易效能GTD4.0情绪管理主题分享会

2018年1月6日易效能GTD4.0情绪管理主题分享会在千聊上隆重开幕，本次的分享嘉宾两位，主持人一位，最后吸引到200多人围观。下面我们来看看本次分享会的主要内容概述。

一、分享嘉宾及分享主题

1、航妈，分享主题《用心智收服情绪，通往幸福的必经之路》。

简介：70后创业者，清华MBA，它是一位6岁男孩的高龄妈妈，同时她也是“007 14班不写就出局”的成员，曾经作为国内上市合资企业管理人员，后连续创业，目前其中一家为国内知名大型药企的战略合作伙伴，她爱好读书、写作，渴望终身成长。

2、李捷，分享主题《情绪管理》

简介：曾经是一名临床医务工作者，6年的应急救护培训师。2009年工作之便考取心理咨询师资格证，当时认为自己都有心理问题怎么可能做心理咨询师而搁之。

二、航妈《用心智收服情绪，通往幸福的必经之路》核心内容

航妈的分享主要分了几个步骤，首先讲述她学习情绪管理的初衷；其次介绍了3本她看过的情绪管理书籍及这几本书及对她的转变，其中解释了佛教修行的《十牛图》；最后分享了情绪控制三个步骤。

（一）学习情绪管理的初衷

航妈的儿子在申请一所非常好的国际小学时，以极高的淘汰率胜出，最后因为心理专家认为他有可能存着情绪控制方面的问题，而只给了waiting（候补），最后非常遗憾地错过了。因此，她开始下大力气学习情绪管理，去帮助她的孩子。

（二）情绪管理书籍分享及这几本书对她的转变

她买了三本情绪管理的书，《当情绪遇见心智》、《我的情绪为何总被他人左右》和《控制愤怒》 。打开《当情绪遇到心智》这本书时，在序言里面，就能看到国内知名心理学家介绍佛教修行的《十牛图》。这十张图，本是佛教禅修手册，用来描述修行者从渐修到顿悟的心路历程，总共分了十颂，并配有诗文解释。

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1、第一颂，名为《未牧》，它象征着被情绪困扰者的心情

狰狞头角恣咆哮，奔走溪山路转遥。一片黑云横谷口，谁知步步犯佳苗。

第一颂《未牧》

“黑牛”象征着完全阴影状态的情绪，情绪如疯牛般狰狞咆哮，它很容易践踏心理健康的“幼苗”。当修行者被黑暗情绪所吞噬，连天空的白云都被染上了黑色。而“牧童”则象征着理智和自我，理智思维因为黑暗情绪而被激活升起。

2、第二颂名为《初调》

我有芒绳蓦鼻穿，一回奔竟痛加鞭。从来劣性难调制，犹得山童尽力牵。

第二颂《初调》

这时候，黑牛鼻头变白，象征着理智自我升起微弱的觉察力，预示着被困扰者已经觉察到自己的情绪失控，但仍需要使用很大的力量来调整情绪。理智开始勤奋的用力，通过不断的牵引和鞭策，来试图调整失控的情绪。

3、第三颂为《受制》

渐调渐伏息奔驰，渡水穿云步步随。手把芒绳无少缓，牧童终日自忘疲。

第三颂《受制》

此阶段牛头变白了，象征着理智终于可以起主导作用，情绪也不再汹涌澎湃。空中黑云已经消散，理智之光开始显现。在这个阶段，每当负性情绪出现时，人可以通过各种自我安慰技术来消化情绪。

4、第四颂为《回首》

日久功深始转头，颠狂心力渐调柔。山童未肯全相许，犹抱芒绳且系留。

第四颂《回首》

黑牛的上半身都变白了，这象征着修行者已经双手有力，能够熟练的调控情绪。牧童能够把黑牛拴在树上，让其安然的处于大自然之中。

5、第五颂为《驯服》

绿杨阴下古溪边，放去收来得自然。日暮碧云芳草地，牧童归去不需牵。

第五颂《驯服》

整头牛的大部分身体已经变白，表明此人的意识觉知水平已经能够基本覆盖意识和前意识范围，理性自我对于情绪已经是收放自如了。

6、第六颂为《无碍》

露地安眠意自如，不劳鞭策永无拘。山童稳坐青松下，一曲升平乐有馀。

第六颂《无碍》

这一阶段，人的感知觉和情感高度融合，牧童通过艺术的力量（笛声），情绪得到进一步的表征和觉察。当知觉、情绪、思维形成三位一体的整合结构时，一个人的自我疗愈功能就会非常的稳定和完善了。但人没有心理疾病，并不等于生命具有了创造力，人还可以向更高阶的思维进发。

7、第七颂为《任运》

柳岸春波夕照中，淡烟芳草绿茸茸。饥餐渴饮随时过，石上山童睡正浓。

第七颂《任运》

这一阶段的人，找到了创造性工作的驱动力，内心不论做什么都可以达到自在愉快的心境。

8、第八颂为《相忘》

白牛常在白云中，人自无心牛亦同。月透白云云影白，白云明月任西东。

第八颂《相忘》

这一段中，牛和牧童都上升到了空中，天空出现了月亮和北斗星，这象征着人找到了神圣的、超越世俗生活的空间，与内心的神性相链接，创造力爆发。随着进入“相忘”阶段，他的自我已经不会在恐惧情绪中被轻易淹没，甚至他欢迎情绪的来临和爆发，因为这会带来创造性的结果，他对于孤独的耐受倍增，甚至孤独也成为一种乐天无忧的享受。 

9、第九颂为《独照》

牛儿无处牧童闲，一片孤云碧嶂间。拍手高歌明月下，归来犹有一重关。

第九颂《独照》

代表情绪的牛儿消失了，因为它已经融入牧童的自我，他的创造性作品，甚至完全都不需要听众了。经历过这一系列漫长的过程，修行者通过充分体验自我的功能，从而领悟到自我的本质是不存在的。这时候的自我就像一个空杯，情绪，思维，直觉，知觉可以自如的应对人生的各种变幻无常。 

10、第十颂为《双泯》

人牛不见杳无踪，明月光含万象空。若问其中端的意，野花芳草自丛丛。

第十颂《双泯》

这一轮，通过认知的自性化最终完成内心的圆满。从最初被情绪淹没的内在小孩，到最终成长为一个成熟而内心光明的人。这是我们每个人都想追求的境界吧！

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十牛图分享完后，航妈谈了这几本书对她的影响，她是这么说的：

“在我读完这几本书之后，我感觉自己发生了非常的大转变。我觉得情绪管理应该成为每个人的必修课，因为在接触过情绪管理的内容之后，我整个人豁达了很多，开悟了很多。也越来越能控制住自己，放下那些曾经困扰我的东西。四十岁生日时，我送给自己一句话，来自于管理大师，彼得德鲁克：成为墓地里最大的富翁，没有意义，不要一味的追去经济利益，努力成为自己的CEO。”

（三）情绪控制三个步骤

想要学会情绪控制，我们必须了解你情绪的来源。

情绪，是一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。它由四个组成部分：感情、情绪驱动的思考、身体感觉以及情绪驱动的行为。

所以，想控制情绪，让自己不再深陷于痛苦，就需要分解到下面这几步：

第一步，觉知情绪，记录情绪，分类情绪。找到其中的非理性成份。第二步，利用正念“去融合”，使自己跳脱出消极思维之中。第三步，改变行动，反其道而行之。

1、当情绪升起时，观察它，接纳它，让情绪在体内充分的流动，不要压抑它，不要对抗它。

理性情绪行为疗法中，心理学家把负性情绪分为这几类：消极预测、低估应对能力、专注于消极面、消极归因、和“应该”。

以下是一些在我们身边出现频率较高的例子：

 A，消极预测，比如：

我将失去我的工作

这次体检我的囊肿有可能会是癌症

我将来老无所依

 B，低估应对能力，比如：

假如我母亲去世，这世界上就再没有人爱我了，我将彻底的崩溃

我不擅长与人沟通，所以，除了这份工作，我根本找不到其他活儿

 C. 专注消极面，比如

我的人生充满了问题和痛苦

这次旅游，这一点不痛快就把整个假期给毁了

 D， 消极归因，比如

他碰面后从不跟我打招呼，是因为他看不起我

他迟到是因为讨厌我

 E．“应该”

她怀孕时，我照顾了她，我怀孕时，她就应该照顾我

我应该在人生的这个阶段赚到更多的钱，可我没有

他应该主动帮助我，而不是非要等我开口

 当你痛苦时，按照以上的分类法，找到你思维中的绝对化思维，并归类。

任何痛苦情绪的根源其实都来自于你的思维与真实世界的对抗。首先是意志的较量，你希望这世界按照你的想法运转，当世界没有按照你的想法运转时，痛苦情绪由此产生。

一旦你意识到了这一点，你就不会再习惯性的把焦点放在寻找别人的问题上，而是转而向内求改变。记录情绪的初衷，是为了找到自己情绪中不理性的那部分，并对其进行观察和纠正。

2、利用正念“去融合”

正念最早来源于佛教，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)的认知。概括的说，就是指意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。

下面我介绍几种比较有用的练习正念去融合的方法：

A冥想。找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，背部挺直，放下一切思考，把注意力完全放在当下的呼吸上，放慢吸气和吐气，放松自己的身体。专注的体会凉凉的空气进入鼻孔的感觉，体会腹部膈肌升起又落下的感觉，体会双脚放在地上的踏实之感。

因为之前的你，痛苦而又紧张，你的呼吸是浅而又急促的，当你平静下来，你的呼吸也会变得深而缓慢。这时你的身体会知道，周围威胁已经解除，你已经处于非常安全的环境中，内心很快便平静下来了。一旦你停下那些令你痛苦的思考，你就可以不带任何感情色彩的体会你当下的情绪，观察它了。随后便能很容易的接纳它，拥抱它，并与之和解。

B、反手。每当你有痛苦思想时，反转过手来放下它，仿佛你正放下一块携带已久的石头。在反手抛弃思想前，告诉自己：“我有了一种焦虑的思想，放下它”然后，突然感到释怀。

C,随身卡片。随身携带一些空白卡片，每当你有痛苦情绪时，记录下来，然后在头脑里告诉自己，放下它，对自己说 “我已经把它们记在卡片上了，所以搁置它吧，不要再去想它了”。由此，你不必再次思考过去的错误，担忧未来可能的失败。

以上这三种方法，都是行为疗法中“去融合”的方式。你之所以痛苦，是因为你与自己的消极思维相融合了，当你踩下离合，突然刹车转变方向，你的心智之车会带着你远离你正在驶向的痛苦之路。

3、尝试反其道而行之，让自己做出改变计划，付出改变的行动。

消极情绪有一种倾向，就是让你翻来覆去的做相同的事情，试图以此消除糟糕的感受。情绪驱动行为的问题在于，它不仅无法令糟糕的感受消失，通常还会加剧情绪的不良。 

举个例子：当你心情沮丧，你与人群在一起，你将会倾向于懈怠和木讷，于是你放弃参加周围的活动，不外出，也不与人主动交谈，那么你很容易坠入恶性循环：即你越自闭和退宿，你就会越发感到沮丧。

另外航妈举了自己生活中的两个例子，告诉大家怎么去运用反手这个方法。我整理了下，黑色表格表示原本方式，蓝色表格为调整后的方式。

孩子磨蹭不起床 老公训斥孩子

三、 李捷《情绪管理》核心内容简介

李捷为了生二胎，2011年辞职与家人经营培训中心，转型、创业、生二胎、夫妻关系、资金压力等叠加与2013年底走到了人生的最低谷。当她困惑自己的选择、活在抱怨、自责、每天忙、茫、盲的状态下，寻求解决之道。2014年2月她选择学习心灵成长，跟随广州6Q 体系，跟随萨提亚家庭治疗林文采老师成长自己，经过两年的学习，我找回了自己，那时也在心理咨询师的路上找到个人发展的方向。

情绪管理，指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识，培养驾驭情绪的能力，并由此产生良好的管理效果。

我们都希望做个高情商（EQ）的人，高EQ人士有五大特征：

第一、了解与觉察自我的情绪的能力强。

第二、掌控与协调情绪的能力强。

第三、善于激励与自我激励。

第四、了解他人的情绪。

第五、善于双赢合作。

所有一切的一切的，我们都先要了解自己。有一句话对她的感受是特别深的，甚至有一段时间，李捷把它作为自己的签名-认识自己是一生的功课。

提升高EQ的四步骤：

高EQ的第一步:感觉、情感、理智的区别。

1.感觉：眼耳鼻舌身。美、温馨、温暖悦耳、吵闹、香甜、清新、疲倦、紧张。

2.理智：学习、操作、创作、幻想、评价、评估、论断。

3.情感：失望、愤怒忧郁，恐惧、悲观、乐观、积极、喜悦、担心、幸福、为难、开心、纠结，失落、欣喜若狂，大快人心，心旷神怡、急火攻心。

高EQ第二步：情绪识字率（500个）

高EQ第三步，了解情绪的意义。

喜：创造的能量。

怒：保护领地、界限的能量。

哀：结束一种状态，进入另一种状态，有转折能量。

惧：保命的能量。

高EQ第四步：六种负性情绪的正向意义。

愤怒：代表界限，底线、保护、有力量、争取、警告、表达方式。

哀伤：感性、倾诉、表达、排毒、柔软。

恐惧：保命、警惕、警觉性提高、寻找目标。

绝望：代表有希望、聚焦注意力方向，绝处逢生，成熟成长，不再纠结。

纠结：代表有两个选择，把问题事情思考透彻，对情绪有很好的体验，向上的方向。

尴尬：考验反应速度、是否具有幽默感，淡定从容。

当我们了解情绪和情绪的意义的时候，那接下来我们就好好体验觉察修自我了，修自我，万物改变由我开始。通过表面的情绪和行为我们再深层挖掘，你会有惊喜地发现，原来生命的本质都是向上和向善的。我们都需要爱、连接、安全感，尊重等，当我们能看到内在，你就会允许，你就会接纳，当我们接纳的时候，也确实就是改变的开始！

以上就是本次两位嘉宾情绪管理主题分享的全部内容，由于个人能力所限不免在整理过程中会有遗漏或转述过程中存在疑问，希望大家谅解并指正。非常感谢两位嘉宾的精彩分享，祝愿大家在成长之路上渐行渐远。