一、什么是牵拉感
拉伸最重要的就是牵拉感,牵拉感就是肌肉被拉长的感觉。
很多人拉伸只是按照别人的样子做,其实根本没有牵拉感,这样拉伸是无效的。
如何找到牵拉感呢,如下图,请把左手臂伸直,右手抓住左手,缓慢往身体的方向拉,这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉,再多拉一点点,感觉到有一点点酸痛,在酸痛受不了的情况下停住,保持均匀呼吸。
注意,牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位,如果牵拉感不明显,请按照黑色箭头的方向,将左手往右手的方向旋转,直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感,后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。
只有牵拉感出现在正确的位置,拉伸才是有效的!!!
二、拉伸的益处
1、提高关节活动幅度,不容易受伤,活动自如。
2、保持肌肉正常的功能长度,提高神经肌肉效率,改善肌肉不平衡。
3、降低运动后肌肉酸痛,减轻疲劳。
4、拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开,分散。比如拉伸腰部侧边肌肉,可以细腰。
5、降低肌肉的过度紧张,减缓关节压力,改善功能
三、拉伸的注意事项
1、拉伸的动作必须要慢,太快的话肌肉会收缩,起不到效果。
2、姿势准备好时吸气,开始拉伸时呼气、让被拉伸的肌肉充分放松。
3、拉伸过程中保持均匀呼吸。
4、每个部位拉伸3次左右,每次15~30秒,每次之间休息10秒左右。
5、整个全身拉伸10~15分钟即可。
篇幅限制,拉伸的更多原理,请查看另外两篇文章:“如何找到正确的牵拉感” 和 “拉伸的益处”。
四、女性不宜拉伸的部位
女性一般关节囊比较松,肌肉偏少,关节活动幅度比较大,应该多做一些力量训练,强化肌肉力量平衡,不要过度拉伸。
1. 手臂前侧
一般女性手臂前侧力量比较弱,肘关节容易超伸,不宜过多拉伸。应该以锻炼为主。
肘关节超伸的危害
不直,影响外观。
锻炼时用手支撑,肘关节压力大导致肘关节痛。
肩关节不稳定,肩袖肌群力量弱,导致蝴蝶袖,附乳,肥胖。
肘关节超伸的简单判断方法:手臂举起,掌心向上,手臂与地面平行,如果手的位置明显低于肘关节,说明肘关节处于超伸状态。
2、大腿后侧
女性容易出现膝关节超伸的情况,所以大腿后侧不宜过多拉伸。
膝关节超伸的危害
膝超伸一般会造成骨盆前倾,引起一系列的体态问题。
膝超伸的姿态去完成一些跑跳动作时,会提高前交叉韧带损伤的风险。
膝超伸,会让小腿后侧显的比较大,影响美观。
膝超伸的简单判断方法:站直后,试试把膝关节往后顶,看看能不能把膝关节伸的更直,如果不能了,说明已经处于膝超伸状态。
3. 臀部
不经常锻炼的女性,因为久坐的关系,臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉应该多锻炼,而不是拉伸。
五、男性应该重点拉伸的部位
1. 胸部
因为久坐和体态不好,容易造成圆肩驼背的姿势,应该多拉伸胸部。
2. 大腿后侧和臀部
如果柔韧度比较差,弯腰摸不住脚的,有可能是大腿后侧以及臀部紧张造成的,可以多拉伸臀部和大腿后侧。
六、女性推荐的拉伸流程
1. 胸大肌,站姿单侧
肘关节和肩关节同高
先将肩关节往前压,再转动身体到对侧。
2. 胸小肌,站姿单侧
要领:与胸大肌的拉伸类似,肘关节比肩关节高,大约45度。
3. 斜方肌
手拉在背后,头往一侧偏。
4. 腹直肌、仰卧瑜伽球
要领:仰卧在瑜伽球上,放松,感受腹部的拉伸
5. 髋部前侧(髂腰肌)
要领:一只腿跪在地上,另一只腿向前迈,保持腰背挺直,身体缓慢下压,牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置,如果没有牵拉感,注意骨盆不能前倾,身体略微后仰一点,臀部收紧。
6、腰部侧面、腰方肌
要领:站姿,双腿可以交叉,双手举过头顶,往另一侧侧屈,牵拉感会出现在整个腹部侧面。大腿外侧也会有牵拉感。
7、大腿前侧、单腿跪姿
要领:单膝跪地,一只手抓住脚,往身体一侧拉伸,拉伸感在大腿前侧。
8、大腿内收肌、坐姿
要领:坐姿,屈膝,脚底相对。双手缓慢把腿往下压。
9、小腿后侧,腓肠肌
要领:脚踩在踏板或者斜坡上,腿伸直,缓慢下压,可以单腿,也可以双腿。
10、臀部、仰卧
要领:仰卧垫子上,一只脚放在另一只腿上,抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感,说明姿势有问题,适当调整腿的位置。
七、男性推荐的拉伸流程
1. 胸大肌,站姿单侧
肘关节和肩关节同高
先将肩关节往前压,再转动身体到对侧。
2. 胸小肌,站姿单侧
肘关节比肩关节高,大约45度
3. 三角肌前束,双手同时拉伸
双臂弯屈,放在背后桌子上,大拇指相对,身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。
4. 三角肌后束、站姿
5. 背阔肌
要领:膝盖微弯曲,腰背挺直俯身,双手抓住比头部略高的固定物体,身体向后拉(箭头1),如果牵拉感不强,把肩膀这个部位往一侧移动(箭头2)
6. 竖脊肌,坐姿
要领:坐在凳子上,呼气往下弯腰,牵拉感出现在背部,脊柱两侧。也可以用手拉住凳子腿。
7. 腰方肌,坐姿
要领:坐姿,双腿打开,双手举过头顶,往对侧腿的方向侧屈。如果柔韧度不好,可以坐在凳子上。
8. 臀部、男性
要领:男性一般臀部肌肉比较紧张,可以把腿放在凳子上,屈膝,缓慢身体往前压
9. 大腿后侧、脚放高
要领:脚放在凳子上,腿伸直,腰背挺直,缓慢下压。牵拉感出现在大腿后侧。
10. 大腿内收肌、坐姿
要领:坐姿,屈膝,脚底相对。双手缓慢把腿往下压。
11. 小腿后侧,腓肠肌
要领:脚踩在踏板或者斜坡上,腿伸直,缓慢下压,可以单腿,也可以双腿。
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