今天作业有点多，单独建立文档记录
S3 vinyasa口令
下犬式准备
吸气，抬右腿向后向上,单腿下犬,不翻髋
呼气，保持右腿在上,单腿 chutaranga，保持身体不落地
吸气，双脚落地，双手推起到上犬式,曲肘背部发力
呼气，回到提起膝盖，回到下犬式
吸气，抬左腿向后向上,骨盆中正,不外翻
呼气，身体向前，单腿 chutaranga，右脚有力蹬地，肩膀超过双手,身体不落地
吸气，上犬式，落双腳脚背
呼气，回到下犬式
拜日B
需要进阶的练习，主要在三点：
1、直腿前屈和前半屈
初级：屈膝前屈，手放在胫骨处半前屈
中级：稍微伸直一些膝盖前屈，手放在脚掌前做半前屈
高级：直腿前屈，保证盆骨向上向内收；双手落脚掌两侧半前屈
2、双脚跳回下犬式和双脚跳回
初级：走到下犬，走回双手之间
中级：双手撑砖，从第二个高度到第三个高度
高级：直接跳
3、从chutaranga身体不落地到上犬式
初级：大腿身体落地，双手放在胸腔两侧，收腹脊柱带动腹部胸腔头部起，然后到眼镜蛇式
中级：chutaranga，身体落地，然后再到上犬式
高级：向前屈肘的chutaranga，身体不落地，直接再到上犬式
像太阳致敬式B初级口令
预备：来到垫子的前端,双脚并拢双手合十在胸前
吸气，手臂从两侧打开,向上合十,拾头看大
拇指
呼气，弯曲膝盖,指间触地
吸气，手臂两侧打开向上到幻椅
呼气，双手合十经眉心向下前屈
吸气，抬头，脊柱向前延展
呼气，手掌压实双脚两侧，双脚走到下犬
吸气，卷动身体向前到板式
呼气，让身体有控制的落下
吸气，旋肩向后推起身体到3分之1的眼镜蛇
呼气，身体落下
吸气，回勾双脚提起身体
呼气，回到下犬
吸气，抬右腿向后向上伸展
呼气，收到右手内侧,左脚向外调整一个脚掌
落地,髋回正
吸气，指间点地，抬头延展脊柱
呼气，卷尾骨提手臂向上来到战士一式
吸气，手掌经眉心落于右脚两侧,后脚回正
呼气，抬头延展脊柱向前
吸气，抬右腿向后向上
呼气，回到下犬
吸气，卷动身体向前,肩到手的前面
呼气，身体有控制的向前向下
吸气，旋肩向后,背部夹紧到眼镜蛇
呼气，脚趾回钩,提身体向上到下犬
吸气，抬左腿向后向上
呼气，弯曲左腿膝盖收到左手的内侧,调整
后腳向外,指间尽量超前
吸气，手臂摆动向前向上合十
呼气，眼看大拇指,前腿前屈加深
吸气，左腿向后向上伸直
呼气，回到下犬
吸气，看着肚子向前卷到板式
呼气，弯曲手肘让身体有控制的向前向下落
吸气，旋肩向后卷尾骨到眼镜蛇手肘微屈
呼气，回勾双脚回到下犬
吸气，抬脚跟慢慢走到俩手中
呼气，抬头延展脊柱向前
吸气，卷尾骨起身，弯曲膝盖手臂身体两侧打开向上到幻椅
呼气，脚蹬地推直膝盖双手落于胸前合十,大
拇指轻抵眉心
像太阳致敬式B中级口令
预备：来到垫子的前端,双脚并拢双手合十在胸前
吸气，手臂从两侧打开,向上合十,拾头看大
拇指
呼气，弯曲膝盖,指间触地
吸气，手臂两侧打开向上到幻椅
呼气，双手合十经眉心向下前屈
吸气，抬头，脊柱向前延展
呼气，双手压实地面，双脚走到下犬
吸气，卷动身体向前到板式
呼气，让身体有控制的落下
吸气，转动肩膀向后打开
呼气，推起身体到3分之2的眼镜蛇
吸气，回勾双脚提起身体
呼气，双脚踩地，到下犬调整呼吸
吸气，抬右腿向后向上伸展
呼气，收右脚到右手内侧,左脚向外调整一个脚掌落地,髋回正
吸气，卷尾骨提手臂向上来到战士一式
呼气，双手合十经眉心落于右脚两侧
吸气，后脚回正抬右腿向后向上伸展
呼气，双脚踩地，回到下犬式
吸气，卷动身体向前,肩到手的前面一些
呼气，身体有控制的向前向下慢慢落地
吸气，旋肩向后旋转，双手放于胸腔两侧
呼气，收尾骨依次卷动腹部胸腔到眼镜蛇式，最近抬头
吸气，腳趾回钩,膝盖上提
呼气，到下犬式两脚踩地
吸气，抬左腿向后向上伸展
呼气,收左脚到左手的内侧,调整后脚向外,指尖尽量超前
吸气，卷尾骨提手臂向上来到战士一式
呼气，双手合十经眉心落于左脚两侧
吸气，后脚回正抬左腿向后向上伸展
呼气，收左脚，双脚踩地，回到下犬式
吸气,看着肚子向前卷到板式
呼气，弯曲手肘让身体有控制的向前向下慢慢落
吸气，双脚放平，转动肩膀向后向外展开，
呼气，卷尾骨到眼镜蛇手肘微屈
吸气，提起膝盖，身体上提
呼气，双脚踩地，回到下犬式
吸气，抬脚跟慢慢走到俩手中
呼气，抬头、脊柱充分伸展
吸气，卷尾骨稍稍起一半
呼气，再伸展前屈加深
吸气，弯曲膝盖手臂身体两侧打开向上到幻椅
呼气，腳蹬地推直膝盖双手落于胸前合十,大
拇指轻抵眉心
像太阳致敬式B高级口令
预备：来到垫子的前端,双脚并拢双手合十在胸前
吸气，手臂从两打开，弯曲膝盖到幻椅式
呼气，前屈向下
吸气，抬头，手掌下放，脊柱向前延展
呼气，手掌压实地面，屈膝，向后直接跳到chataruang
吸气，到上犬式
呼气，下犬式，右腿收到右手内侧,左脚向外调整一个脚掌落地,髋回正
吸气，卷尾骨提手臂向上来到战士一式
呼气，落手的同时做chataruanger
吸气，上犬式
呼气，下犬式左脚前收
吸气，卷尾骨提手臂向上来到战士一式
呼气，落手的同时做chataruanger
吸气，上犬式，下踩脚跟
呼气，抬脚跟，屈膝，向前轻轻的跳到两手之间
吸气，抬头，手掌下放，脊柱向前延展
呼气，前屈向下
吸气，手臂从两打开，弯曲膝盖到幻椅式
呼气，双腿伸直，手臂向上，双手合十过眉心到胸前
再来一个更深的呼吸～
Rhythmic Surya Namaskar A
山式站立(脚掌铺平垫上,保持四点均匀发力)
吸气，双手两侧打开,引领身体向上
呼气，前屈,双手合十沿眉心落小腿髌骨前侧（此处可以三遍律动）
吸气，抬头，伸展脊柱，双手落于小腿
呼气，向后走到下犬式
吸气，卷动身体向前,板式
呼气，屈膝不落地,臀部向后向上,下犬式（充分卷动你的脊柱重复）
吸气，保持头看向腹部,卷动向前,板式,最
后抬头
呼气，曲肘向前 ，直接chutaranga，身体不落地
吸气，上犬式,脚背着地,大腿离开地面,核心收紧
呼气，身体向上提起，回到下犬式，脚跟踩地
吸气，双腿伸直，抬头，延伸脊柱
呼气，向下前屈，让身体更进一步的靠近胸腔,骨盆保持向内收紧
吸气，卷骨盆，双手引领身体向上伸直
呼气，双手合十过眉心到胸前
再来一个深的呼吸
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