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不要有代偿

三月趴姿

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肘在耳边

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力量放在肌肉上

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先手压地，启动背肌，再抬身体。

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正确动作模式

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斜角肌，斜方肌上束，肩胛提肌，胸锁乳突肌放松。

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错误:压肩，拱背

降阶到半下犬

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顶着手起，一代偿就回来，重新进入。

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手托肩胛骨放松，向下捊

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腰有问题(腰椎间盘突出，椎间狭窄)

骨盆呼吸

腰胸结合部突出，脊柱侧弯

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屈膝大小腿90度

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手在肚脐下边

吸气，一节一节抬。呼气，一节一节压手(用力)

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内丹田用力压骶骨

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呼气，夹砖提盆底肌

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大脚趾球推地

活化腰椎段(猫式评估)

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腰椎拱不起来

猫摆尾，猫跳舞

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吸气，猫伸展。呼气，猫拱背(吸气，下半圈。呼气上半圈)每个方向10-15个呼吸

骨盆正位

案例，骨盆旋转

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原地踏步

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骨盆正位，再调脊柱侧弯

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大风刮过的屁股

雨刷式

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雨刷式

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手放大腿1/2处帮助拉伸，吸气呼气放松拉伸

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双脚与垫子同宽

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打开多一点再做

老板腿

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5-10个

针眼式

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拉梨状肌

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3组抗阻

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骨盆摆正向远送

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不断换边觉知骨盆正位

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骨盆不动，小猫撒尿

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划圈

小狗撒尿

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训练臀部

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拉伸髂腰肌

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案例骨盆右前旋，胸椎左前旋

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骨盆摆正，掌心向上，向左扭转

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启动核心

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脚后跟左右摆

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深呼吸

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腰椎间盘突出

拉伸

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同呼吸共命运

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吐气，坐骨向后推

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侧边

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每边10-15个深呼吸。

最后回到中间

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一只手放骶骨(百分之50向下，百分之50向后，一只手放胸椎(顺着脊柱)。

腰5骶1疼突出

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呼气坐骨推砖

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启动多裂肌

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吸气，头顶。呼气，坐骨推

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两边拉伸完回到中间再次拉伸！

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脚蹬

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椎管狭窄，要做动态眼镜蛇式

拉伸腰5骶1

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先练核心

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帮助打开空间

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