"绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。"

我曾经一度认为自己有严重的拖延行为（症），特别是在生活上，于是我下定决心要专题系统性地研究如何对付拖延症。我买了能找到的所有这方面的书籍和资料，潜心研究一番，并尝试实践。结果和大多数人一样，拖拖拉拉研究了好长一段时间（约一年，这个行为本身就被拖延了-_-|||），一直没有实质性进展，虽然该看的书也看得差不多了，该做的尝试也试了，都不太理想。这真的应验了那句话，“你知道得很多，也可能过不好这一生”，“知道”简单，但要从“知道”到“做到”，往往需要付出10倍的代价。

直到一个偶然的机会，我在家楼下的书吧看到一本薄薄的《微习惯》，以及一个月后所听到的《正念》，我的行为和认知就这么被配合打通了，一下子之前所有学到的这方面的知识都能用得上了。

根据我的经验，拖延症、意志力、习惯，这三者是息息相关的，不能割裂来看。经过实践验证，最终，我个人的总结的口诀是：清认知，养意志，习工具。

一、清认知

1、正念。

这是从心理认知层面的一种全面提升，学会感受当下，很多事做起来后，其实远比你相像的要简单

·“难受和逃避”往往是因为你在习惯性地不敢正视它，你可以暂时不做它，但你如果能正视和感受它，你就有机会改变它。

·完成一件事远比做完美重要。我们常常往往自设障碍思维。特别是受完美主义的影响，一直在做准备。太在乎他人的看法，害怕全力以赴还是做不好，这就是常说的“如果我认真，你就输了”，如果我不尽力也许别人就不会说“原来这就是你尽力后的水平”。别把自己看得太重，其实人家根本没空“鸟”你，顾自己都来不及呢。

2、在不求中求。

不要太在意它，接受自己。偶尔偷偷懒也没啥大不了的，人也没有必要一直紧绷着。

一件事的启动，一个习惯的养成，一开断断续续是正常现象，不要因为这个而放弃。

忘掉以前的“21天培养一个好习惯”的流言，这个是没有经过任何实践验证的，别因为自己21天没做到而自认是loser。我敢打保票，21天顶多只是一个开始，一个行为变成习惯所需的时间平均是66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等！

习惯的培养一般分三个阶段，“抵抗期”（42%人放弃），“巩固期”（38%人放弃），“倦怠期”（20%人放弃）。特别是在巩固期后，容易出现把进步当放松的借口，最终导致失败。当偶尔失控或中断时，不要太过自责，及时恢复就好，怕的就是你来个“破罐子破摔”。

摘掉”我是拖延者“的标签，这样不会给自己拖拉借口”反正我是有拖延症“。每个人都有拖延行为，只是表现的程度，或者体现的方面不一样（工作，学习，生活）而已。

3、人每天的意志力是有限的，要学会合理分配。

大量的心理学实验已经证明了这点。想通过意志力来战胜拖延或养成习惯，多数只能是“一时逞强“，最终搞得精疲力尽。这个有点像我们游戏里的MP（魔法力），用完就只能等（休息）或磕药（看心理鸡汤）了。实在不行，改变环境，尽量物理上隔离诱惑，减少对意志力的消耗。《瞬变》里有个金句“看似懒于行动，实则精疲力竭”，指的也是这个。

打心底问一下自己，你是否真的喜欢做这件事件，如果你真心喜欢，那你去做它的时候一般不需要花费意志力（例如看美剧）。我想，大多数人的答案都是否定的；也许是因为你觉得别人做的不错，自己也想学学；或者你知道煅炼对身体有好处，需要每天去跑步，但那只是“需要”而已，不是“想要”。至少在你感受到它所带来的好处前，你都不会喜欢上它，所以每次启动前，你都需要花费意志力。

二、养意志

4、还是养成习惯好，超省意志力，也不容易拖延。

意志力它一般只能短时间内调用，把它花在值得的地方，用它一次培养一个好习惯，而让这个好习惯自动帮我们达成目标，这才是意志力的正确使用方法。

我培养习惯的方法很简单有效，如“每天做一个俯卧撑”，“每天练5分钟棍”，“每天写日记50字”。这一点，强力推荐大家参考《微习惯》，超有效。

开始一件事，远比完成它更重要，因为只有开始了，才有可能完成。

5、以一个你有在做的好习惯作为“根椐地”，不断去强化它。

这对煅炼强大的意志力（肌肉）有很大的效果。例如，我有一个每天站桩至少一小时的习惯，当我站桩超过一年后，念力就得到了极大的增强，并且培养了一种自信心：如果我能长期坚持这个好习惯，那我就能培养另一个好习惯。另外，当你感受到其带来的“好处”后，你就再也不想回去以前的状态了。

三、习工具

6、对外承诺

找人来“监督”我，或者召集伙伴一起去做。

7、启动触发扳机

“看似人的问题，实质环境的问题”，设定触发执行的环境或条件

8、写日记（格志）

每天记录自己的一个拖延行为，启动类型“识别”，和拖延行为对话。

拖延类型一般分为四种：期限性拖延，简单拖延，个人事务拖延，复杂拖延（完美主义或自我怀疑）。

9、用手机行动清单做提醒。

10、把背包扔过墙。

没有退路了，钱也花了，把自己"逼上梁山"。

即使掌握了上面所学，要想根治拖延行为是不可能的，这是人的生存本能，也没必要根治，代价太大（等同于“自宫”）。在这里，我介绍一些“逆转”手法，可以把拖延行为变成优点，以下是我常用的：

1、结构性拖延。这招是从《拖延心理学》习得的，有时会有意想不到的收获，就是用一件重要的事来替代拖延另一件重要的事。那至少，你还是有把一件重要的事给做了。

2、Deadline专注力。最后期限是一种生产力，有时战斗力爆表，各种急中生智。当然，这招是双刃剑，不能用于大事，万一有什么闪失，反悔莫及。

3、刻意拖延它。工作或生活上，有不少事情是不重要的（或者只是紧急），有时能拖则拖，这样可以少做很多无谓的事，腾出更多时间去做那些更重要的事（那怕是去娱乐也好，至少满足了精神），我把它称为“有益拖延”。

案例就不写了，有兴趣的话，直接看我推荐的书，里面故事一抓一大把。总之，如果以上都不能令你战胜拖延，那只能等时间来教育你了。

推荐羁绊：《微习惯》，《瞬变》，《正念的奇迹》，《终结拖延症》，《意志力》、《战胜拖延症》，《拖延心理学》，《坚持'一种可以养成的习惯》，《自控力》，《专注力》，《知道做到》，《如何戒掉一个坏习惯》