一、作战方法A：学会怎样判断时间
1. 制作“非计划”每周日程表
（1）计算已占用的时间，了解还剩多少时间可以用于实现目标
（2）用于回顾与监测时间的使用
2. 记录与奖赏
（1）记录：在“非计划”表格中记录下完成目标任务的情况，在对应时间段的格子里涂掉相应的时间面积
（2）奖赏：及时的记录就是对有效行为的奖赏，可以每30分钟记录一次
3. 提升定时能力
（1）客服时间的主观观念，提高对时间的判断能力：将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
（2）学会利用零碎时间：瑞士奶酪法——在较大任务中使用“见缝插针”的方法，利用零碎时间，而非消极等待整块的时间段。为自己设定一个时间限制。
（3）预防意外干扰
（4）委派任务：找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。
（5）不要太分散精力
（6）找出你的最佳时间
（7）学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
（8）享受你的“自由”时间
二、作战方法B：学会接受和拒绝
1. 学会接受有益于你的任何事
（1）接受来自他人的支持
- 选对人
- 做一个公开的承诺
- 一起制定计划
- 在你被困住的时候寻求帮助
- 共同工作
- 平行式做事法
- 社交奖赏
- 跟你所爱的人相处
（2）接受个人成长的挑战
- 尝试新的挑战
- 做更多你所热爱的事情
2. 学会拒绝哪些没有意义的追求
（1）对浪费时间和让你退步的人和事说不
- 对空洞性事物说不：空洞性事务——相对你目前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
- 对不必要的事情说不
- 对不适合你的人说不
（2） 对杂乱无序说不
- 清理自己的杂物（“扔掉50件东西”）
- 清理情绪的杂物
（3）对电子上瘾说不
- 拔掉插头：在某些时间段里，禁止上网、看手机和电子邮件，并对周围令你分心的事物说不
- 坚持信息减肥：对电子杂物说不，限制信息的获取量
- 对视频游戏、虚拟世界、网络色情说不
三、作战方法C：利用你的身体减轻拖延
1. 通过运动启动你的状态
（1）使用计步器
（2）休息时做一会儿运动
（3）运动时做一些你乐在其中的事情
（4）跟一个朋友一起做运动
（5）在处理意见几首的事情之前做运动
（6）从小事做起
（7）运动你的大脑
2. 正念：主题及其节奏
正念（mindfulness）：在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察——一种观察自己的禅修方法。
- 正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，体验更多稳定、平衡和被接受的感觉。
- 正念有助于减轻压力，有利于身体健康。
（1）神圣停顿法：在从事一项活动或进入下一阶段前，刻意地、有意识地停顿片刻，留意呼吸和身体的感觉，进入“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。
（2）心能调节技术：在感觉力不从心、紧张或害怕时，通过刻意地关注心脏，将心跳节奏调整至平顺而整齐
（3）贝森放松技巧：运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气，每次呼气时，重复一个让你感觉最舒服的词。
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