想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

这一阵有几位童鞋向我咨询如何进行羽毛球、网球、篮球等项目的体能训练。

他们都有一个很“朴素直接”的体能训练思路——既然我经常参与的运动项目需要长时间的跑动，那么我应该练习长跑来增强体能。

小明能够连续不断的跑1-2小时，那肯定也能驰骋赛场，是这样吗？

肯定不是啊！

首先，让我们来看看大众喜闻乐见的体育赛事的一些比赛数据（较高水平业余或半职业）：

篮球：

跑动距离4000-7000米；运动休息比在1:3.5-5；进行30-50次跳跃；连续运动时间短，极少超过40秒；最高心跳可达185-195，平均心跳155-180。

网球：

跑动距离3000-7000米；运动休息比在1:1.5-4（每一分持续5-15秒，休息10-25秒）；最高心跳160-175。

（足球、橄榄球这类有身体接触的大球可粗略按照篮球计算，羽毛球可粗略按网球计算）。

基本上所有球类运动都不是有氧运动，而属于间歇型的无氧运动，全程带有一些氧运动的成分。虽然一场比赛需要1-2小时，但参赛者需要的主要是反复进行短时间较大功率输出的无氧及爆发的能力。

想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

可能有人会反驳——你看老王，40岁了，一周10公里长跑三四次，他在篮球场上比大多数年轻人体能都好，怎么能说长跑没用呢？

OK，老王动不动就长跑对于篮球场上的表现的确有用，比啥都不练当然要好不少。如果老王花同样的时间，进行科学安排的反复间歇型跑动训练，那么他的表现肯定会跟上一层楼。

再举个例子，2014年，小威在迈阿密参加四分之一马拉松，跑了一公里后就由保镖团队背着完赛。这长跑能力在跑友心中肯定呵呵，但你敢到网球场和她对试吗？

想增强球类运动体能？快停止傻跑吧！

这保镖的耐力是真不错

对于一般球类爱好者而言，体能及耐力训练可以简单分为两类——

较弱时：

可能是伤后体能下降、长胖了体脂较高、刚开始运动没多久心肺与供能系统弱，此时可进行持续时间较长的中低强度运动，如跑步、划船等，逐渐过渡到无氧间歇形式。

比如，第一周进行3次，每次3000-5000米跑步；到第10周，逐步转变为每周3次，每次3-4次800米较快速跑，间歇3-5分钟。

较强时：

直接使用间歇模式的训练，运动休息比在1:1.5-3之间，可多种项目结合，比如跑步、抗阻、自重结合，模拟比赛中的身体动作模式与供能模式。

祝你能高效训练，在球场上叱咤风云。