天气越来越热，又到了秀身材的季节了，很多朋友一谈减肥会选择什么方式呢？跑步？举铁？还是游泳？每天都有很多人到天天到健身房挥洒汗水，也有很多人不断刷新自己跑步成绩，又有很多人在微信运动计步器蝉联榜首。几个月过去了，你会发现他们体形没有任何变化，我想你们身边肯定不缺这类人，或许你就是其中之一。
感觉出汗很多，可是坚持了几个月减重效果并不理想。又或者体重是轻了，但是说好的马甲线、蜜桃臀、A4腰却迟迟没有来报到。为什么会这样，别着急，彦哥来告诉你们，你该如何选择最合适自己的运动，向理想的身材迈进。
今天我为大家介绍一下最热门的三种运动：
一、低强度有氧运动
低强度有氧运动，是最古老的、传统的运动方式、也是被大众熟悉的。以低训练强度（恒速），持续进行30-60分钟的有氧运动，例如恒速慢跑5公里、游泳10个来回、匀速骑行20公里等等。
特点：
（1）训练强度低，运动时的心率为最大心率的50%-75%（最大心率=220-年龄）
（2）恒速
（3）耗时长，通常持续30分钟以上
适合人群：
低强度有氧训练的难度较低，易于掌握，适合以下健身者：
（1）初级健身者或者心肺能力较差的健身者（通俗说，跑不到2公里心跳就会加快、呼不上气的感觉属于心肺能力较差）
（2）过于肥胖的健身者
（3）孕妇、中老年人，对于这类人群而言，低强度恒速有氧运动可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压。
有氧运动的优点：
（1） “有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在130次/分钟左右的运动量为有氧运动这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。
（2）由于现在生活节奏加快、很多上班族工作压力加大，容易引起失眠，甚至抑郁症，低强度有氧运动可以有效预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
（3）老少皆宜，容易上手。
有氧运动的劣势：
（1）随着时间的推移，低强度有氧运动消耗的热量会越来越少。当你身体适应了，你依旧进行同等强度，相同方式的运动，完成这项运动消耗的热量将会大幅降低。
（2）低强度有氧训练无法提高运动后热量消耗，我的上一篇文章提到我们减重的就是提高每天的量消耗和减少每天的热量的摄入。所以大家过于关心运动中消耗的热量，却忽视了运动后（休息时或非运动中）的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅仅占全天热量消耗的15%左右。
（3）需要消耗更多的时间，锻炼过程会显得乏味，容易放弃
（4）由于持续时间长，容易引起关节磨损
（5）大量的低强度恒速有氧运动会引起肌肉的消耗，不利于塑性
（6）研究表明，长时间的有氧运动降低男性的睾丸酮素（这个你们自己理解吧）
小结：
低强度恒速有氧运动虽然减脂效率很低，但是非常适合初学者、中老年人、孕妇、严重体重超标等人群，如果你超过初学者水平，有一定运动基础，而且身体健康我建议学习其他两种运动。
图片来源于网络
二、高强度间歇运动(HIIT)
高强度间歇训练，HIIT,指在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走）的交替循环，目的就是不让身体适应同一强度训练。举一例子，冲刺跑100米，慢走200米，冲刺跑100米，慢走200···交替循环共10次。
适用人群：
HIIT适用群体有限，不是全部人都可以参加，以下人群我不建议使用HIIT训练：
（1）存在心血管疾病人群（心脏病等）、存在肺部疾病人群（哮喘等）
（2）过于肥胖或者高龄人群
（3）体能和心肺功能较差者
（4）休息或轻度活动会出现眩晕或晕厥等体弱的人群。
此外HIIT不适合在以下情况使用：
（1）空腹
（2）身体状态比较差（过度疲劳或感冒等）
（3）用餐前后1个小时左右
HIIT的优势：
（1）HIIT具有很强的减脂能力，他不仅可以提高运动中脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使得脂肪在24小时内持续燃烧，他的减脂效率远远高于低强度有氧运动。
（2）HIIT耗时少。训练时间通常为15-30分钟
（3）HITT有效防止肌肉流失，促进肌肉增长
（4）HIIT可以有效提高心肺功能
（5）HIIT可以提高耐力，力量等运动指标
小结：
HIIT是我比较推崇的一种训练方法，在日常生活中，不是每个人都可以花大量的时间在运动健身上，HIIT很完美的解决这个问题，每天在室内不到1平米的空间，花上15分钟进行HIIT训练，它达到的效果比在户外或者跑步机上花30-60分钟训练要好。如果说每天坚持30-60分钟低强度有氧运动减脂速度是开着奔驰在高速上行驶，那么每天花15-30分钟进行HIIT运动训练的减脂速度就是在天上飞机行驶的速度。
三、力量训练
力量训练是利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、耐力和围度增长的体育运动，根据负重与否，可以将力量训练分为徒手训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上）和负重训练（利用杠铃、哑铃等负重器械训练）
根据训练目标的不同，力量训练可以分成增肌、减脂、塑性，我们的目的是拥有好身材，今后我为大家制定的方案以塑性、减脂为主，目的就是帮助大家提高力量，燃烧脂肪、改善身体健康、同时塑造优美的却不夸张的肌肉线条。
力量训练目的：
（1）在力量训练过程中，身体会消耗大量的热量，燃烧脂肪
（2）力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢也会提高，每天消耗的热量也会提高（上篇文章减肥本质秘密有提过）
（3）增加运动后脂肪消耗的速度
女性关心的问题：力量训练会不会长太多肌肉，导致手和腿变粗？
我所认识的女性大多数都认为力量训练过多，会导致手腿变粗，成为肌肉女。事实上这个是错误而又可笑的观点，这个观点就跟我跳得很高，会不会跳太高飞到天上一般可笑之极。
要想练成他们那么夸张的肌肉需要具备三大要素特殊的增肌训练方案（他们训练强度一般人是没办法跟上的）+特殊的饮食方案+类固醇（激素）药物配合才能拥有，不管少了哪个因素都是没办法练成他们那么夸张的肌肉。
真正的减脂塑性力量训练，不仅可以帮助女性增加力量、减少脂肪，还可以塑造优美的线条，使你拥有蜜桃臀、A4腰、让你的手臂和腿看起来更加紧实饱满，更加纤细，毫不夸张的说国内外一线女明星为了保持身材她们每天都在坚持做着力量训练，她们手脚变粗了吗？没有，她们看上去只会让人羡慕直呼好身材。这些好身材都是通过力量训练塑造的。你还怕力量训练吗？
张雨绮日常训练
今天我为大家介绍了当今比较流行的3种运动模式，他们各有个的优点，我们要利用他们各自的优点结合起来训练，才能达到理想的好身材。有的人每天刷新户外跑步的成绩，还是瘦不下来，或是瘦了却也没有令人羡慕的身材，那是因为缺少力量训练。有的每天泡在健身房举铁，力量增长了依旧没有瘦下去，那是缺少有氧运动的配合。下次我将为大家介绍我利用3种运动模式设计的一套适合新手初级练习的方案。喜欢的朋友可以关注我，整理材料不容易，希望大家随手点个赞。
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