[美]简·博克、莱诺拉·袁
2016年7月14日
《拖延心理学》
章节导读
PART 4 拖延VS征服之战
当你开始着手克服拖延的时候，首先你需要意识到：学会一种新的行为模式需要一个渐进的过程。最开始是无意识无行动，你会忽视或否认；然后是有意识无行动，这时你能意识到改变的必要；之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复；最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。当然，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
然后找出导致拖延的因素，引起拖延主要有以下四个因素：
1、对成功所需的能力缺乏信心。为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。
2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨。一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟你内心对它的恐惧和焦虑有关系。当你深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思，甚至让你兴致盎然。
3、目标和回报太遥远，感受不到有什么意义。将任务分解成小段，经常奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。
以下几章将呈现克服拖延的技巧，合理有效地运用这些技巧颇为重要。
一次尝试一个技巧。一下子应用过多会让你应接不暇。
慢慢来。
观察内心的抵抗。
使用笔记或日记。
自由书写。自由书写是在一个限定时间内（比如20分钟），将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式会挖掘你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度，即使这些想法是你未意识到的。你要做的就是在20分钟内一直写下来，不用管标点、符号、语法、措辞等，不做判断地写下你的思绪。通常在开始自由书写前，你根本意识不到自己存在那样一些想法。
考虑心理治疗。
作战前传：拖延大盘点
第十一章 作战前传：拖延大盘点
对你的拖延方式进行盘点是克服拖延的关键步骤，尝试以旁观者的视角观察自己。回顾一下被你拖延的情况，可能是几年前，可能是上周，也可能就在你读这篇文章之前。写下你记得的自身拖延经历，发生了什么事？还有谁牵扯进来？是什么诱发了拖延？你的感受是怎样变化的？结果怎么样？有引起别人的不便或者不愉快吗？你可以总结一下这些经历是否有共同的地方，内在的原因又是什么？
拖延的领域
大部分人只在一个或若干个领域里拖延，为了方便识别，我们将事情分为六个类目：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细检查，你会发现你的拖延是带选择性的。
1、家务。日常琐事如洗碗、清洁、倒垃圾、洗衣服等等，简单的维修换个灯泡什么的，打电话给物业、清洁之类的，做决定，退货换货，汽车保养和维修，收发信息，文件资料整理，买日用品，扔报纸杂志，电脑杀毒系统升级等等。
2、工作。准时上班、开会，往来电话信息，学习新技术，将想法付诸行动，做决定，记录之类的事务，写报告、做报表、做PPT，会见某人，称赞某人，开单据之类，要求升职或提薪，阅读工作相关资料，找一份工作，规划职业，建立社交圈等等。
3、学业。上课，做作业、准备考试、写论文，跟老师交谈，申请助学贷款或奖学金，买课本之类，修必要的学分，选专业，跟其他同学相处，给家里打电话或者回家，找实习，参加招聘会，申请创业项目之类等等。
4、个人呵护。锻炼身体，减肥，戒烟、戒酒，定期体检，个人卫生刷牙理发之类，买衣服，清理衣柜，培养个人爱好，看喜欢的书，参加有意义的活动如读书会、交流沙龙、跑步赛之类，度假，做长期的生活选择等等。
5、社交。跟朋友联络，谈恋爱，邀请人到家里，走亲戚，策划多人参与的娱乐活动，赞美别人，送礼物，准时约见朋友，请求帮助，为处理问题会见某人等等。
6、财务。花钱有预算，定期存款或投资，付租金，还贷款，缴纳违章罚款，偿还借款，收债，保险理赔，定期检查收支情况，了解金融收益产品，检查个人信用等等。
仔细思量你推迟的和准时的事情之间，最关键的区别在哪里？是推迟小事，还是推迟大事？推迟的是擅长的领域还是没经验的领域？推迟的过程中感觉到恐惧和焦虑吗？
拖延的风格
人们在拖延的时候，会做五花八门的事，比如给朋友打电话，刷刷微博朋友圈，看电视、看杂志，睡个觉，抽抽烟、喝喝酒等等。这些行为有时候是为了放松，有时候则纯粹是消磨时间。如果你脑海中回荡着“你现在不应该搞这个”，闪现一些堪忧的画面比如领导阴沉的脸，那你很可能是在拖延。
拖延的借口
有时候你本来可以做一些事，但你又想到一些借口，比如：准备再充分点再做；天气真好，做这件事太浪费了；我已经很努力了，休息一下是情有可原的；等有热情了再说吧；玩一会再做；干嘛要问呢，反正回答肯定是不等等。你的借口或多或少有真实成分，但是你可以这样想：那些不拖延的人也会碰到这种情况，他们依然可以做事。当你意识到这些借口的时候，你可能会有不同的观点：虽然时机不够好，我还是可以先尝试一下；再干一会就出去玩；应该预留多一点时间缓冲等等。
第十二章 明确的目标与可行性的计划
模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，天天嘴里念叨着背单词，实际上并没背多少；比如减肥，雷声大雨点小的大有人在。你会发现，这些宏观的、不具体的目标会吓退你的信心。换个角度，你可以选择将核心词汇分成100组来背，这样每天的任务就非常清晰明了。减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。
可操作目标
一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：
可观察性。
具体、特殊。
可以分解为几个小步骤。
第一步可以在短时间内完成。
用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如阅读时用章节来定量，当你读完合上书本时，你会真切地看到目标的达成，而不仅仅是想阅读的感受和想法。旅游的时候将想去的景点明确标出来，对你的旅程安排是有帮助的，具体化目标也是这个道理。目标分解后的阶段性小目标比遥远的大目标更真实、生动，所以更容易达成。专注于当前的每一个步骤都会加深你对全局目标的理解，而每一个小步的积累最终将实现你的目标。
明确的目标与可行性的计划(2)
一周试验
1、选定一个目标
选定下周你要完成的目标，把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。列出目标的步骤及实施的时间，将目标之外的因素也考虑进去，比如：
目标：周六花三个小时书房大清理。
步骤A：整理物件。①不属于书房的东西放到别处，②清空抽屉和书柜，③将重要文件放到抽屉，④将书本放到书柜整齐排列，⑤将近期用的材料放在桌面文件夹，⑥扔掉过期没用的书等。
步骤B：打扫书房。①清洁电脑屏幕和键盘，②打扫文件和书柜灰尘，③扫地，倒垃圾，④拖地。
可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？你可能需要一个大箱子装书柜装不下的书。
你的第一步：有了可操作的目标，你就可以考虑第一步做什么，比如你可以先把书房的衣服等其他物件弄出来，也可以先去超市买个大箱子。
征求意见：征求小伙伴的意见，他可能会觉得给书本和文件分类需要很多时间，三个小时不够。你可以考虑调整目标时间，说不定，你也刚好收获一个免费的帮手。
2、启动
动手前在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备。什么地方和什么时候启动也很关键，比如专心学习或者工作，不被打扰的安静环境很重要。如果周六下午你没空，那你就需要早起开始打理书房。设定时间期限也有助于目标达成，最后，不要等到自己有感觉或者有意愿的时候才开始，那样你可能永远都不会开始。
3、跟进
事情启动之后需要持续的跟进，很多拖延都有一个善始，却没有善终。当你开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。在一段时间内专注于一个步骤、小目标能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当你遇到困难时，你可以暂停休息一下或者做做相关的其他事情，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步之后奖励自己，比如“做完事再看电影”就好过“看完电影再做事”，正面激励会加大行为重复的可能性。受到不可控的因素影响时，你可以根据情况修正目标，这是面对意外的稳健和成熟，而不是一味坚持不可能的目标。最后，如果你能放下对完美的执着，长远来看你能成就更多事情。
4、回顾
在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。不管你是否达成目标，实际上都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点有所理解，你就是在帮助自己。回顾过程中你的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，突然转向其他事情的时候。一周试验能帮你认识自己，下一次你可能就会更好。
作战方法A：学会怎样判断时间
第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间
时间是固定、有限而有刻度的。计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时分焦急抓狂，而过于严苛的计划则缺乏弹性，你需要为自发性的休闲活动和意外留出缓冲时间,所以务实合理的计划非常重要。
非计划的事
列出一个每周日程表，列出你所有必须做的事情。比如：
你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段，工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大多数，有的人则是完全没有休息的时间，
当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标工作一个小时，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。
提高你定时能力的技巧
1、练习判断时间。有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时，这些小细节能提高你对时间的判断力。
2、学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段。比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。如果你仔细回顾，就会惊讶那么多零碎时间的浪费。相比整块的时间段，零碎时间穿插于你的一整天。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事效率，也能提升你对时间的掌控感。
3、预防意外干扰。意外每天都在上演，恶劣天气会影响航班，受伤参加不了运动会等等。知道什么事情都有意外发生的可能，你就会提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。
4、委派任务。将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你的时间使用效率。当你削减掉许多待办事项时，你首先会感到焦虑，因为你会直面完美主义的恐慌，但是分清轻重缓急，聚焦重要事项可以为你减负，让你有更好的表现。
5、不要太分散精力。当你利用忙碌来逃避更重要的事情，你就是在拖延。认真看看你的非计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。比如马上就是执业考试，你可能最近都得减少你的娱乐活动了。
6、找出你的最佳时间。每个人都有一个生物时钟，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。
7、在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
8、享受你的“自由”时间。拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。
作战方法B：学会接受和拒绝
第十四章 作战方法B：学会接受和拒绝
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持
选对人。社交圈对你有很大的影响力，例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享讨论可以启发你新的主意，或者，起码让你不孤独。
做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。
一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。
在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。
共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。不管做的多还是少，起码，这是一个持续的提醒。
平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以邀朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。
跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。
接受个人成长的挑战
新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。
学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
对空洞的事务说不。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。关键的事情不多，微不足道的事情却很多，学会说不，将你更多的时间来完成那些首要的事情。
对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？
对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响感觉变差时，你可以限制在一起的时间或者设定内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你。
对杂乱无序说不
扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。
尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。
坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗你的时间精力，污染你的正常生活。
对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。
利用你的身体减轻拖延
第十五章 利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。
使用计步器。走更多路会让你的感觉良好，让你的大脑更清醒。
做一会运动。当你做事踌躇不前或者毫无头绪的时候，你可以小小的休息一下，散步、跑步、踩单车、跳舞比看电视、吃东西效果更好，运动调动全身协作，对你接下来集中精神有好处。
在运动时做一些你乐在其中的事情。如果你讨厌运动的无聊，你就很难坚持。如果在运动时能做一些开心的事，比如跑步时听听音乐，约朋友定期打打球，或者其他更愉悦的运动，运动就容易成为你的习惯。
跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。
在处理一件棘手的事情之前做运动。运动能加强血液流动，锻炼之后你的头脑会更加清醒。
从小事做起。缓慢起步，一点一点进步更为务实，贸然高强度的运动会损伤你的身体。
运动你的大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。
正念
运动让你的大脑焕然一新，充满活力，另一种对付拖延的方法则刚好相反。
正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。
以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓你的身心。
神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或恐惧不断增强的时候，运动神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。
心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1~2分钟时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺而均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
贝森放松技巧。适量而谨慎地运用以下方法。
睡眠充分，必要的时候可以打个盹。
吃那些可以营养你大脑和身体的食物。
限制食用咖啡因、酒精和其他药物。
保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人。
养一个宠物。遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处。
给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张。
多花点时间享受生活的乐趣。
思考与讨论
我们已经明确想解决的拖延问题以及原因了，今天我们可以着手解决你周一写下的拖延问题了，按照本书的方法，把你需要做的事写下来，定计划、写日程表或者其他。写下来，不要拖延。
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