查尔斯·都希格，美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者。2013年，荣获美国普利策新闻奖，此外还获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。
我们从小就被教育过，“要想进步，在某某方面，一定要养成好的习惯”。但你仔细想想，不管嘱咐你这话的是老师还是父母，他们都没有教你到底怎么样才能真正养成一个习惯。其实习惯养成这件事，说容易也容易，说难也难。说容易，是因为我们每个人自然而然地就会养成各种各样的习惯。说它难，是当你精心策划的时候，你瞅准了一个好习惯，认为这个必须得有，否则你的人生就无法成功——这时候你想把它塞到你的生活里去，往往突然就变得很困难。
一、习惯养成的过程，就是大脑新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。
第一个要素是这个习惯的线索，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。比如，对于那个走迷宫的老鼠来说，熟悉的迷宫大门打开了，就是一个明确的线索，新皮质写在说明书上。既然要行动，你到底应该干点啥，做哪些事情，用什么方式，我给你列清楚，你得知道那个迷宫怎么才能走出去。这是习惯的第二个要素，行为。最后是第三个要素，奖赏，做完之后你会得到什么好处。走迷宫的好处，到底是可以吃到好吃的巧克力，还是只是纯粹散散步锻炼身体？这必须记下来。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。
二、无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证习惯回路是完整的。
所以，习惯养成的过程，就是一个新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。这是第一部分，我们从大脑的角度拆解了习惯养成的秘密。它能带给我们什么启发呢？最基本的一条，无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。
如果是作为一名家长，你也可以不再干巴巴地说“宝贝儿，你得养成好习惯哟”，而是默默地设计一条回路，让他在不知不觉之间就步入正轨。当然，要说我能不能帮自己设计设计，给自己加个这习惯那习惯的？那肯定也是可以的。
三、当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法则是偷梁换柱，给它寻找一个合适的替代品。
前面说的是如果我们想要一个好习惯怎么办。那坏习惯呢？这么多年过来，总有些坏习惯让你恨之入骨，觉得不把它干掉，你的人生就永不见天日。怎么处理？第三部分我们说一下，如何改变坏习惯。
这本书强调，当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。比如说有的成年人没事的时候喜欢咬自己的手指甲玩，咬来咬去有时候会咬到手指血肉模糊的程度。旁人乍一看这习惯，可能挺不好理解的，其实这个行为背后隐藏的奖赏是，他借用这种刺激来赶走当下那个无聊的感觉。线索是无聊的感觉，奖赏就是消除无聊。但是要改变习惯，你能说我打算以后保证自己永远不无聊了吗？不太现实对吧。对于每个人来说，消除无聊都是很正常的需求，这里不能接受的其实是咬指甲这种行为有副作用，伤害了你的身体，还让旁人觉得这么大人了，不太成熟。
所以，正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来，让你能够用这种新的行为在无聊的时候打发时间。具体可以分为这么几步：
第一步是习惯的觉察。首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。
第二步，确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么，碰到这种情况你可能还得做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么，是不是手头没什么事了、觉得无聊才啃手指甲的，啃手指甲的时候，是不是心里那个无聊的感觉就消失了。做这么个统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。
第三步，确定了线索和奖赏之后，你就可以着手寻找替代品了。只要不再啃指甲，不管是刷手机也好，还是手里一直捏一个橡皮球也好，还是其他怎样，只要能帮助你消除无聊，又没太大的副作用就行。由于之前做了那么多觉察，还有那么多记录的工作，所以当线索再次出现的时候你能够很敏锐地预感到“嗯，自己又要干蠢事了”。这时候你就有机会可以干预一把，强制自己使用那个新选项，让你的大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。坚持一段时间，大脑很快会习惯。毕竟线索还是那个线索，奖赏还是那个奖赏，外包装没有变，变的只是里边装的东西，不再是一枚定时炸弹，而是一个轻松好玩的复活节彩蛋。所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。
总结一下这本书的内容：习惯的运作机制跟我们大脑内部的分工有关。新皮质负责创造，基底核负责使用。但它们会共同关注三个要素，线索、行为和奖赏，这三个要素构成了习惯回路。对于习惯的养成来说，重点是设计足够好的线索和奖赏。而当你要改变一个习惯的时候，重点是寻找能够起到替代效果的行为。
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