健康减肥

今天是这个班开课的第一讲，我们一起来探讨一个“振聋发聩”的问题，毕竟人的本性都是喜欢轻松舒服的事情、抗拒剧烈运动带来的身体不适，每个人都希望躺在床上睡大觉就能心想事成。

那么这个问题就是：光吃不动能瘦吗？

你可能觉得，这怎么可能，这不是痴人说梦嘛。

但我的答案是：能。

你没听错，你完全可以只靠吃东西就一点点瘦下来。不过请注意，这可不是说你可以可以随心所欲、胡吃海喝，而是你其实可以靠调整饮食结构来减肥，既然不想动，我们就用运动最少甚至不运动的方法让你瘦下来。

那么怎么样才能做到“躺着也能瘦”呢？我的核心观念是：饮食比运动重要。

民以食为天，减肥“吃”最大。

接下来，从营养要素、食材、食谱等角度，为你系统的讲解“吃着瘦“的秘诀，也会告诉你在实际生活场景中该如何选择食物。

比如怎么在琳琅满目的大超市选择出适合自己的食物；怎么学会看包装视频的配料表；怎么为自己做好吃又能吃饱的三餐；怎么在工作日为自己点不会吃胖的外卖；参加聚会下馆子怎么吃不会胖。

这样的实际问题都会在课程里为你一一讲解。

一、饮食比运动重要

光吃不动还能瘦的方式有两种，一种是饿着肚子迅速瘦；另一种是循序渐进的健康瘦。

饿着肚子瘦的快，饿着肚子加运动瘦得更快，但是它对身体的负面影响特别大，这是什么原因，听我和你详细说说。

这里咱们先一起明确一个概念，你平时吃的主食里的成分主要就是碳水化合物，碳水化合物简称“碳水”，是糖类的总称，关于糖类以后会专门拿出一起来和你细说。

现在只需要记住，咱们这个训练营里出现的“主食”、“碳水”、“糖”，指的是同一种物质，以下为了行文方便，可能会交替使用这三个名词，你记住它们都是“糖”就好。

之所以节食可以很快降低体重，是因为人体饿的时候，会首先消耗糖，身体储存1克糖需要3克水，而储存1克脂肪只需要0.3克水，储存1克蛋白质需要0.7克水。

身体储存糖、蛋白质和脂肪需要的水量分别是3克、0.7克和0.3克，糖带的水最多，脂肪带的水最少。

也就是说，当你饿肚子的时候，身体首先消耗储水最多的糖。所以你一开始体重降的很快，并不是脂肪少了，而是身体水分少了，这时候就是“虚瘦”，你随便吃点什么，体重就又升回去了。

只有消耗掉脂肪，才是真的开始瘦了。

1.节食减肥损害精力

那糖消耗完了以后会怎样呢？糖消耗完了，身体才开始消耗脂肪和蛋白质。

长期节食的人，肌肉被大量消耗掉，身体会变得瘦弱，就是俗话说的“自己吃自己”。这就是为什么你会发现长期靠节食减肥的人，身体非常瘦弱，皮肤松弛没有弹性。

因为肌肉都被消耗掉了，再加上身体缺水，电解质、内分泌严重失衡，就会出现皮肤干燥，气色很差，精神萎靡，容易疲惫，说话少气无力。

就是你觉得他整个人像个僵尸黑洞一样，把你的鲜活精力都吸走了，这个呈现的状态其实就很糟糕。本来是想靠瘦身变美，最后却变得很可怕。

日本真的有个男性拿自己做了个断食实验，在7天内不吃任何东西，只喝水。

实验开始前，他的体重是64kg，7天结束后体重56.35kg，整整少了7.65kg。但其实他瘦掉的脂肪只有不到1kg。真的，只有这么少。

其他的6.65kg是什么呢，都是水，因为身体储存1g糖要结合3g水。所以我们发现断食第一天最有效，减重最多。这也是为什么很多人认为不吃主食、不吃糖瘦得快的原因，那掉下来的体重都是水。

身体需要的能量并不是单一的，不是说你只要有了蛋白质，只要有了脂肪，或者只要有了碳水就可以了，所以把各种元素维持在合适的比例标准上，才能保证身体正常运作。

靠饿肚子瘦下来的节食方法，会让这些身体需要的元素严重不足。

这时候，身体为了保持正常生命体征，会开启预警模式，减少能量消耗，这时候你会觉得身体疲惫，容易嗜睡，是因为身体发出信号强制你休息。

这种情况下，你根本无法保持正常的精力进行工作和学习，连下班去聚个餐都觉得力不从心，别人夜里十二点开始蹦迪，你可能晚上8点就需要上床睡觉了。

这是节食对人整体精力和状态的负面影响。

2.节食减肥容易反弹

节食减肥的另一个显而易见的负面后果就是特别容易反弹。

很多减过肥的人都有过类似的经历，比如本来130斤，节食减肥了20斤以后，如果回到之前的饮食习惯，就算是正常吃饭，要不了几天就能胖回去，而且很可能比之前还胖。

我见过反弹到比之前胖了50斤的学员，这是特别要命的事儿。因为减肥失败后的强力反弹最打击人的信心，你想啊，本来是想变成更好的人，结果一不小心走到了更糟糕的地步，让人误以为自己天生就瘦不下去，天生就是差劲的人，慢慢人就变得更自卑了。

但其实，根本没有人是“天生易胖体质”。那为什么那么多瘦过的人很容易变成大胖子呢？这也是节食减肥造的孽。节食减肥说白了就是饿肚子，刚才说了，在长期饥饿状态下，人体会自动开启预警模式，你可以理解成电脑的“省电模式”。

为了减少能量消耗，身体除了发出信号让你睡觉休息外，还会调整你的基础代谢率，让你身体消耗越来越慢，这就非常可怕了。

这时候如果你再吃东西，哪怕并没有比减肥之前吃的更多，身体都会像刚闹过饥荒一样，迅速吸收食物的热量，转化成脂肪储存在身体上，以备下一次“饥荒”。

想象一下电影《1942》里的逃荒者，看到食物就跟疯了一样，疯狂吃，疯狂囤积，这时候你去他们手里抢热量，还不得跟你拼命。

你如果节食，身体就是一样的状态。吃的多，屯的多，还不消耗，不变胖才怪。

如果能不让自己饿肚子，并且用合理的比例来搭配食物，喂饱自己，像自己的身体发出信号：“别怕，我不会让你饿肚子，你像平常一样代谢工作就好。”身体就会维持在一个较高水平的燃脂效率上，只要不吃超标，自然不会囤积多余的脂肪在身上，人也就一天比一天瘦。

那在生活中，具体该怎么吃东西呢？

二. 掌握211饮食法

我先来大体说一下咱们《轻松减肥训练营》的健康减肥方法。你可以粗略的理解成“211饮食法”，这是什么意思呢？

就是一日三餐照常按点儿吃饭，但是需要你调整下饮食结构，食物搭配保证是“211”的比例，也就是“2拳头蔬菜、1拳头蛋白质、1拳头主食”。

有一点需要你注意一下，就是“211饮食法”的顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，因为有可能你吃完蔬菜和蛋白质就不饿了，这样主食就可以少吃点。

千万不能先用主食填饱肚子，再吃点蛋白质，这样会让你再没吃菜的时候就已经饱了，然后你就很可能一口菜也不吃了。

不吃蔬菜很容易便秘，非常影响减重效果。关于蔬菜咱们也会在之后的内容里单独拿出一期来讲，今天不展开讲了，咱们还是回到“211饮食法”上。

想要把“211饮食法”运用的游刃有余，咱们还得先对食物分类有个基本概念：

*蔬菜最好选颜色绿的，请注意，水果不是蔬菜，不能用水果代替蔬菜，水果里糖分很多，尽量选择绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花；

*蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆，这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜，海鲜是非常优质的蛋白质，脂肪含量很少；

“肉”指的是纯瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉，瘦猪肉，五花肉可不行，脂肪太多，还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的，手切牛肉比较瘦，可以优先考虑；

蛋类可以多吃点蛋清，蛋黄的脂肪含量很高，建议每天不要吃超过2个蛋黄的量；豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质，如果你是素食者，可以选择从豆制品里获取蛋白质；

主食我想要特别强调一下，平常吃的米、面、粉、饼都是主食，还有一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食，可不是蔬菜。

这些主食经常披着蔬菜的外衣出现，比如火锅店的蔬菜拼盘里。有人把炒土豆丝当蔬菜吃，用土豆丝就米饭，其实吃了一肚子主食。

具体怎么吃我给你举个例子，比如早上7点起床以后，按照“211饮食法”，可以给自己洗一颗生菜，约2个拳头大小；

煎2个鸡蛋，最好是煮鸡蛋，油脂少，这是相当于1个拳头的蛋白质；

再来一片吐司面包，相当于1个拳头的主食，然后把吐司对角切开，把生菜和鸡蛋夹在中间，一个简易又低脂的三明治早餐就做好了，营养结构堪称完美。

到了中午12点，还在上班的你肯定没时间给自己做饭了，没关系，点外卖也可以吃的健康，但是一定要给卖家备注少油少盐，万一厨师忽略了，也可以准备一杯白开水，把口重的食物涮一下再吃。

你可以点一份清炒西兰花，一小份牛排、炒牛肉、鸡胸肉或者牛肉丸都可以，牛肉丸要选品质好的手打牛肉丸，不然有些品质差的会在丸子里掺淀粉，就不算好的蛋白质了，再来一到二两米饭，也是差不多“2拳头蔬菜、1拳头蛋白质、1拳头主食”的份量。

这种份量对于大部分人来说都能吃饱了。

这里我还想多说一句，就是在我这么多年遇到的学员里，我发现很多人对“吃饱”这个概念的理解是有误区的，他们认为“吃撑”才是“吃饱”，所以胃撑的越来越大，食量也越来越大，这里我们一定要转变这个观念，记住一句话——不饿即饱。

我建议你不要吃撑，因为撑了的时候不仅表示你已经吃超标了，还会让你血糖飙升，也就是常说的“食困”，这种感受你应该都有，吃完饭就犯困，特别想睡觉，整个人进入一种“痴呆”状态，很影响工作效率。

所以记住下次用“211饮食法”吃饭，吃完蔬菜和蛋白质，主食没吃完如果已经不饿了，就可以放下筷子结束这一餐了。

好，因为中午没吃撑，下午进行了大量脑力或者体力劳动，到了4点左右就饿了，没关系，这时候可以嚼五六颗坚果加个餐，吃一个西红柿或者喝200ml牛奶也可以。

不建议吃水果加餐因为糖分太大，这一餐主要是满足饱腹感，不让自己处在饥饿状态，也防止晚饭暴饮暴食。

然后下班或者放学以后，到了晚上7点，该吃晚饭了。如果你有时间给自己做饭，那就太好了，比如用电饭煲煲出一锅杂粮粥，晚餐喝一小碗，剩下的还能当成第二天的早饭，再给自己做个西红柿炒鸡蛋，注意少放油，晚餐又一顿“211”解决了。

如果晚餐有饭局，也一定按照“211饮食法”吃东西，“2拳头蔬菜、1拳头蛋白质、1拳头主食”，餐厅的菜一般又咸又油，建议要杯白开水涮一下再吃，不然很容易油脂摄入超标。

如果你能尝试这么吃一天，就会发现其实一点儿都不难，三天后形成习惯会更轻松。就算你每天时间有限，没有太多时间花在做饭上，那也没关系，之后的内容里我会教你如何用5分钟做好一顿简单美味的营养餐。

学会用“211饮食法”吃饭，到底有多少好处，我给你列举一下：

1.能吃饱饭，不饿肚子；

2.能减肥；

3.营养结构科学合理，身体不容易出问题，为你的将康保驾护航；

4.保证蛋白质充足，让你肌肉结实有力，皮肤有弹性，头发有光泽，还能缓解脱发。蛋白质对皮肤、头发和肌肉的影响，同样我会放在以后蛋白质这一期单独讲；

5.保证吃够蔬菜，不会让你缺乏维生素或者发生便秘，便秘很影响减肥效果和心情，蔬菜一定要吃；

6.防止糖分摄入过量，糖分多了不止让你发胖，还会让你的皮肤出现问题。