张展晖
20个笔记
高强度运动通常避不开疾病和伤痛
长知识了
>> 我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。
为什么越运动越累？心率知道答案
>> 第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
你当柔韧，更有力量
>> 正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
正确的跑前热身顺序
>> 正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
姿势对了，效能翻倍
跑步的时候落脚点应该在 臀部的下方。
>> 所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。
简而言之，就是后脚掌着地省力，前脚掌着地对骨骼的冲击力小。费力一点没关系，但骨骼磨损是不可逆的，你选择哪种？
>> 跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。
其他运动也是如此，比如瑜伽中俯卧撑的预备姿势。做俯卧撑时如果肘关节微微弯曲，支撑的力量被分散到了肌肉部位，就会觉得有些费力。如果肘关节伸得很直，甚至处于“锁死”的状态，支撑的力量被分担到骨骼，骨骼提供了部分支撑力，就会觉得很轻松。
但是这里存在一个问题，相信是大部分人没有意识到的：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。
跑步落地时对关节和骨骼的压力是俯卧撑准备姿势的好几倍，而且每一步前进都会造成新的压力。
跑步时应提高两脚交替的速度，也就是步频，减少冲击力。
>> 提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。
用重力跑步
“用重力跑”
>> 当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。
越擅长跑步，肌肉越柔软
>> 在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。
跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。
>> 在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
>> 只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神
我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10〜15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了
>> 首先来看煮面条，我们发现煮面条和白米饭的碳水化合物含量相差不多（如下图）。
那为什么有人会说吃多了面条体重容易上涨呢？这就要问问我们自己一次吃了多少量了。
我们回想一下每次吃面条的时候，是不是满满的一大碗，碗里大约是300g以上的面条，多的时候能达到400g以上。换算成米饭也是300～400g，即7～8两。如果让我们吃8两米饭是根本不可能的事，但为什么同等分量的一大碗面条就能吃完呢？
最常用的“补血方”其实只补糖
补血食品是红肉和动物内脏
>> 补血食品，往往不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。此外，充足的休息、放松的心情，有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能，贫血问题自然就能解决
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息
这才是休息的目的
>> 我们应该“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。
睡眠是最好的医疗手段
保证优质睡眠的前提
>> 在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌
冥想：让精力模式从耗散变为生发
冥想法
>> 第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。
第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。
第四步，吸到最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。
第六步，呼出全部，屏气。
如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
4种不起眼的高效充电模式
散步；和朋友聊天；亲近大自然；休假。
>> 我们平时不经意间采用的、没有赋予休息意义的方法，也可以提到战略性休息的高度上，增加大脑的休息弹性。
坏情绪牌“合法毒品”
放弃那些消耗精力而又对自身无益的杂念，保存更多的精力去做自己想做的事情
>> 从我个人的经历来看，首先应认真倾听内心的真实声音。问问自己，在许多方面取得优秀成绩的想法，究竟是源于自己的进取心，还是希望得到别人的羡慕和称赞？
如果是前者，压力会成为你的动力，达成目标是迟早的事，不需要焦虑。
如果是后者，则需要弄清楚一点，谁都不可能得到所有人的羡慕。无论我们怎样努力，身上还是会有缺点，同样也有许多优点，我们都是独一无二的个体，无须事事与别人比较。
附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）
备战马拉松
>> 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）
续表
续表
续表
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点评
推荐
内容全面具体，包含了健身、饮食、睡眠、人生态度，对个人精力管理，时间管理有很大帮助。读后对个人健身乃至生活态度都有帮助。挺不错的一本书，推荐
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