一直以来，“少吃多运动”，造成能量缺口，是被大众普遍接受的主流减肥方式。但大多数人的问题是好不容易减下去的肥肉，没过多久又重新长回到了身上，结果是我们一边悔恨自己的意志力太薄弱，一边感概美食太多、运动太难、坚持更是难上加难。

曾经入选逻辑思维评选的”中国最会学习的人“成甲说过：“需要意志力坚持的事，很多时候是缺乏知识。”

当一件事情反复失败时，我们需要停下来思考，我们的行为方式是不是存在问题。所以，不要把减肥失败简单地归罪于我们的意志力不行，从而消极放弃。

美国的斯蒂芬•盖斯在他所撰写的《微习惯:瘦身篇》中认为，传统的减肥方法普遍过于强调“少吃多运动”，强调用过人的意志力来保持持续性，但实际上并没有给出帮助减肥者实现持续性的有效策略。

斯蒂芬•盖斯认为，在减肥中，持续性高于一切，人们往往会把注意力放在制定各种减肥食谱和怎样加大运动量上，却忽略了自己制定的计划能不能长久坚持下去。只有制定的减肥计划能一直执行下去，养成自己的习惯，才是真正能起到作用的减肥计划。

美国的哲学家乔治桑塔亚纳曾经说过：“习惯比理智更有力量。”

养成一个习惯并不容易，但如果这个行为非常微小，那么难度将大大降低。斯蒂芬•盖斯在书中提出的微习惯就是这样一种从微小的积极行为开始。

这个行为对你现有状态的改变很小，小到不可能失败，小到你无需强迫自己就能完成它。它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，也因此微习惯策略成了一种极其有效的习惯养成策略。

01、不要迷信节食速效瘦身，因为身体里有两个阻力不想让我们改变

人们长胖和变瘦的过程是一样的，是因为微小的、不起眼的不健康的生活方式长期积累，最终导致了脂肪的堆积。所以，无论那些瘦身书上说什么，身体真实的改变都不可能因为短期的、突然的行为而改变。

2006年，杜克大学的研究显示，潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。而潜意识是以我们日常固定行为主导，所以它不喜欢改变，甚至抗拒改变。而我们定下的目标却是对现有状态做出的改变，这就使得潜意识拒绝我们实现目标的愿望。

除了潜意识这层阻力，我们想要减肥，还有另一层阻力需要克服——生物阻力。瘦身专家们把这种阻力称为身体的“脂肪设定点”，就是身体现有的并想要保持的脂肪量。脂肪设定点非常稳定，连手术都不能将其改变。

时下的主流健康减肥方式主打的是制造能量缺口，具体方式主要是少吃多运动。而节食因为更容易造成能量缺口，见效迅速，受到了更多人的欢迎。

但美国加州大学的研究人员发现，大部分人在节食后，虽然初期体重有着明显的下降，但最后他们的体重都有了不同程度的反弹，其中大部分人的体重甚至超过了节食减肥前的体重。

其实早在几十年前，科学家们早就在大鼠身上模拟过节食减肥，得出的结论是如果一只动物处于半饥饿的状态，它的新陈代谢率会降低，饥饿感会增加，身体为了能让自己活下去，会尽量多地储存脂肪。这种生物机制对人类也是同样的影响。

我们把这种体重反复减少和增加的减肥方式，称为“悠悠球式减肥”。这种靠减少摄入热量来减肥的方式都会导致身体的饥饿反应，从而导致脂肪设定点变得更加糟糕。

除此之外，更麻烦的是，这种减肥方式还让我们对瘦身抱着一种悲观的态度，认为任何努力都是徒劳，认为“反正每次减肥后都会反弹，又何必白白受罪”，干脆破罐子破摔，听天由命了。

总结一下：短期节食瘦身的代价是饥饿感增强、新陈代谢率降低、脂肪设定点糟糕，还有我们对瘦身的悲观态度，以及这些带来的后果——体重增加。

所以，瘦身的关键不是你吃的是沙拉、低热量饮食、抑或是地中海饮食，也不在于你是否坚持低脂高蛋白高纤维饮食30天，而在于你采取了健康饮食方式后能不能长久坚持下去。

欲速而不达，快速瘦身的背后，其实是不久之后，脂肪的卷土重来。

02、看似健康的减肥方法“少吃多运动”，其最大的问题同样也是如何坚持下去

美国热门真人秀节目《瘦身达人》，其节目主题就是，哪位选手在节目结束时能减掉最多的体重。在节目中，选手们每天长时间各种有氧+无氧运动，吃健身餐严格控制热量，用的就是少吃多运动的减肥方法。

选手们在节目中狂减肥肉，有的人甚至减了100多磅，但节目结束之后呢？有研究人员对其中的14位选手进行了为期6年的跟踪调查，发现除了一个人以外，其他所有人的体重都反弹了，其中有的人比参加节目之前还要胖。

更糟糕的是几乎所有人的新陈代谢率都变得很低，这意味着他们以后的减肥难度要比之前的大得多。

我们常常喜欢制定一些非常难的30天挑战任务，因为只需要坚持很短的时间就够了，但这更不利于养成习惯。有些人认为如果能够做出21天或者30天的改变，就能让人养成一个新的习惯。但实际上并没有科学研究证明，21或者30天就能养成习惯。

2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，其中最长的达到了254天。

另外行为的难度也决定着养成习惯的速度，我们的大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯要快得多。比如养成每天只做5分钟腹部运动的习惯，就比每天做30分钟要快得多，也容易得多。

所以，用“少吃多运动”造成能量缺口的方法来减肥，这并没有问题。但我们需要注意的是采用的减肥方式能否长期实行下去，这才是减肥的关键所在。只有易于长期执行的行为方式，才比较容易养成习惯。

03、无须激发动力，就能长久持续的减肥微习惯

《微习惯》的问世，来自于作者斯蒂芬•盖斯在2012年12月28日做的1个俯卧撑。正是从这个俯卧撑开始，他的人生开始了美妙的变化。

在此之前的十年，他一直想把锻炼培养成习惯，但都没有坚持下来，即使在偶尔的意志力大爆发时，他最多也只能坚持两周。但这个俯卧撑启发了斯蒂芬•盖斯，让他找到了新的减肥策略，并受益颇丰。

微习惯的创意来自于斯蒂芬•盖斯之前看过的一本书《米哈尔科商业创意全攻略》，其作者是世界公认创造力大师迈克尔·米哈尔科，书中讲到了一个叫作“假面具”的改变固有思维的技巧。按这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看看会有什么创意迸发出来。

比如，你想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这个思维技巧可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。

斯蒂芬•盖斯看到“假面具”这个思维技巧时，正好为30分钟的锻炼计划而发愁，在他眼里这锻炼强度堪比攀登珠穆朗玛峰。他按照“假面具”的要求转换思维，从锻炼强度入手，如果不需要做30分钟运动，只做一个俯卧撑，那他完全能够做到，这正好跟30分钟的痛苦锻炼相反。

这个非常小的目标——一个俯卧撑，让他对锻炼不再胆怯，开始行动起来，随之而来的改变让人欣喜，做过一个俯卧撑之后，他想既然已经做了一个，干脆再做几个吧，结果就是他多做了好几个。

超额完成任务让斯蒂芬•盖斯的心情愉快，他不再害怕锻炼，成功地坚持了下去，并在一年后重新升级了他的锻炼计划，现在他已实现了从在家里锻炼向健身房的跨越。

传统的瘦身法总是把我们往前推，要求你每天都挑战自己，如果做不到，就会非常沮丧。微习惯策略正好相反，其核心是积极性。当你每一天都能感受到成功的喜悦时，你的自信心、自我效能感、行动力都会越来越强。

其实微习惯不仅可以用在健身减肥方面，还可以用在其他生活领域。比如阅读、写作，可以从每天阅读一页书、写50个字开始，但实际上当你打开书、拿起笔，往往发现读了一页书后还想读，还想知道后面的内容；写了50个字后还想写，心里的话还没写完。

由此看来，微习惯策略可以帮我们培养好习惯，给生活增添积极行为，让我们每天不再只是处于下定决心的状态，不再只是“嘴动身不动”，它有利于我们用更好的行为方式取代原有的行为方式。

微习惯的计划可以是多方面的，可以是关于减肥的、学习的、工作的等等，如果给生活注入好习惯，坏习惯自然就会被边缘化。不过为了不要过于增加难度，微习惯的行为制定最多不要同时超过4个。

需要记住的是超额任务永远都是选做的，而不是必须的。你永远可以选择只完成微习惯目标，因为微习惯必须要保持微小。

结语：

为什么我们制定的减肥计划总是搁浅？为什么好不容易减下去的肥肉要不了多久又回到了自己身上？健康瘦身真的只需要强调少吃多运动吗？当我们做一件事情总是反复失败时，我们需要停下来，仔细思考其行为策略有没有错误，而不只是一味责怪于自己没有超强意志力。

在《微习惯：瘦身篇》这本书中，作者斯蒂芬•盖斯告诉我们，传统的减肥方法过于强调少吃多运动的具体方式，却忽视了怎样让减肥者长久坚持下去的策略。我们需要从每天完成易于达成的微小计划开始，让自己不再惧怕减肥，养成一个可以受益终生的减肥微习惯。