的耐受性和安全性。
潜在副作用
除了与BCAA代谢相关的疾病外，如遗传性疾病，很少有记录在案的副作用。一些使用者自我报告会恶心，但在医学文献中很少有。
它们会损害你的肾脏吗？
在健康人群中，补充BCAA似乎不会对肾脏产生任何负面、持久的影响。然而肾脏疾病患者的情况就复杂了。高蛋白饮食可能对确诊的患者的肾脏有害。
然而，目前正在研发低剂量BCAA补剂。一些研究表明BCAA可能对该类人群有益，因为BCAA口服补剂可以改善食欲和营养状况。
然而，一些实验证据表明BCAA补剂可能对肾功能有害。因此，建议任何有肾脏疾病患者都应该咨询医生然后再考虑服用BCAA补剂。
BCAA能促进肌肉生长吗？
如上所述，BCAA，特别是亮氨酸，已被证明能激活参与肌肉生长的分子机制。文献记载最多的BCAA效果之一是激活肌蛋白合成。然而，仅打开激活信号不足以促进肌肉增长发生可测量的变化。
重要的是，要有足够的热量和其他原材料（如额外的氨基酸），以便肌肉随着时间的推移持续增长。简单地说，BCAA可以激活肌肉生长的信号，但它们本身不足以促进实际的肌肥大。
总结
BCAA是我们在饮食中摄入的氨基酸的重要来源。大多数食用均衡的杂食性饮食的人不需要在饮食中添加额外的BCAA。
有一些非常特殊的人群可能会从中受益，但即使如此，证据还是很少，而且大部分都是基于猜测和有限的证据。除了那些特定身体情况的患者外，补充BCAA的剂量低于35克/天似乎是安全的，大多数情况建议摄入量为7-15克/天。
Source：BRAD D. BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS (BCAAS): DO YOU NEED TO TAKE THEM? Retrieved from nasm.org.
首发于公众号：小泥巴分享
小编：小泥巴
日期：2022年1月3日
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