减脂期间最头痛的外食究竟怎么办
难道真的要戒朋友嘛
工作党时间少、学生党没厨房
减脂这件事多少次输在了外食这件事上！
这个好吃那个也好吃！
热量蹭蹭蹭就往上走一路飙升丝毫没有回头的意思啊！
那么今天就把外食这件事分个二三四等
不管敌人多强大我们都有办法一一击破
洒洒水级别：健康餐外卖篇
工作党来说
如果公司周边有外卖范围内可配送的健康餐（沙拉、轻食套餐）
那是最方便不过了
配餐基本会标明热量和营养元素含量
酱料分开的方式也可以自己掌控热量增减
但是这里需要注意的一部分食材
它们让健康餐的口味更好但是热量较高
比如培根、牛油果、芒果、橙子、坚果、蔓越莓干、面包干等等
健康餐外卖的营养搭配合理、
食物新鲜多样化，唯一的缺点，
可能就是价格比较高吧⋯⋯
有丢丢困难：食堂党篇
学生或者公司有食堂条件
稍微有些困难的点也许在于：
食堂菜偏油腻、口味偏重、米面食占多数
食堂党的优势是价格实惠、卫生有保障。
一般食堂会有炒菜、炒饭、浇头面食、点心这几类
减脂的小伙伴首选的是炒菜类！
因为炒饭或面食当中碳水化合物占比例最多
蔬菜和肉类仅仅起到配菜的作用
基本是浓油赤酱或辣味居多
这样的营养配比不利于减脂减重
点心更不用说，连最基本的蔬菜都没有啦
那么炒菜，如果遇上下手比较厉害的厨师，多油多盐是逃不掉了
这时候我们建议一个方案是
准备一碗清水或汤，每一口菜都过一遍水，漂去多余油水和酱汁
另一个方案是将配的米饭分出一半
每一口菜吃之前在米饭中“滚”两圈，刮走油水酱汁
这样既能减少主食摄入又能留下油水，很棒棒的方法
（不爱吃米饭的我自己想出来的）
建议的配餐是：两份蔬菜+一份肉+一份/半份主食
前方高能注意：聚会火锅篇
因为控制饮食的原因，
各种社交饭局成了最头痛的问题
这一点健身小伙伴深有体会。
-“周末聚餐吧？”“不，我要去健身房。”
-“自助餐约吗？”“不，吃太多这周就白练了。”
-“新开的川菜馆走一个？”“不，油脂太多，钠含量够我吃一礼拜了。”
身边或多或少存在着这样的“小健人”，要一起相约吃顿饭简直比上天还难。
嫌弃碳水太高、坏脂肪、太咸、太辣、不当心就会失控⋯⋯
吃饭前估计也已经被朋友们拉黑⋯⋯
但是遇到火锅聚餐，“小健人”们不要害怕不要担心！
只要了解了什么能吃什么不能吃，即使是四川牛油锅，我们也能教你边吃边瘦！
1. 潮汕牛肉火锅
攻克难度等级：★
潮汕人爱用新鲜的牛肉，牛的各个部位切片做主要食材。
牛肉！多棒的蛋白质！
新鲜牛肉是增肌减脂居家必备！多吃也不要担心！
而火锅汤底用的大多是白萝卜、玉米、牛肉汤煮成清汤锅底，
可以说是火锅界的一股清流，保证汤鲜味美的同时也不必担心热量过多！
不过，潮汕火锅中的炸豆皮等炸物就要say no no no了，
豆制品经过油炸，热量翻倍不止，健身的小伙伴可以尽量少吃甚至不吃。
然而酱料方面，适当可以选择带点油的酱料，
沙茶酱、海鲜酱等都ok，少量油脂能帮助维生素A、D、E的吸收。
最多吃两碟酱料，再多会咸的。
2. 日式寿喜锅
攻克难度等级：★
日式寿喜锅也是文艺“健人”的爱好之一。
做法是先将寿喜烧专用铁锅加热，再放入牛油；
当牛油溶解时，加入葱段爆香，
再放进牛肉片及洋葱丝，稍微炒热，倒入寿喜烧酱油味琳砂糖煮沸。
煮沸后，放进豆腐、香菇、韶身卷、火锅料及水，
最后放入茼蒿菜，沸腾后，便可食用。
主要食材是牛肉、菌菇、冻豆腐等，牛肉蘸着生鸡蛋吃。
分析来看，寿喜锅满足了蛋白质、膳食纤维、少量碳水的完美饮食构架！
因为是煮食，一人份的热量在400-600卡，非常适合健身党作为社交聚餐的选择之一。
3. 四川牛油/九宫格火锅
攻克难度等级：★★
第一步先来分析一下四川牛油火锅的底料：
四川豆瓣酱3汤匙、牛油100克、色拉油100克、干辣椒100克、花椒50克、白糖3汤匙、冰糖15克⋯⋯
这些底料的热量加起来就超过了1000卡！
虽说一般人不会直接喝汤，但这些材料附着在食材上，光是一顿火锅底料的摄入就能达到200-300卡路里。
跑步20分钟才能消耗的量！
吃四川火锅，一定要跪求同行的伙伴点鸳鸯锅！
如果吃麻辣汤底，刺激食欲之后会更想喝可乐、雪碧、果汁等饮料，
为了“压住”辣味，面条粉条土豆等主食也会不知不觉摄入过多。
一旦有清汤或菌菇锅底的话，就能很大程度上抑制对饮料、主食的渴望。
至于香油碟和干碟的选择，并没有很多限制。
若要是只能蘸酱油吃，跟日料也没有区别了。
另外，四川火锅或串串店一般都会有酥肉，这种油炸的酥肉也尽量不要去吃。
4. 泰式火锅/冬荫功锅
攻克难度等级：★★★
以汤底或沾酱为主要味道的泰式锅，使得不论选择任何食料都可以搭配，
尤其是浓郁的酸辣汤底，以海鲜或牛肉为主材料都不突出。
吃泰国酸辣锅比较像是吃大碗酸辣海鲜汤的感觉，
是整锅煮好才端上桌的。
汤底主要材料是冬阴功酱、椰浆和各种香料。
泰式火锅酸爽开胃，食材选择虾、鲍鱼、鱿鱼、扇贝等海鲜、牛肉以及蔬菜。
不建议食用的是午餐肉、各种丸子类的食物，
含有添加过多的淀粉和盐，肉质也远不如新鲜的肉类。
吃火锅的食材选择，遵从一个原则：选择保持原有形态的食物，牛肉、羊肉片等，
牛肉丸、鱼丸这类精加工食品尽可能避免。
有新鲜的肉，何必去吃淀粉加工过的的食物呢。
5. 韩国部队锅
攻克难度等级：★★★★★
火锅界的大BOSS——韩国部队锅。
用泡菜、芝士、火腿片、年糕、方便面一起煮制⋯⋯
啊啊啊，光是听到这些食材都感觉在长脂肪了！都是健身饮食的大忌啊！
不要慌，我们还是有办法的。
既然是火锅，多加一份青口、牛肉和蔬菜是再正常不过了。
虽然芝士汤底的脂肪含量不少，但芝士这种浓缩乳制品的优点就是乳清蛋白含量高。
青口、土豆片、蔬菜蘸着芝士汤底就把它当作Cheating meal吧！
泡面香肠年糕？对不起，健身的人眼里是看不见这些精制碳水食物的。
敌人看起来很强大：西式酒吧篇
西式酒吧我们以蓝蛙为例：
主要菜单是汉堡、鸡翅、薯条类、意面、浓汤、各式啤酒鸡尾酒和洋酒。
但是！一旦遇到有沙拉的酒吧！一切都不是问题！
一杯零度可乐/苏打水+沙拉就能解决！
还想吃别的？酒吧没有能吃的沙拉？那还是戒朋友吧。
认真起来自己都害怕：撸串篇
撸串风险高，聚会需谨慎。
还是以肉+蔬菜味原则，尽量只吃低脂的肉比如牛肉鸡肉等。
这里需注意的是羊肉、猪肉的脂肪含量不低，
越是吃着香的串，这香味大部分来自动物脂肪和外面刷的那层油。
可以参考韩式烤肉的吃法，烤肉用生菜包起来吃，但是酱料不能贪多，甚至不加酱料是最好的。
软饮料？不要想了喝喝冰水就好了。
主食也不要碰不要碰。
修罗级别的来了：自助餐篇
减脂吃自助餐不觉得很亏吃不回本吗？？？
不要忘记当年吃了多少顿自助餐才有了今日一身五花膘。
（认真脸）
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