真实的幸福

阅读书目：《真实的幸福》 马丁.塞利格曼  P263

阅读目标：学习如何提高自己的幸福感和持久度

阅读方法：此书为心理学读物，对心理学的发展历史和理论不太感兴趣的地方略读，对提高幸福方法的章节重点阅读

阅读时间：周二到周六每天一个小时

阅读笔记：

书本的封面和前言告诉我们：马丁.塞利格曼是积极心理学之父。1998年他以史上最高票当选为APA主席，指出当时心理学的发展的弊端，不应该只研究人类的弱点和问题，大力提倡积极心理学--如何促进人们的优势和美德的发展，帮助正常人走上美好生活。

这本书用什么是幸福、幸福在哪里和用幸福斟满人生3个部分来阐述幸福

第一部分 什么是幸福  包含1-7章的内容

第1章为什么要幸福？

在这一章中，作者指出：

1.幸福的人更长寿。案例1：180名修女的自传中  ：年过85还活着 有幸福感的修女 90%，无幸福感的34%；94岁仍在世的 有幸福感的修女 34%，无幸福感的11%

2.微笑的女人更幸福。 案例2:1960年密尔斯女子学院141个女生毕业照笑容的研究，研究结果--真诚微笑的女人拥有美满的婚姻、幸福的生活

3.人类发明的许多捷径取得的感官愉悦：毒品、巧克力、肉欲、购物以及电视等，只能带来暂时的幸福感。幸福感来自于自己的优势和美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受。

4.积极心理学给出超越种族、文化、宗教的六项基本美德：智勇仁正节精（智勇人走捷径）--智慧和知识勇气仁爱正义节制精神卓越

5.美好的生活是每一天都用你的优势去创造真实幸福和丰富的满足感，应用到你生活的每一个层面上--工作、爱情、教养孩子上等。

福代斯幸福测试（P17）从0-10给出幸福的等级，有兴趣可以自己测试一下

第2章幸福的心理学

这一章是简单介绍美国心理学发展历程和马丁.塞利格曼的从业经历，这一章的内容对不是研究心理学的我来讲，不用仔细阅读。我简单总结如下：

第3章 幸福的误区   

这一章的内容也不用仔细阅读，直接看p50-51页的小结就可以：

1积极情绪的好处--扩展心智视野；增加包容心和创造力；是我们更健康、更长寿；使我们拥有更好的人际关系。

2消极情绪也并非一无是处，它是我们应对外界威胁的第一道防线，有些工作要用到这种情绪。

p39给出了积极和消极情绪的测试表，我的得分PA=30 NA=35

第4章 怎样才能永远幸福

幸福的公式：  H=S+C+V

H：幸福的持久度， S幸福的范围    C生活环境      V可控的因素

完成p53也的幸福测验，我的测验值为3.7分。

幸福感一半是基因决定，一半是自己掌控。

为了是自己更幸福，要做的是：

结婚--与幸福有紧密关系，但可能不是因果关系

避免消极事件和消极情绪--与幸福有一点关系

社交丰富，朋友多--与幸福有紧密关系，但可能不是因果关系

第5章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去

发生过的事不会因懊悔而更改。那么面对过去，如何提升幸福？

不好的事，我们学会宽恕；美好的事，我们学会感恩。

1感恩

写两周的日记，1写下每天24小时发生的事情；2另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事。

2宽恕

进化使得我们的大脑有铭记仇恨和遗忘痛苦的特点。关于仇恨的记忆，我们无法忘记，也无法压抑，可报复又是损人不利己的事，那怎么办呢？我们要学会宽恕，如何宽恕？书中给了一个方法，叫REACH法则。

R是回忆（recall）。尽量以客观的方式回忆，不要妖魔化对方，也不要自怨自艾。

E是移情（empathize）。站在对方的角度想，他为什么要伤害我？试着帮他找理由。

A是利他（altruistic）。回想一下你以前侵犯别人时，别人原谅了你，你对原谅的这个“礼物”非常感激。宽恕加害者是为了他好，我们不是为了自私原因去宽恕别人，告诉自己你可以超越痛苦和报复。

C是承诺（commit）。承诺自己原谅了xxx，可以公之于众，或写在日记里，或告诉某位朋友。

H是保持（hold）。宽恕不代表遗忘。但提醒自己，你已经原谅了他，不要再多计较。重读你的宽恕的日记。

我用这个方法试着原谅一个伤害我的人，对他的仇恨的确化解了不少，当还没有完全宽恕。

第6章塞式幸福法则2：未来不全像你想象

p91-95给出了乐观和悲观的测试，我测出的是中等悲观。

乐观和悲观的解释风格

乐观和悲观两者的不同主要表现在三个方面：

永久性     普遍性      自我人格特质

乐观的人觉得好事是“永久的”，坏事是“暂时的”；而与此相反，悲观的人觉得好事是“暂时的”，坏事是“永久的”。

“永久性”是时间维度上的，而“普遍性”是空间维度上的。乐观的人觉得好事总是“普遍的”，坏事总是“特定的”，而悲观的人恰恰相反。

比如考试考了个好成绩，乐观之人会想“我一直都是这么牛气……”，而悲观之人会想“真是走了狗屎运……”；考了个坏成绩呢，乐观之人会想，“是我没好好复习大意了，等下次卷土重来……”，悲观之人则想，“哎，我真笨，怎么考都考不好……”

第三个是“自我人格特质”归因。也就是说，做得好，把功劳都归给自己，“都是朕的功劳，少了朕你们搞得定么！”；做得不好，把罪过推给别人，“你们这群猪一样的队友……”不可否认，这种人是乐观的，这是种没心没肺的快乐……而悲观者恰恰相反。

悲观的人如何增加乐观。

习得性乐观——ABCDE法

遇到A（adversity）不好的事件，我们会忍不住去想，然后这些思绪形成了想法B（belief），想法指导我们行动，造成后果C（consequence）。于是我们开始焦虑、困惑、煎熬，万劫不复……

A——不好的事   B——想法   C——后果

那怎么办呢？反驳（Distort）它。

你的想法对吗？很多时候，我们常常夸大了后果，男女朋友吵架，常常得出他不爱你了的结论，是真的吗？

为了纠正它，可以试着反驳自己的想法。记住一个公式，想法≠事实

反驳有四种方法：

证据：找出证据，证明消极的想法是不合实际的。（找证据，而不要跟自己空泛的说“明天会是更好的一天”。）

其他可能性：绝大部分事情发生的原因不止一个，问问自己，还有没有其他更好的方式解释这个失败

暗示：即使你的想法是对的，它的后果是什么？晚餐的确不浪漫，可是不浪漫不代表离婚。

用处：有时候抓着一个想法不放的后果要比它的真实性还要糟，你认为时间应该公平，并坚持这个想法不放，你有什么好处？不如将注意力转到你能改变的事情上。昨天我家的玻璃冻裂了，今年房子刚入住，找开发商，开发商说保质期过了，不负责赔偿。有人劝我非要开发商赔偿，有人劝我200-300元的钱没必要去挣，自己耗时耗精力不值得，我想想也是，开发商答应给我联系厂家，手工费他们不收，给我换玻璃，自己出玻璃费用。问题就这样解决了。如果我坚持让开发商赔偿，我不开心，也很难解决。以前遇事总喜欢较真，其实很多事情自己吃点小亏，高兴点也没好。

总结一下，习得性乐观的ABCDE法：

写下不好的事--写出这件事带来的想法--写出会有什么后果--反驳想法--激励自身（Energization）

第7章塞式幸福法则3：抓住现在的幸福

对于过往，我们感恩和宽恕；对于未来，我们保持乐观；而对于我们唯一能把握的当下，该如何提升幸福感呢？

提升当下的幸福感有两种方法，一是愉悦，一是满意。

1愉悦

愉悦来自感官，是立即的，是暂时的。比如听歌、看电影、冲个热水澡、坐在火炉前取暖都是此类，也就是从听觉、嗅觉、味觉、视觉、触觉五感给我们带来的快乐，称之为愉悦。

习惯化、品味、正念可以帮我们增加生活中的愉悦。

习惯化

我们天生对新奇的事物敏感，所以在习惯了某件事后，就再也无法体会新奇带来的愉悦。如果你喜欢吃红烧肉，但连续一个星期顿顿都有，你也一定受不了。所以，一个保持愉悦的方法就是，不形成习惯。

换句话说，就是给喜欢做的事设置时间间隔，找出最佳时间间隔，让喜悦平均分配到生活中。要经常给自己惊喜。每天花上5分钟时间给配偶、孩子或同时惊喜的事情。

品味

品味，就是感知愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。爬山时，是一路拾级而上，争取更快到达山顶，还是放慢脚步，欣赏山间的风景？没有哪个对，哪个错，只是后者会体验更多愉悦罢了。以前跟旅游团总是匆匆看上一眼风光，有时翻看照片看看，都不知道这儿风景自己是否看过，现在闲暇自己去旅游，一天一个景点，细细品味，真的很惬意，更能体会一山一水，一草一木的美。

五个提升品位的方法：与别人分享。建构记忆--记住当时的情景，或找个纪念品帮助记忆。祝贺自己。不要害怕骄傲，告诉自己别人多么看重你。使知觉敏锐。比如听音乐时，闭上眼睛，不要让其它感官影响体验。专注。不要同时做多件事，将注意力集中在当下。认真吃饭、认真看书……

正念

正念，用心观察。

因为“习惯”，生活中很多细小的事被我们忽视了。书中讲了一个小故事：一位僧人跟随师父在寺庙修行十年，自觉可以下山度人，师父却不同意。僧人再三争取，希望师父放行，师父说“如果你能回答我的一个问题，便准你下山。”“师父请讲。”“走廊的花放在雨伞的左边还是右边？”“……”

你知道梅花、杏花的区别吗？你闻过几种梅花的香型？学习袁老师的记忆法，我开始用心观察身边的事物。“用心生活”，试着去发现习以为常的事物的细节，体验这些小小的愉悦。

2满意

满意≠愉悦。愉悦是身体感官的刺激，满意是心灵方面的舒适。

全心全意地做某件事情，完全沉浸其中而不受干扰，由此产生的满意感是持久的。

愉悦是感官和情绪的，满意来自施展个人的优势和美德。

“心流体验”就是满足的一种形式。

心流

心流有很多成分，简单罗列如下：

目标明确--具有挑战性而且需要技术--有即时的反馈--注意力集中--深深地投入--控制感--忘我--时间停止

心流体验往往要克服挑战，而克服挑战让我们成长、让我们更加复杂。所以，心流是提升幸福感的一种重要方法。

书中对心流的阐述不是很清晰，准备买心流之父契克森米哈伊的作品来看。

第二部分 幸福在哪里  包含8和9章的内容

第8章  拉近幸福的美德：智勇仁正节精（智勇人走捷径）

智慧和知识

勇气

仁爱

正义

节制

精神卓越

第9章 获得幸福的24个优势

本章中给出的24个优势是实现第八章中6个美德的途径。构建自己的优势和美德，并应用到每天的生活中，是活得幸福的根本。构建优势和美德并不是学习、训练或者制约，而是发现、创造和拥有。

幸福的源泉是24项优势。它们分别是实现智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；实现仁爱美德的仁慈与爱；实现正义美德的公民精神、公平和领导力；实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。

p147-164给我提供了测试每个人突出优势的调查表。

第三部分  用幸福斟满人生  包括10、11和 12章

这一部分，我重点看了10和11章

第10章  在职场中需找幸福

本章中给出的工作调查表，我目前自己所处的工作层次是职业，不仅仅从工作得到薪水，也希望得到升迁。今后的重心是将目前的工作当成事业，因为的确是我喜欢的工作，如何在工作中发挥自己的优势，是今后工作的方向。

很多人对工作不满意，很难有幸福的感觉，这是为什么？

第一，对工作不满意，无法感到幸福的原因可能是：第一，可能是个悲观的人，会把坏事情归因到永久和普遍的因素上。第二，工作有责无权，选择权很少，而压力非常大。第三，所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势。

从员工和老板的角度来看，怎么做才能把工作场所变成让人流连忘返的乐园？

对员工来说，要提高工作的满意度，可以通过以下方法：如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度。另外，你应该从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪。

对老板来说，如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择的情境。在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢是正道。

第11章 结了婚的人最幸福

本章的问题是：1年幼时我与父母的关系会影响我和爱人的关系吗？有什么样的影响？

文中给出的答案是：在你生命的头几年，你与养育者之间形成的依恋关系会影响日后你与配偶的关系。安全型的人比较会照顾他们的配偶，他们与配偶更亲密，更了解对方的需求。焦虑型的人是“强迫性”的照顾者，不管对方要不要都一直在给，让对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，不知道什么时候对方需要照顾。 在性方面，安全型的人避免一夜情或露水鸳鸯型的性行为，他们认为没有感情的性没有意义。回避型的人则比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。焦虑型的女性常会卷入暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。      感谢我的爸爸妈妈，在我生命的前20年，给了我安全型的风格。感谢我的公公婆婆，给了我先生安全型的风格。

问题2如何营造浪漫、持久的婚姻？

如果你是你一个悲观者，请一定找个乐观的人结婚，两个悲观的婚姻肯定不持久。另外，要让婚姻更美好，一定要给对方保质保量的注意力。对练习沟通技巧，了解并赞美配偶的优势。不要把外面的压力带到婚姻中，这样做只会让你“城门失火，殃及池鱼”。在婚姻中充分发挥和展现你的优势，同时不要太理性，情人眼里的你是最独特的，是没人能取代的。      我是一个中等程度的悲观者，先生讲他是一个乐观者。感谢这个世界有了一个乐观的他，容忍我的悲观。为了持久的幸福，我会提高自己的沟通技巧，赞美先生的优势，并发挥自己的优势，适当感性一些，做彼此眼中最独特的人。

【后记】终极幸福的真谛

 部分反复看了4遍，终于弄明白作者到底想表达什么：

世界的进化是朝着选择复杂进程的，进化的最后一定会止于万能、全知和美德。

尽管我们有生之年，甚至人类的有生之年都无法实现这个目标，我们要做的就是选择成为这个历程中的一份子，使这个进程前进一步。有意义的生活必须与比我们自身更宏大的东西连结上，这个东西越大，我们的生活就越有目的。

美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着意义的生活。

本书对于我的价值是使我明白了自己感觉不是很幸福的主要原因--我的悲观，找出了我的优势，知道利用ABCDE方法学习乐观的思考方式，将自己的优势用到工作（将工作的等级拓展到事业）和婚姻（独特到无可取代）中，拓展自己的交友圈子，将自己的生命与人类的终极目标（万能、全知和美德）相连，创造自己有意义的生活。知易行难，与君共勉。

我在参加文魁大脑读书会2016年阅读年挑战计划，本年度我要阅读书籍至少52本，请大家监督。每周一本的基本任务没有完成的，发微信红包150元，一年没有达标52本的，再发微信红包2000元。