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练瑜伽,常被忽视的“腰痛肌”

练瑜伽,常被忽视的“腰痛肌”

作者: S妮儿 | 来源:发表于2021-10-28 13:23 被阅读0次

    高低肩、骨盆倾斜、长短腿

    脊柱侧弯

    呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛

    甚至延伸到屁股

    如果有,说明你的腰痛问题

    不是腰椎间盘突出

    而是与它有关——腰方肌

    现实生活中,腰痛的人很多

    但其中只有大约4%的人

    是由“腰椎间盘突出”引起的

    剩下的96%的绝大多数

    腰痛的症结另有原因

    而从软组织角度来说

    80%的腰痛,都和腰方肌有关

    腰方肌,长方形的扁肌,位于腹腔后壁腰椎两侧,竖脊肌深处,起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突,止于髂嵴上缘及髂腰韧带。

    腰方肌连接着骨盆和腰椎,其主要功能是保持骨盆和腰椎的稳定,并负责身体的侧弯及旋转。 因此,长期的久坐或者跷二郎腿,不仅会导致腰方肌过度使用疲劳,引发腰部疼痛,而且严重的话,还会导致脊柱侧弯,影响呼吸和睡眠。

    6个简单的瑜伽拉伸动作

    放松腰方肌

    1、站立侧弯

    站立,双手向上举过头顶

    右手握住左手手腕,身体向右侧弯

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    2、单腿头碰膝式

    坐立在垫面上,双腿打开适当的距离

    屈左膝靠近会阴处,吸气,延展脊柱

    双手侧平举,呼气,向右侧弯

    右手握住右脚,左大臂向上靠近耳朵

    左手如果可以的话,抓住右脚

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    3、三角式

    站立,双脚打开一腿长距离

    腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离

    转右脚向外90度

    右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

    吸气,延展脊柱,双手臂侧平举

    呼气,以右侧腹股沟为折点

    身体向右侧弯,右手在右脚上

    左手向上指向天花板

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    4、侧角式

    站立,双脚打开大于一腿长距离

    腿部比较僵硬的伽人,可以减小距离

    转右脚向外90度

    右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

    屈右膝,膝盖与脚尖同向

    右手放在右脚内侧,身体向右侧弯

    左大臂靠近耳朵,伸直左腿

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    5、门栓式

    跪立在垫面上

    将右脚向外打开适当的距离

    伸直右腿,脚尖朝前或者向右都可以

    吸气,延展脊柱,呼气向右侧弯

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    6、仰卧脊柱扭转

    仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

    掌心朝下,屈双膝,小腿与地面平行

    吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

    保持5-8个呼吸,换另一侧

    1个动作及变体加强腰方肌

    1、侧板式

    侧卧,小臂支撑垫面,大臂垂直垫面

    呼气,抬起髋部向上,身体一条直线

    双腿并拢,保持5-8个呼吸

    2、侧板变体

    在动作1的基础上

    呼气,落髋部在垫面上

    吸气,向上抬起,重复练习12-10次

    换另一侧

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