推荐五 少盐少油，控糖限酒

提要

  食盐是食物烹饪或加工的主要调味品，也是人体所要的钠和氯的主要来源，目前我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与血压升高有关，因此要降低食盐摄入，少吃高盐食品。

  烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

  过量饮酒于多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险。因此，一般不推荐饮酒。

  添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于少年儿童来说，含糖饮料是添加糖的主要来源之一，建议不喝或少喝含糖饮料。

  水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，在生命活动中发挥重要功能。建议饮用白开水作为水分补充的主要来源。

关键推荐：

  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过六克，每天烹饪油25-30克。

  控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

  足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

  儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐五 少盐少油，控糖限酒

解读

1.拒绝“重口味”的诱惑

  “重口味”主要指高盐、高脂的饮食，俗话说“盐为百味之王”、“油多不坏菜”，这类饮食味道比较重，更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多的健康问题。

  盐和高血压

钠是人体必需的营养素，可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源，每克盐中含钠400毫克。但是研究表明，高钠摄入量会升高血压，而降低钠摄入量，会有效地降低高血压病人的血压。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心血管意外的危险性就大大增加。超重或肥胖者的血压对食盐也敏感。

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烹调油和肥胖

  烹调油包括动物油和植物油。常见植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）、鱼油等。烹调油的主要成分是脂肪，脂肪具有重要的营养作用，如提供能量、细胞的重要组成成分等。但烹饪油也是一种高能量的食物，每克脂肪可以产生9千卡能量，多吃油就是过多摄入能量，日积月累就可能超重甚至肥胖。肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的危险因素。所以少吃油为好。

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口味是可以养成和改变的

  人的口味是渐渐养成的，减少食盐、油，糖等调味料的用量。

  选择新鲜的食材，用蒸煮等方法尽量保留原味。

  烹调是多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

  尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

2.小心食物中“看不见”的盐

  调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等，都是高盐高钠；普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。

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3.“美味”不一定油多

  多用烹饪食物，包括炸、煎等烹饪方法很容易做出促进食欲的菜肴。但是这些烹饪方法会增加食品的含油量，让它们成为高能量食品。

  少用油，如果采用蒸、炖、煮、水滑等烹调方法甚至适当吃凉拌菜，注意用酸、辣等调节菜肴的口味，同时可以保证做到菜好吃。

  4.甜蜜的陷阱

  少喝含糖饮料

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  含糖饮料指含糖量在百分之五以上的饮品，多引容易使口味变“重”，造成不良的饮食习惯和龋齿、超重及肥胖，因此不建议和含糖饮料。喝茶是一个不错的选择。

少吃甜味食品

  如糕点、冷饮等。

5.饮酒有害健康

  无节制地饮酒，会伤害胃肠黏膜，并会影响肝脏和胰脏的功能，进儿影响营养素的消化吸收及利用。一次性大量饮酒会造成肝脏代谢紊乱，并会导致脂肪肝、肝硬化等问题。过量饮酒还会增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症及骨质疏松的危险。

  以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒量建议不超过25g和15g

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哪些人不宜喝酒

孕妇、乳母不应饮酒。酒精会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形，酒精会通过乳汁影响婴儿健康，产生注意力不集中和记忆障碍等，所以孕妇、乳母应该禁酒。

  儿童少年不应引酒

  儿童少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。

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特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。如驾车、操纵机器，对酒精过敏的、正在服用可能会与酒精产生作用的药物的、患有肝炎胰腺炎、甘油三酯血症的人不应饮酒。

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6.足量饮水益健康

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。

  水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水总量2500毫升左右，其来源有饮水、食物中含的水和体内代谢的水。在温和气候条件下生活的轻身体活动水平的成年人每日最少饮水1500-1700毫升。

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  饮水最好白开水。

  茶水是成年人的又一个较好选择。里面含有茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。有研究表明，长期饮茶有助于预防心脑血管疾病，可降低某些肿瘤的发生危险。

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  不要长期饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会阻碍铁的吸收，特别是缺铁性贫血的人，应该适当补充富含铁的食物。浓茶有助于提神，一般睡前不应饮茶。

体内缺水和相应症状

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