我们总抱怨快节奏的生活（没时间），把身体的不适丢一边！

我们总认为超大的经济压力（没钱），把健康的价值变廉价！

我们似乎早已忘掉了自己是谁？身体抱恙了都觉得忍忍就能过去了！所有的事情都可以找借口推脱！

难道，我们就可以让疼痛牵着鼻子走吗？

难道，我们就不能为身体健康找个闲空时间锻炼的借口吗？

难道，我们只能，放弃锻炼？放弃健康？

no！

碎片式微运动，可以让你在不影响正常工作的同时，重新激活你的肌肉，让身体肌肉的力量重回你的生活，远离疼痛！

下面教大家几组“碎片上微运动”的动作

大家跟着我动起来！

1.鼓腹呼吸

作用：增加呼吸深度，加大了氧气供应，提高肺换气的效率。腹部一鼓一吸牵动肠管运动，促进胃肠蠕动，增加消化液分泌，防治便秘和消化不良。

要领：坐姿，先放松腹部肌肉，鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部最大限度吸腹，腹部越瘪越好，坚持2—3分钟。餐后1小时内不要做此练习，容易胃下垂。

感觉：腹部强烈地一起一伏，胃、肠管有被牵拉的不适感觉，练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气的现象产生。

腹式呼吸与周围肌肉骨骼的关系

2、双肩前后收

作用：放松颈部和肩膀，预防驼背，增加肺活量，增强机体免疫力，改善肩背部血液、淋巴循环，促进肩颈背部疲劳恢复，防治肩颈背部疾患。

要领：坐姿，两肩前外侧缓慢用力向内收至极致，两臂不要用力。慢慢放松，接着两肩后外侧缓慢用力向后收至极致，连续做3—5次，最后突然放松。

感觉：内收至极致时整个背部、两肋部肌肉被拉紧。后收至极致时上背部肌肉急剧收缩，练后背部有酸、涨、热的感觉，轻松舒适。

调整脊柱的自然中立位

3.猴式深蹲，兼顾柔韧和力量的臀部训练动作

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。3-5组，每组10个。（依据个人情况训练，有膝关节疼痛者勿练，有疼痛者立即停止训练！）

猴式深蹲

4.坐式臀肌拉伸

1、右腿膝关节向前并屈曲；

2、左腿放于身体后方；

3、腰背挺直，身体向左前方压，使身体尽量

贴于垫上，使右侧臀部有轻微牵拉感

臀部拉伸

以上的是我们的生活小贴士。

动作简单，但须规范！

注意：任何动作都是非常好的，但不代表合适所有的人群。如果自身肩颈问题严重，还是希望您找相关专业老师给予评估，制定属于您的调理方案。

智愈堂疼痛管理中心