对每位伽人来说，一字马/神猴都是每个人练习的追求，有的人练了十天半个月身体就打开了，而有的人甚至需要几个月或几年，具体跟每个人的身体情况相关。
今天，为大家准备了一套经典开髋体式，只要勤加练习，相信你也很快会打开~
1.苍鹭式
*屈右膝成英雄坐姿，脚背铺实垫面，左腿伸直脚回勾，腰背部伸直
*吸气，屈左膝，双手托左脚后跟向上，绷脚背腿伸直
*呼气，气息下沉，根基稳定
*吸气，左大腿靠近腹部，感受大腿后侧肌肉的拉伸和延展
*保持均匀的呼吸10次，换边
2.骑马式
*前屈进入，右腿小腿脚背铺实点面，左腿大小腿垂直，双手在体后十指交扣，双肩放松，胸腔上提
*吸气，延展脊柱向上，腰背部伸直，目视前方
*呼气，气息向下，髋部自然向下沉
*保持均匀的呼吸10次，换边
3.睡天鹅
*下犬式进入，右腿屈膝脚后跟靠近会阴，左腿向后伸直，双手臂撑地腰背部伸直，停留呼吸
*左腿屈膝，右手抓左脚压向臀部，左手撑地，胸腔向上提
*感受右侧臀部后侧、左腿大腿根部及前侧的拉伸
*保持均匀的呼吸10次，换边
4.半神猴
*下犬式进入，双手撑地，左侧大小腿垂直，右腿伸直脚回勾，保持髋部中正
*吸气，延展脊柱向前，腰背部伸直
*呼气，腹部贴向大腿内侧，下颚微收颈部后侧肌肉延展
*保持均匀的呼吸10次，换边
5.神猴/一字马
*半神猴进入，右脚向前滑动，带动左侧髋部自然向下沉，后方腿伸直
*右侧坐骨及大腿前侧贴实垫面，双手撑地，腰背部伸直，脊柱延展
*保持均匀的呼吸10次，换边
*一旦你完成了劈叉，尝试保持30秒。
*应该感受到深深地拉伸，不会疼痛。
如果保持拉伸太痛，立刻出来，继续做前面说的拉伸序列，过几天再练习并保持在劈叉体式。
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