2024-08-03

2024.8.3  　  周六　　晴有时有雨　　43-28度

了解您的睡眠类型

人的时间型（睡眠偏好）受基因影响，主要分为狮子型（天生早起者）、熊型（随太阳作息）、狼型（夜猫子）和海豚型（敏感睡眠者）。了解自己的类型，有助于设定成为早起者的现实目标，同时在睡眠安排上尽量尊重自身类型。

优先考虑真正安宁的睡眠

要成为早起的人，高质量的睡眠是关键。

1.保持睡眠空间清洁、舒适且相对黑暗

2.睡觉时用鼻子吸气和呼气

3.避免太晚摄入咖啡因

4.在卧室使用薰衣草香味促进睡眠

5.利用白噪声消除干扰

慢慢调整就寝时间

慢慢调整就寝时间是一个关键的步骤。如果您长期习惯熬夜到午夜，突然要求自己晚上 8 点就上床睡觉，几乎是不可能的，而且可能会适得其反。因此，建议在几周或几个月的时间内，逐步将就寝时间提前。

比如，每周提前 15 - 30 分钟，让身体的昼夜节律逐渐适应新的作息规律。这样的渐进式调整能够减少因突然改变作息带来的不适和抵抗。

每天早上第一件事就是吸收自然光

每天早上第一件事就是吸收自然光，这对于调整生物钟有着显著的作用。当清晨的阳光洒在身上，人体会接收到信号，从而更加清醒和有活力。如果条件允许，走到户外，感受大自然的阳光和新鲜空气，开启美好的一天。

若是天气不佳或者时间不允许，坐在窗边也能起到一定的效果。对于那些在日出前就需要醒来的情况，可以借助一些辅助工具，如清晨将蓝光照射换成红光治疗灯，或者使用逐渐让房间充满光线的闹钟，模拟日出的过程，帮助身体自然地从睡眠状态过渡到清醒状态。

日落后避免蓝光

日落后避免蓝光的照射同样不容忽视。如今，我们生活在一个充满电子设备的时代，电视、手机等发出的蓝光会抑制身体产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的重要激素。为了保证良好的睡眠质量，在睡前几个小时内，尽量减少对这些设备的使用。如果确实需要在深夜使用电子设备，可以考虑戴上蓝光眼镜，以减少蓝光对眼睛的直接刺激。

定期锻炼

定期锻炼对于成为早起的人也有着积极的影响。运动不仅能够增强身体素质，还能改善睡眠质量，让我们在晚上更容易入睡，早上醒来时更加精力充沛。

您可以根据自己的喜好和身体状况，选择适合早晨的运动方式，如慢跑、瑜伽或者简单的拉伸运动。将运动纳入早晨的例行公事中，形成习惯，您会发现自己的睡眠和精神状态都有明显的改善。

考虑将镁添加到您的补充程序中

一些研究表明，镁有助于放松中枢神经系统，改善睡眠质量。在确保安全的前提下，可考虑补充镁。

速览：局部涂抹镁也可帮助吸收和放松肌肉。

保持一致 - 即使在周末

保持相同的睡眠习惯，包括周末和假期，这对成为早起的人至关重要。

跳过午睡

成人常因午睡影响夜间睡眠质量，应尽量避免，将睡眠集中在晚上。

早起的人可能是暂时的

需要明白的是，成为早起的人可能并非是永久性的状态。受到不同季节、年龄增长以及其他环境因素的影响，您可能会在未来的某个阶段重新回到夜猫子的生活方式。但这并不意味着当前的努力是徒劳的。对于某些人来说，通过运用这些策略和技巧来拥抱早起的生活，可能会带来全新的体验，让他们爱上这种充满活力的早晨例行公事。无论这种改变是长期的还是短期的，都可以充分享受早起所带来的好处，比如在醒来时感到精力充沛，拥有更多高效的时间去实现自己的目标和梦想。

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