《睡眠革命》思维导图
前情提示：
如何拥有高效的睡眠？（1）
如何拥有高效的睡眠？（2）-睡眠前后例行程序

睡眠并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。

3.3 日间修复

在白天我们要主动掌控并利用白天的各个机会进行修复，力争从中获取最大收益。日间修复除了生理上的睡眠之外，更重要的是给大脑在白天的修复机会，让我们保持专注力，有更多的精力。

日间修复由午后小睡、傍晚小睡和其他日间修复方式构成。其中午后小睡就是我们通常说的午睡或者午休。相对于傍晚小睡，午后小睡是仅次于夜晚睡眠的最优的睡眠方式。

从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节奏保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。

3.3.1 午后小睡

午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡，也不妨利用午后时光，提前做好准备。

午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。

提醒：在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长是30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。

详情参加：午睡如何更高效、更完美？

3.3.2 傍晚小睡

傍晚（对大多数人来说，下午5-7点）是次于午后的可修复时段。若错过午睡，可使用该时段。比如说下班路上打个盹儿，或者傍晚在沙发里眯一会儿，都可以算作傍晚小睡。

与午睡有两种选择（30分钟可控修复期或90分钟睡眠周期）不同，傍晚小睡应控制在30分钟左右（也就是一个可控修复期），才不会影响晚上的睡眠。对很多人，特别是朝九晚五的员工来说，这一休息时段更加切实可行。他们可以在下班回家（往往已经精疲力尽）后小睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间。

做法：找一个安静的地方，设上30分钟的闹钟，闭上眼睛。

3.3.3 其他日间修复

如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，就要见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。原因有两点：一是我们的身体对休息的生理需求极为明显。二是我们的大脑也需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力，工作效率迟早会出现下降，而且我们会感到疲惫并倍感受挫。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。So，暂停一会儿，休息片刻吧。

R90方案：尝试每隔90分钟休息片刻。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前，那么离开一会儿，一定能给你的身体带来诸多益处。你可以试着做出一些小小的调整，找到更多的休息机会。

你会选择活动下身体、去打个水、与同事闲聊几句、吃点零食、听听音乐、出去走走、打个电话，还是其他方式呢？发挥你的创意吧~

【参考资料】本文的资料来源于崔律美美哒的2018年3月份的黄金早晨系列微课之高效睡眠，来自尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》。