冥想小白的成长之路——赵清炳

一. 什么是冥想

冥想到底是什么呢？Meditation冥想，引用神经科学研究定义：冥想是一个熟悉自身的精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。可以简单理解为大脑的训练体操。

冥想有很多种，例如，培养专注力的“专注冥想”，培养同理心的“慈悲冥想”，消除情绪困扰的“正念冥想”，以下重点介绍正念冥想理论。

正念冥想（Mindfulness Meditation）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察”，简单来说就是“不加判断的观察当下的自己”，不判断的觉察自己的呼吸，不判断的觉察自己的所思所想。

冥想小白的成长之路——赵清炳

二.为什么要做正念冥想

      1. 从心灵层面正念冥想可以解决因面临工作、学习、生活等诸多方面的压力，不自觉的陷入焦虑、自责和恐慌等情绪,使人的心娄可以得到平静和放松,提高专注力,改善拖延症.

      2. 专注、记忆和学习是需要神经细胞高度配合才能完成的复杂动作，冥想则是这些动作的训练。在正念冥想中，则需要你不断把注意力在身体不同部位转移——这和狙击手注视目标、小孩子视觉追踪卡一样，都是特别好的专注力训练。所以冥想能显著提高神经系统的协调性，大脑血流量增加，这让你变得更加聪明。中午的时候做20分钟冥想，相当于2小时的睡眠效果。

      3. 在生理层面，能检测到冥想可以让我们的前额叶到杏仁核的神经连结加强。前额叶是大脑的指挥部，而杏仁核主要与人的负面情绪有关，所以可以让我们更好的控制自己的情绪,因此很多高人并不是没有情绪，只是他们从情绪里面跳出来的速度比我们普通人快得多而已。

      4. 冥想会增加左前额叶的活动性，减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪，左侧代表快乐情绪。抑郁症的人右侧前额叶发达，冥想的人会有更多快乐体验,可以让人有更多快乐的体验.

三.如何练习正念冥想

      1. 运用辅助工具

      三个APP：mindfulness(收费)  NOW  潮汐

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      四个共众号:轻松冥想、  加州健康研究所、 睿心wiseheart、Roind的空间

        2.最简单直接的方法:数息法

      冥想练习最简单的是从观呼吸开始：呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

      呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

      如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

      让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

      如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。

      所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。因为不加判断，所以没有情绪。

      数息法：吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，再呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。如果没有正念，你将很难数清楚，很快就错了，然后从头。等你不会错的时候，就可以不用数息法，只专注于呼吸本身就可以了,在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。

        关于坐姿：一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

标准姿势:

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        第一步:是跌坐，双脚结双金刚跏趺座或单盘结半跏趺座，如若不能也不必勉强，可散盘或自然端坐，以全身放松、舒适为准。座垫应该前低后高，可以防止因久坐而引起的臀部疼痛等问题，也可以使得脊柱能保持如箭般竖直，且在密法中还具有更特别的意义。让自己放松，可以双盘最好，不可以的话单盘或者散盘都可以，我就是一直都是单盘，可以的话在臀部下面垫个坐垫，或者靠垫，毯子，枕头都可以，实在没有不垫也可以

      第二步，身直，身体一定是笔直，这样才能气血通畅，头不要弯，颈椎，胸椎，腰椎保持垂直，慢慢超前倾。一直倾倒在你感觉到臀部好像有一点点离开坐垫，身体的重心在腿上，这时候在慢慢地返回。腰要挺拔如箭秆一样垂直，并应在整个过程中尽量保持不变。由于上身垂直的原因，体内的脉也顺直，脉内的精微能量即可顺畅的流动，而使心更趋向于平静和稳定。反之，倘若身体不直，脉也会拥塞，从而导致大量的念头滋生，不利于修行。

        第三步，手印，就是手结定印，左手在下，右手在上，大拇指轻轻相触放在肚脐下面，平平稳稳地放下

        第四步，肩平，双肩应保持平齐，不可一高一低，以放松自然为好。同时腋窝要打开，不要贴在身体上，要平行，像端了一个东西一样，恭恭敬敬，这样腋窝就打开了！

      第五步，头正，头略前倾，下巴微收，避免低、昂和歪向一方，以鼻尖对直肚脐为准。

      第六步，舌抵，嘴唇自然合拢，上下牙齿轻微相合；舌抵上鄂，这样可避免口舌干燥、流口水等问题。嘴角保持微笑，这样人会比较放松。

        第七步，敛目，双眼微闭，轻松自然地目视鼻下方。不可大张眼睛，否则会干扰入定；也不可以全闭，闭目会导致昏沉等。

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  四、日常生活中二十一个正念练习的小习惯

1.早晨起来时，轻轻地微笑

2.闲暇时，轻轻地微笑

3.听音乐时，轻轻地微笑

4.发怒时，轻轻地微笑

5.平躺，全身放松

6.坐姿放松

7.深呼吸

8.用脚步测量呼吸

9.数呼吸

10.听音乐时，随顺你的呼吸

11.谈话时，随顺你的呼吸

12.静坐时，随顺你的呼吸

13.运用呼吸，静定身心以知喜悦

14.对身体的姿势保持正念

15.泡茶时，保持正念

16.在正念中洗碗

17.在正念中洗衣服

18.全神贯注地打扫房子

19.慢动作洗个澡

20.想象自己是一颗鹅卵石

21.正念日，做自己的主人

冥想小白的成长之路——赵清炳

      结语：谢谢大家的聆听，冥想练习没有捷径可循，需要我们不停的练习、摸索和总结，希望今天的分享对大家有所帮忙，也预祝每一个小伙伴都能在冥想修炼的过程中找到快乐，得到自己想要的东西，都能成为冥想达人！