羽毛球体能训练方法

对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

徒手类

徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

1、 腿部力量

靠墙静蹲

作用:

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法

1、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节星90度。

2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些,

3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

羽毛球体能训练方法大全

提踵

作用:

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。方法:

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖

3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练

走楼梯

作用:

加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

方法:

1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7、下楼，放松。

8、快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率

快走

作用

提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法:

[if !supportLists]1、[endif]大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。2、小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

3、心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

4、心率控制在150-160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

5、心率控制在120-140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

6、后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

腰腹力量

腹部力量

作用:

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动

方法：

1、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习

2、两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起星90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4、两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5、腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习

背部力量

作用:

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法:

1、背肌:趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习,

2、背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3、背桥:有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

腰腹转身力量

作用:

1、防守时两侧起动转身的力量。

2、后场击球时转身发力的动作。

方法:

1、防守时两侧起动转身的力量。

2、后场击球时转身发力的动作。

方法

1、仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐

2、背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习

3、侧桥练习:练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法

柔韧性

肩带柔韧性

作用

后场击球动作的引拍动作的幅度提高，降低肩带拉伤的几率，方法

1、靠墙牵拉肩部。

2、扶桌向下压肩。

3、徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧

4、徒手向后牵引肩部。

髋髂部柔韧

作用

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率方法

1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、坐地分腿压腿。

3、盘腿转身。

4、叠腿压腿。

二、器械类

这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

1、 上肢力量练习

基础力量练习

作用：

提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

方法：

1、小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快；跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

专项力量练习

作用：

接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

方法：

1、快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

2、多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。

3、挥重拍（有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套）：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

4、小哑铃（矿泉水瓶加水或沙子）：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

5、专门的练习器械（如巧发力）：按产品的练习要求完成。

2、 柔韧性练习

球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

3、 协调性练习

绳梯练习（地面画方格也行）：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。