正念冥想

上周讲了一下瑜伽，我想即然开头了那冥想自然是少不了要提一下，冥想是瑜伽里面的精髓

很多人想到冥想就会联糸到佛教，了解一些印度历史背景的人都知道，瑜伽在印度有五千多年，它起源比佛教早，因佛佗练习瑜伽后将冥想带入到了佛学。印度最早的吠陀文献公元前 10～前 5世纪之间产岀的《奥义书》《博伽梵歌》里有提起冥想。

以前在公众号也大概叙述了一下冥想同它的力量在此就不再详细解说，今天想写一些关于目前从硅谷科技人才到普通百姓都热衷的“正念冥想”

今天主要整理一下“正念冥想”以及运用正念冥想在医疗上的发明人卡巴金博士。

熟悉乔布斯的人都了解一点他18岁独自到印度去学习冥，因为受到上世纪西方六七十年代 new age运动影响，当时人们普遍追求精神世界，都想从物质世界摆脱岀来。

卡巴金博士就是在那个时期基于正念而创立岀“正念冥想医疗法”。现在美国依然流行。它对于人的精神注意力和精神健康有积极作用。

一、卡巴金博士和减压诊所

卡巴金博士到底是一个什么样的人，我们先看一下他的简历

卡巴金原名叫 Jonathan Kabat，和夫人 Myla Zinn 结婚后，两人把姓氏联合起来，改为 Kabat-Zinn，中文就叫做卡巴金。

1944年，卡巴金出生在纽约一个犹太人家庭，是家里9个孩子中最小的一个。父亲 Elvin Kabat 是世界知名的免疫化学家，母亲则是画家。

1964年，卡巴金从哈弗福德文理学院毕业，进入 MIT 攻读分子生物学博士，并师从诺贝尔生理学或医学奖得主萨尔瓦多·卢里亚博士。

正是在 MIT 求学期间，21岁的卡巴金参加了一场关于禅修的讲座，主讲人是美国禅师菲利普·卡普乐，讲座对卡巴金产生了巨大的影响。

他第一次接触了禅修的概念，便认定禅修就是他一生要追求的东西。

从那以后，卡巴金开始利用业余时间如饥似渴地学习禅修。他先后跟随一行禅师、崇山行愿禅师学习禅修和冥想，同时还在内观禅修社研习，并最终成为了那里的一名禅修导师。

1979年，35岁的卡巴金已经是麻省大学医学中心的年轻教授了，但他不愿意继续研究分子生物学，而是一心想着要把禅修的方法推广下去，帮更多人减轻身心疾病的痛苦。

卡巴金发现，大多数人并没有想过主动到禅修中心学习，因为在大众看来，冥想、禅修往往跟佛教或信仰相关，是比较唯心的。而且当时也没有科学证据说明，禅修或冥想跟人的健康状况之间有什么关系。

所以，摆在卡巴金面前的问题是，怎样让大众接受冥想呢？

于是，卡巴金开始了在外人看来相当“离经叛道”的试验。那就是，在得到麻省大学医院的同意后，他在医院地下室建了个小诊所，教医院里的病人进行正念练习。

上世纪七十年代的美国，禅修对很多人来说，还带有东方神秘主义的色彩，卡巴金无疑是非常勇敢的。不过尽管质疑的声音很多，但考虑到他是 MIT 分子生物学的博士，医院最终同意让卡巴金放手一试。

卡巴金给诊所取名叫减压诊所，然后请医院的医生们，介绍那些患有严重身心疾病，比如慢性病、心脏病、皮肤病、抑郁症的患者来这里练习。

刚开始，患者们只是抱着试一试的心态来到减压诊所。可没想到，接受训练后，很多患者竟然真的缓解了自己的疼痛。有了良好的反馈以后，医生们也愿意继续给卡巴金推荐更多患者。

于是，卡巴金积累了更多的实验样本和数据，这给后续研究奠定了很好的基础。

二、“正念减压疗法”（MBSR）的创立

那“正念减压疗法”究竟是一种怎样的疗法呢？

卡巴金在前期实验结果的基础上，在麻省大学医院提交了一份申请，他希望把佛教中的“正念冥想法”和现代临床以及心理学治疗结合起来，形成一套标准的治疗手段。这就是 MBSR“正念减压疗法”的雏形。

不过，想要知道“正念减压疗法”是什么，我们有必要先知道“正念”是什么，以及“正念冥想法”又是什么。

按卡巴金的说法：

正念，英文是 Mindfulness，指的是有意识地专注当下这一刻，并且不附加任何主观的评判。

而目前国际上普遍把冥想分为两大类：

一类是正念式；

一类是聚焦式。

这两者的区别在于：

正念式冥想，强调在冥想时，要有意识地将注意力维持在当前，不对任何升起的念头和感受作任何评判；

聚焦式冥想，强调把注意力集中在单一的特定活动上，摒弃其他想法和感受。

那我们现在就知道了，“正念冥想”的核心就是：

不加评判地专心于当时当地的事情，撇开过去和即将发生的事情。

那么，正念疗法到底有什么好处呢？

主要有以下三点：

第一，可以帮助有慢性疼痛的患者减轻痛苦，哪怕不能缓解症状，正念训练也能帮助病人转移注意力，从而减轻痛苦；

第二，是提供一种系统的冥想训练，用不评价的方式来看待自己所有的想法，这样能更理性、更全面地看待任何想法，自然就能提高专注力。而且科学研究表明，冥想和积极的正念训练能够降低皮质醇水平和血压；

第三，神经科学家还发现，哪怕冥想的时间就短短几分钟，冥想者也能在工作中具有更好的记忆力和更敏捷的思维。

三、正念减压疗法的具体操作

说了这么多正念减压疗法的好处，那究竟具体该怎么操作呢？

MBSR 的练习方法可以分为两种，“正式冥想”和“非正式冥想”。

先说说“正式冥想”，正式冥想主要包括四种具体方法，分别是：身体扫描、静坐式冥想、行禅和温和瑜伽气功。

我们来简单介绍一下这四种方法。

第一个，是身体扫描。

这是MBSR项目中最具创新性的技巧。具体做法是，身体平躺，并跟随老师的描述，把注意力放在身体的各个部位。通过这种方法，你可以重新认识自己的身体并和它进行联系。“身体扫描”可以让人意识到，身体哪些部分才是疼痛的来源。而当病人对自己的身体病痛有了清晰的认识和感受后，就能更客观真实地看待自己的身体状况。

第二个，是“静坐式冥想”，这是整个“正式冥想”的核心。

它可以让你意识到正面或负面的想法对于你的情绪、精神和身体状况的影响。“静坐式冥想”做起来很方便，你可以直接在板凳或地板上进行。需要注意的是，你要把自己的全部注意力放到观察呼吸上。当你突然迸发出想法时，不要对它进行评价，只要意识到想法的存在就行。

第三个，是行禅。

其实就是把“静坐”状态改成“步行”，这也能达到跟静坐一样的效果。

第四个，是温和瑜伽气功。

这是通过身体的延展和拉伸，来体会对身体的感知和控制。

刚才介绍了四种“正式冥想”的方法，参与者在一段完整的时间内，能够更好地认识自己的身体和意识。

但如果你平时工作生活太忙又该怎么办呢？

这时候，就可以采用“非正式冥想”。

其实，就是在日常生活中养成时刻观察、感知的习惯，把“正念”的理念融入每一分钟。比如，对带来欢乐或痛苦的事件的感知，对呼吸的感知，对固定事件的感知，饮食、天气、散步以及人与人之间的交流的感知等。

参加 MBSR 课程的人，每天都要进行至少45分钟的“正式冥想”练习和5-15分钟的“非正式冥想”练习。而且每周会有定期的小组讨论。

通过小组讨论可以帮助参加者探索那些阻碍自己达到“正念”状态的因素，同时建立以“正念”为基础的自我规范的能力和技巧，在有了一定基础以后，参加者还会有一个长达7.5小时的禁语训练。

禁语，就是不说话，保持沉默。而禁语的目的，是让人在短期内关闭自己的信息输出通道，从而更好地进行自我内省，达到更出色的“正念”状态。

最终，在建立了这套方法后，卡巴金在推广过程中巧妙地规避了宗教性的话题，而是采用了一个常识性的方法，也就是把一个人的注意力想象成人身上的肌肉。像肌肉一样，注意力也需要锻炼。而且，越锻炼，注意力就越强大。

如今，“正念疗法”在美国主流社会越来越流行。

按照2014年2月《时代》杂志的报道，美国人在正念相关的药物和疗法上的花费将近40亿美元，其中就包括 MBSR 课程。从硅谷高科技公司的企业家到国会议员再到大学教授，“正念”修行正在成为他们生活中的一部分。而这也就成为了这个产业的重要机会。

下次聊美国硅谷科学家们如何练习冥想

以资料来源于《奥义书》《瑜伽科学》以及前哨。