高低肩、骨盆倾斜、长短腿
脊柱侧弯
呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛
甚至延伸到屁股
如果有,说明你的腰痛问题
不是腰椎间盘突出
而是与它有关——腰方肌
现实生活中,腰痛的人很多
但其中只有大约4%的人
是由“腰椎间盘突出”引起的
剩下的96%的绝大多数
腰痛的症结另有原因
而从软组织角度来说
80%的腰痛,都和腰方肌有关
腰方肌,长方形的扁肌,位于腹腔后壁腰椎两侧,竖脊肌深处,起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突,止于髂嵴上缘及髂腰韧带。
腰方肌连接着骨盆和腰椎,其主要功能是保持骨盆和腰椎的稳定,并负责身体的侧弯及旋转。 因此,长期的久坐或者跷二郎腿,不仅会导致腰方肌过度使用疲劳,引发腰部疼痛,而且严重的话,还会导致脊柱侧弯,影响呼吸和睡眠。6个简单的瑜伽拉伸动作
放松腰方肌
1、站立侧弯
站立,双手向上举过头顶
右手握住左手手腕,身体向右侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、单腿头碰膝式
坐立在垫面上,双腿打开适当的距离
屈左膝靠近会阴处,吸气,延展脊柱
双手侧平举,呼气,向右侧弯
右手握住右脚,左大臂向上靠近耳朵
左手如果可以的话,抓住右脚
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、三角式
站立,双脚打开一腿长距离
腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
呼气,以右侧腹股沟为折点
身体向右侧弯,右手在右脚上
左手向上指向天花板
保持5-8个呼吸,换另一侧
4、侧角式
站立,双脚打开大于一腿长距离
腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
屈右膝,膝盖与脚尖同向
右手放在右脚内侧,身体向右侧弯
左大臂靠近耳朵,伸直左腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
5、门栓式
跪立在垫面上
将右脚向外打开适当的距离
伸直右腿,脚尖朝前或者向右都可以
吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
掌心朝下,屈双膝,小腿与地面平行
吸气,延展脊柱,呼气向右扭转
保持5-8个呼吸,换另一侧
1个动作及变体加强腰方肌
1、侧板式
侧卧,小臂支撑垫面,大臂垂直垫面
呼气,抬起髋部向上,身体一条直线
双腿并拢,保持5-8个呼吸
2、侧板变体
在动作1的基础上
呼气,落髋部在垫面上
吸气,向上抬起,重复练习12-10次
换另一侧
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