掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

这本书的作者是精力管理体系创始人张展晖，他从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述了如何保持旺盛精力，进行自我管理。

这本书颠覆了我们的很多观念。以前我们总是认为运动的目的是保持好的身材，减轻体重，保持体力，所以运动的强度越大越好。但其实运动的最重要目的是维持健康，保持精力，更好地工作和生活。如果运动导致疲劳程度增加，整日无精打采，影响了工作和生活，反而适得其反。

也就是说，我们需要管理的不是我们的体能，不是我们跑步能跑多远，平板支撑能做多久，而是管理精力，通过主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理由运动、饮食、恢复和心态四个方面组成：运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

一、运动健身

健身的目的到底是什么？在这里要提到一个健康体适能的概念。所谓健康体适能就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。这也是运动健身的本质诉求。

健身的时候我们通常会关注五项身体要素，分别是肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能。在我们过去的认知中，健身就是练肌肉，强调肌肉力量和肌肉耐力。但如果我们将健身作为精力管理的一部分，就很容易明白心肺功能才是运动健身应该重点关注。所以在健身过程中，我们要时刻注意提升自己的心肺功能，通过循序渐进的方法，保持95%舒适度＋5%挑战的运动分寸，时刻关注运动时的心率，合理评估自己的运动强度。

我们将心率作为我们的运动指标。合适的运动心率是（220-年龄-晨脉）×（35-55%）＋晨脉，其中晨脉是静态心率。不同的运动方式采取不同姿势的静态心率，如跑步就选择站立状态下的静态心率，骑自行车就是坐式，游泳就是躺式。心率的另一个作用是测量疲劳指数，早上起床如果心率比正常状态高5-10下，说明前一天的运动量过大。

如果将跑步作为运动的主要方式，我们需要进行正确的跑步训练。

第一步是找到4个基准点：1、体脂率：并非所有人都适合跑步，体脂率是跑步训练的启动指标，当男生体脂率低于26%，女生低于32%时可以考虑慢跑的运动方式。2、最大摄氧量：确定跑步的舒适区间。3、心率：制定跑步强度。4、疲劳指数：调整跑步前度。

第二步是将跑步目标改成提高最大摄氧量：跑步的目标既不是距离也不是时间，而是提高身体使用氧气的效率。

第三步是在6个强度分区间循序渐进。跑步的强度可以分为轻松跑（E强度）、马拉松配速跑（M强度）、乳酸阈值强度（T强度）、无氧耐力区间（A强度）、最大摄氧强度（I强度）和爆发力训练区（R强度）。一般我们的训练在E强度和M强度即可。

第四步是定好周期，16周就可以跑半马。除了以上四步，正确的跑步姿势和跑步装备也很重要。

正确的运动顺序是泡沫轴放松——动态伸展——运动——静态伸展。

二、饮食

即使运动强度再大，如果没有调整好饮食，也可能无法达到预期的效果。

我们首先需要了解自身需要的热量和各种营养物质量，可以按照以下步骤和公式计算：

1、计算基础代谢率（BMR）

女性BMR=655×（9.6×体重kg）+1.8×身高cm-4.7×年龄year

男性BMR=66×（13.7×体重kg）+5×身高cm-6.8×年龄year

2、计算每日所需热量

几乎不动 BMR×1.2

稍微运动（每周1-3次）BMR×1.375

中度运动（每周3-5次）BMR×1.55

积极运动（每周6-7次）BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）BMR×1.9

3、计算三大“燃料”的比例：碳水化合物：脂肪：蛋白质=55%：30%：15%。三大营养素的摄入一定要均衡，尤其是脂肪和蛋白质的摄入。

其次在饮食时我们要时刻注意食物中各种物质的含量，警惕陷阱。比如饮料、所谓无糖食品、水果等，其中的糖含量比我们想象中要多，因此要注意减少摄取量。可以根据食物库中对各种食物热量的分析将其转化为米饭的量，比如一个苹果大约是100g米饭，一根香蕉大约是120g米饭等，这样就可以限制自己进食过量的水果、饮料了。

牛奶、肉、鸡蛋、豆类等是优质的蛋白质来源，三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等是优质脂肪来源，绿叶蔬菜是最好的维生素来源，水是最好的运动饮料。

三、恢复

休息应该是一种积极主动的选择，是为了更好的生活状态而休息，而不是不得已而为之。休息不仅仅是闭目养神或者换个工作方式，而是要让我们的专注力和意志力都得到休息。

正确休息的第一步就是要保证充足的睡眠。我们的睡眠分为非快速眼动睡眠（NREM）（包括浅睡眠和深睡眠）和快速眼动睡眠（REM）。其中深睡眠帮助我们修复身体，而REM帮助我们修复大脑。增加REM时间的方法是延长睡眠时间，即睡够8小时。不熬夜，保证优质睡眠，睡眠时长要足够，这是帮助我们恢复体能的最好方法。

除了睡眠，冥想、散步、聚会聊天、走进大自然、休假以及使用泡沫轴进行筋膜放松等都是很好的休息休息方式。

四、心态

心态管理的三个核心要素：安心、真诚、认真。安心就是去情绪化，避免情绪影响自己的处理方式；真诚就是真实面对人和事，不管是对别人还是对自己，不逃避问题，不找任何理由和借口，遇到问题及时面对、修正和解决；认真就是对待每一件小事都要保持认真的态度。

在做一件事情的时候要找到做好一件事的真正动力，动力管理可以从以下三个方面着手：1、做事前，先为这件事赋予重大意义；2、思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；3、通过团体互相监督、鼓励互相学习。

恐惧确实会助我们一臂之力，通过制造恐惧，我们会找到做一件事的动力所在。我们需要时刻询问自己一下两个问题：1、如果我没有掌握这项技能，那些事是目前我做不了的？甚至连一点尝试的机会都没有？2、缺乏这项技能会让我在将来遇到什么困难？失去那些机会？如果我们能深入思考这两个问题，那么我们就会意识到要赶紧行动，否则就会失去太多机会，就会被淘汰。

这本书带给我们很多惊喜，就如书名所说，开启不疲惫、不焦虑的人生，通过精力管理，我们能够逐渐掌控自己的人生，做到能够轻松完成工作和学习任务，还能有自己的休闲生活，不疲惫、不焦虑，获得持久的幸福感。