第4天，第4节私教

(1)跑步20分钟。

3.5---4--4.5---5---5.5--6--6.5--7--7.5---8

3.5-4.5中间2步一呼，2步一吸

4.5--6三步一呼三步一吸

6.5---8-两步一呼两步一吸

然后拉伸30次，小腿肚。分别左右。

(2)开合跳，休息10秒

每组30个，4组

(3)高抬腿-大腿肉，小腿肚

每组30个，4组

(4)螃蟹同手同脚走路(锻炼肩部力量)

爬地上，类似俯卧撑的爬姿

每组10个，4组。

从左到右走10步，从右到左10步，

(5)卷腹，同第3节私教，每组20个，3组

(6)抽水(戏水)

类似卷腹姿势，坐姿，身体阳面30度，脚尖蹦直，轮流抬高左脚右脚

每组20个，4组，收紧腹部，锻炼腹部肌肉，后背放松，双手放松，轻抓腰下躺椅，发力部位：腹部    小腿

(7)单脚跳跳蛙

脚前掌抬高，离开地面。双手合桃心造型，大拇指对应大拇指，食指对应食指。10秒跳最快的速度跳来跳去。

每组30个，4组。大腿肌肉发力。抬头挺胸。

(8)瑜伽蛇姿势，爬着，仰头，拉直腹部胸部。30秒，1数到30。

健身前：61.8kg

健身后：61.4kg

早餐：2片面包，1杯脱脂牛奶

午餐：鸡腿肉，莲花菜，土豆，一盒饭(吃多了，老师说：最好吃煮的和蒸的)

晚餐：清炒胡萝卜丝