上班族坐姿指北
文章目录
- 久坐是上班族常态
- 人体担不起“久坐”重任
- 不良坐姿杀伤力排行榜
- 驼背坐姿
- 摊背坐姿(各种版本葛优躺)
- 二郎腿
- 你知道自己是怎么坐的吗?
- 一个良好的坐姿是怎样的(保持脊椎的生理曲线)
- 好呼吸等于好姿势
- 稳住底盘
- 舒展脊椎
- 找对重心:(想象有一条尾巴甩在背后)压力放在坐骨上而不是尾骨上
- 适时切换姿势(短期受压没问题,长期受压大问题)
- 办公桌坐姿解决方案
- 笔记本电脑坐姿解决方案
- 有靠背坐姿解决方案
- 无靠背坐姿解决方案
- 重心放在哪里?
- 支撑点在哪里?
- 正确的坐姿,不太需要绷紧背部
久坐是上班族常态
在电脑桌前过一辈子,你准备好了吗?
不知道你有没有发现,上班久了,腰酸背痛,肩颈僵硬,呼吸不畅,提不起精神。
腰肩颈背都在用疼痛告诉你它们很不爽呢。
上班8小时坐着(还没算加班!),一日三餐坐着,玩游戏坐着,上下班坐着(如果有位置)。
只要你双眼睁开,如果有条件,离不开的一个姿势就是坐姿。
上班族平均一天有 12 个小时是坐着的。
这是你一天里面,保持最多的姿势了,比睡觉时间还长!
每天上班都坐着,这早就是一个事实了。这个进化图说的很明白。
【插图:原始人进化图】
别怕,我这篇文章,就是来帮你解决这个问题的。
人体担不起“久坐”重任
请你回想一下,咱们的祖先是做什么的?
几百万年前,与现代人形体几乎一致的祖先们,过的还是狩猎的生活。
咱们可以对比一下现在发现的原始人,他们的形体是多么的健美。
【插图:原始人的形体】
这就是我们现在所拥有的身体,本身设计来做的事情。
下面上几张图,你能对比出来咱们现代人与原始人的形体差距吗?
【街拍:现代人的形体】
现代社会进步飞速,我们经历了从农耕、工业、互联网的巨大转变,电脑已经是我们日常生活中的一部分了。
然而,我们的身体硬件却来不及更新。
久坐是现代人的常态,但说实话,我们的身体吃不消。
上班族的常见不良坐姿有哪些?
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常见的不良坐姿,有下面几种:
驼背坐姿
左上角的图片,就是典型的驼背坐姿了。
这是一个危害最大、武林排名第一的坐姿大杀器。
大家可以看到,图中的同学因为驼背,背部弯曲了。为了摸到键盘,整个身体往前倾。
头部为了能看到屏幕,需要抬头往前倾,整个身体形成了一个 C 字。
在这个坐姿中,颈椎、脊椎都受到了巨大的压力。
你知道吗?我们的脑袋,大概是占体重的 6~8%。所以说,一个脑袋好说好歹也有个 3 公斤。在驼背坐姿下,我们的颈椎一直承受着巨大的压力。
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因为驼背,压迫了脊椎,导致脊椎关节受压,背部、肩部肌肉紧绷,呼吸不畅。
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摊背坐姿(各种版本葛优躺)
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左下角的图片,就是典型的摊背坐姿。
这是危害第二大的不良坐姿。
在上班的很多时候,我们都很容易坐着坐着就会变成这样。
同时,如果你是坐着抬头午睡的话,这个姿势你也肯定不陌生。
大家可以看到,这个坐姿中,最典型的就是我们在坐下的过程中,腰部是没有接触到任何东西的。换句话说,我们的腰部并没有任何支撑。
腰部所处的情况变了,代偿也随之而来:
- 我们的背部,自发形成了 C 字形。换句话说,也就是驼背了。
- 我们的重心,从坐骨换成了尾椎骨。整个上半身的重量都压在了脊椎末端。
- 为了能看到屏幕,我们的头部会往下巴方向收。头部位置不正,颈椎承受额外压力。
- 腰大肌紧缩,长期肌肉紧缩,肌肉变得僵硬,形成慢性酸痛。
- 圆肩。为了够到键盘,手需要尽量往前伸,肩部也跟着往前送,导致圆肩。
在摊背坐姿下,大家可以明显感觉到,尾椎骨上部,是有明显压力的。
跷二郎腿坐姿(左右不平衡)
当然还有更多左右不平衡的坐姿,例如左手靠着把手而坐。这时候左手边承压,右手边不承压,就会出现左右受力不平衡了。
- 我要如何调整、维持一个好的坐姿
- 呼吸的调整
- 腰背部的调整
- 显示器的调整
- 键盘、鼠标的调整
- 手肘的调整(手肘内收)
- 肩部的调整(肩胛骨并拢,放松肩部)
- 脚部的调整(用脚做支撑点)
- 头部调整(收下巴、调整视线)
- 骨盆的调整
- 脊柱的调整
- 呼吸的调整
一个错误的坐姿,能带来什么后果
第一名杀手级不良姿势:驼背坐姿(驼背)
第二名杀手级不良姿势:半躺半坐(龟背)
第三名杀手级不良姿势:左倚右靠
长短脚、高低肩、脊椎侧弯。慢性酸痛。
行立坐卧。
腰大肌紧缩,腰部悬空。驼背。
每天要花 1/3 的时间来坐,可是我们却对坐姿没有任何探究。
你猜:我们是站着还是坐着的时候,腰的负重较大?
答案:如果我们坐姿不当,坐着时候的腰部负重,比站着的时候还要大。
当我们感到腰酸背痛的时候,我们可能会去推拿、针灸、拔罐、刮痧、贴药膏……可能当时会觉得好一点,但时间一长,腰酸背痛还是会复发。
为什么呢?不良坐姿是导致你腰酸背痛的根本原因。
只要你做得不对,你就永远都会有腰酸背痛的隐患。
你知道自己是怎么坐的吗?
然而,坐姿却永远得不到你的重视!
你有想过,你的坐姿可能是错的吗?!
你有想过,你可能已经因为不良坐姿而驼背了?!
我们没有办法经常观察自己的一举一动。但我们可以看看身边朋友、同事的举止。
他们的坐姿,在你看来,是正确的吗?
当然,我更建议你自己对着镜子,“坐”给自己看。
请你找一面全身镜,用自己认为最舒服的坐姿坐下,然后把你的全身坐姿拍下来。
当然,你也可以找你的朋友、同事给你拍一张全身的坐姿照。
当你把照片准备好之后,我们开始找茬游戏啦。
办公桌坐姿解决方案
屁股塞到最里面。
好呼吸等于好姿势。
姿势:坐姿中心姿势(坐直的姿势) && 日常姿势
动作:揉脖子两边的肌肉(后者会硬)、尝试深呼吸(后者胸闷,难以呼吸)
法则1:好呼吸等于好姿势
错误坐姿 -> 驼背 -> 会导致头向上仰,这样才能正视前方。
筋膜炎
上班族姿势1(驼背)、2(抬头)、3(打字的手放桌面上)
疾病管理靠医疗,健康促进靠自己
信息来源:
视频:https://www.youtube.com/watch?v=DQaABjvdsyo
《抢救腰酸背痛》
站姿
虚领顶劲(量身高)
lander desk
用坐骨坐
尾椎骨悬空
-> 脖子僵硬、骨刺、腰椎间盘突出、胸闷
-> 龟背
终于中风、终于蛀牙,而不是突然蛀牙。
脊椎侧弯的原因
长短脚,高低肩,脊椎侧弯(脊椎的不平衡)
代偿
用相同的自己,期待不同的未来
你是否有假性長短腳、高低肩、椎間盤滑脫/突出、骨刺、輕微脊椎側彎等症狀?
嚐試過刮痧、拔罐、推拿、針灸、整脊等各類民俗療法卻情況依舊?
脚有得靠,背有得撑
工具:脚踏板
办公室坐姿:
在骨盆的位置放一个硬一点的靠背。这样可以让你的身体一直保持垂直,可以方便你的手工作。
桌子和身体一个拳头
键盘和鼠标放到边缘
把笔记本电脑架高,外接键盘
八个字:不屈不伸,自然中立
在可操纵的条件下,是让东西适应我们,而不是我们适应东西
强背运动(起床):
腰大肌伸展
猫式伸展(腰部累的时候,就做这个)
侧举(真的很舒服。腰酸背痛会舒缓)
侧向伸展
拉伸筋膜(睡前):
侧躺画圈
健康运动三三三(快走,讲得了话,唱不了歌)
健康到老,无病善终
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