肌肥大——属于肌肉的轮回

前言

健身过程中，所有的动作都需要我们通过肌肉收缩来完成，而力量训练的最终结果也是改变我们的肌肉形态，从而间接影响到身体的能量代谢以达到减脂、塑形或是增肌的目的。了解肌肉在健身过程中的形态变化的重要性不言而喻，今天的文章旨在以简单的方式告诉你属于肌肉的前世今生，以正确的方式呵护肌肉，让你轻松变大变性感。

正文共1465字，阅读约需4分钟。

◆◆◆◆ ◆

我是谁

肌肉，主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，常称为肌纤维。人体肌肉共639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克，一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

根据外观颜色不同，肌纤维又可分为红肌纤维（慢肌纤维）和白肌纤维（快肌纤维）两种，各占总肌肉量的百分之五十，其中慢肌纤维依靠持续的供氧作用（有氧呼吸）来维持运动，耐力远强于快肌纤维，而快肌纤维通过快速化学反应（无氧呼吸）提供能量，爆发力和绝对力量远高于慢肌纤维。

我们常将力量训练称作无氧运动，泛指短时间需要较强爆发力的训练方式，刺激的是快肌纤维，而快肌纤维在外观上也更容易形成肌肥大。

而我们常在减脂过程中做的持续性中低强度运动，刺激的是慢肌纤维，慢肌纤维外观上很难形成肌肥大，且慢肌纤维细胞中含有大量线粒体（细胞进行呼吸作用的部位），可以充分燃烧能量消耗囤积的脂肪，所以害怕跑步会粗腿的姑娘们别找借口，放心大胆的跑吧。

◆◆◆◆ ◆

我发生了什么

当你在健身房挥汗如雨，承受着由于代谢废物而带来的酸痛感时，你的肌纤维也承受着负重带来的巨大张力，在一次又一次的收缩过程中，发生撕裂。

为了增大你的主要肌群，胸大肌、背阔肌、股四头和臀大肌等，你需要通过大重量低次数高爆发的动作来撕裂你的快肌纤维，从大量前人的研究和经验来看，每组8~12个力竭的动作可有效刺激快肌纤维，达到肌肥大的目的。

而为了让你的线条更加优美，身形更加挺拔，拥有出众的耐力，你需要通过较低重量的负重来刺激你各个部位的慢肌纤维。每组15个以上的训练重量对肌肉耐力的提高有较为明显的作用， 而根据训练部位功能以及对训练部位围度要求的差异，塑形时臀腿等大肌群采用12~15个一组，腹肌采用30个一组的训练方式更为科学。

◆◆◆◆ ◆

我是怎么长大的

训练让肌纤维撕裂，判断一次训练是否合格的方式就是目标肌群肌纤维由于撕裂而使得训练者在做特定动作时会产生无力感。

肌纤维的撕裂是为了更强壮的重生，而这个过程需要充足的营养和充分的休息。

有研究表明，训练结束后的2小时内，补充适量碳水和蛋白质对促进肌肉恢复，刺激肌肥大具有较为明显的作用，其中，训练结束后的半小时至一个小时内补充的效果最佳。

而大肌群训练后和小肌群训练后的恢复生长时间一般为48~72小时和24~48小时，所以为了肌肉可以持续生长恢复，在训练之后的饮食也要注意蛋白质的补充来为肌肉生长提供能量。

如果说饮食是决定肌肉是否增大的基础，那么休息就是合成肌肉的必要途径。若要使身体处于合成肌肉状态，需要有充足的胰岛素和雄激素等激素共同刺激，而每日8小时的睡眠时间是保证你激素分泌水平正常，实现肌肉合成目标的关键。

◆◆◆◆ ◆

尾声

不停的撕裂和长大就是属于肌肉的轮回，在这个过程中修复肌肉产生的迟燃效果可以提高代谢，持续消耗能量，而修复后适应更大重量的肌纤维会让身材凹凸有致（威武雄壮）的同时，消耗更多的能量来维持你的体型。

肌肉轮回不易，是你身体难得的奢侈品，善待并珍惜你的肌肉，去健身房挥汗如雨后，吃好喝好睡好，有它相伴，才会让你一直性感迷人下去。