改变社交焦虑只有两个方法，一是实践，二是“认知行为疗法”。
首先要知道社交焦虑的人，头脑中到底发生了怎样的反应。实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。
即每一个人在见到陌生人时，大脑中的杏仁核都会起反应：紧张了，有陌生人，我需要表现了。
然后就在这一刻，如果是没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你开开心心地和人聊天就好。
大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。
而有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。
——认识内在评判
社交焦虑的根本来源，就是脑海当中总有一个声音，一直在评判：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。
所以，我们要学会对付头脑中的内在评判。
内在评判，表面上是为了我们好，希望我们不要出丑，能够更受欢迎，但是适得其反。
因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。所以焦虑的时候，我们总会想起特别多消极的词汇。
要想知道自己对什么最敏感、最容易产生自我内在评判，完成这样一个句子就好了：当我______（感到焦虑的社交场合）时，很明显我______（内在评判指出我的问题）。
内在评判的特点，是会低估自己，而会高估别人对你的重视。 但是人对自己的评判，和别人对自己的看法是完全不一样的。
所以当出现了内在质疑的时候，需要问自己“那对你有用吗”？
——如何打败内在评判
怎样打败内在评判，有两个非常有效的方法：第一个方法是“替换”。
我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，替换即你应该指明——作者用的词是“指明，指明，指明”，要让它明确。
当非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你会发现最糟糕的情况，其实也没什么了不起，这就是“替换”。
第二个方法叫“拥抱”。
我们头脑中往往有一个暴躁的教练，他不断地指责我们，丝毫没有同情，使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。
所以真正有效地能够改变的，是拥抱我们的焦虑感，也就是说得学会自我同情，在脑海当中去建立那个善解人意的教练。
——自我同情怎么做到呢？
首先学会“正念”。通过看、闻、摸、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些都能够带回到“正念”，让我们回归到当下。
发现回归到当下，其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。
然后经常做一些自我友善的行为，在脑海中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，相信下次一定会做得更好。
再有，就是告诉自己，人性是共通的。
你怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。
“正念、自我友善、理解人性的共通性”，就能够学会拥抱，学会善待自己，去反驳自己的内在评判。
作者说：“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”
如果我们总是被内在评判所左右，那根本没有勇气去面对真正的恐惧，也没办法去处理真正要面对的那些难题，
所以内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候会更柔和地、善意地对待自己。
接下来就是行动，怎样开启行动呢？
——行动比信心更重要
我们内心真正的恐惧来源于做事情之前的想象，其实事情并没有那么糟糕，是想象让我们难以行动。
行动比信心更重要，真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。感觉自己不舒服也要去做某件事，多次行动之后就会变得舒服了。
——进行角色扮演，塑造真实自我
去选择你想要成为的那种人作为角色，建立一些合理的结构，不断构筑真实强大的自己。
以建造房子为例，角色和结构就像是脚手架，帮助你更有效率更安全地建造房子。当房子建成之后，就可以把脚手架去掉了。
——重复去做，直面恐惧
逃避会让人变得越来越脆弱，直面恐惧会让人变得越来越坚强。重复去做，直面恐惧，一点一点的消灭焦虑。
——集中列出你的挑战清单
按照让你感到焦虑的程度，从低到高列举出让你感到焦虑的事情或行为，然后去做他们。
你的勇气是在挑战让你感到恐惧事情的过程中逐渐增加的，而不是凭空想象出来的。
用百分之百确定的自我价值来肯定自己，即使这些自我价值与当前任务无关。这些自我价值包括：我认真倾听、我逻辑严谨、我工作认真等等。
明天继续分享本书的最后一部分，明天见啦~
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