初学者的正念书

初学者的正念书

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——· 关于本书 ·——

《不分心：初学者的正念书》有别于一般禅修书的抽象理论化，它是一本实用性、操作性很强的正念手册。卡巴金用通俗易懂、简练生动的文字，深入浅出地向我们阐述了正念是什么，如何进入正念的世界，正念练习的方法以及在生活中的实际应用。

——· 关于作者 ·——

《不分心：初学者的正念书》的作者乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），在麻省理工学院取得分子生物学博士学位，目前是麻州大学医学院医学荣誉教授，“医学、健康照护与社会的正念中心”以及正念减压疗法的创始人。同时，他也是全球畅销书作者，曾撰写《正念：此刻是一枝花》《穿越抑郁的正念之道》《多舛的生命》等著作，作品被译成30多种文字版本发售。

——· 本书金句 ·——

1.正念在本质上是普世的。它不是宗教、意识形态、信仰体系，它是一种注意力的单纯形态，智慧与慈悲生起的原因。

2.正念是广大、无限、宽阔、直率的觉察与存在。

3.终究，真正重要且具有转化力的是实际的正念练习。

4.正念绝对不是一种技能，而是一种存在方式。

5.培养正念会把生活完全归还给自己。

——· 核心内容 ·——

一、正念是什么？

在卡巴金看来，我们很容易变成“做事的人”，被脑子中一个个散落的想法支配着去完成一个个事项，而忘记自己究竟是谁，为什么这样做，真正的内心需求是什么？在非正念状态下，我们很容易被情绪、经验、念头挟制，而做出恐惧、忧虑、生气、悲伤、厌烦、悲悯等反应。

正念提醒我们，借由意识与觉察，可以将自身从行为模式切换到存在模式，一旦达到后者，很多压力、焦虑将会迎风而散。

正念的任务和挑战即是：允许这些情绪、经验、念头存在，不试图改变，也不迫使它有所不同，只是单纯的用意识去接纳和观照。

观照的动作，大概就是我知道我意识到我在想什么，我知道我刚刚因为他愤怒了，我知道我为某件事忧虑了，只是知道和觉知。当这样不做评价地去觉知时，相当于把你从过去或者未来的思绪流中解放出来，从下意识的习惯中解放出来，把你这个本我拉回当下。

它的可操作性定义可以理解为：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照，在这种观照时升起的，就是觉知本身——正念。

在正念状态下，心安守于当下，而当下蕴含着无限的能量场。

二、正念的修行方法有哪些？

正念是一种存在的模式，一种需要持续培养的存在方式，卡巴金认为，真正重要且具转化力的是实际的正念练习——禅修，坚持日日修习，让正念的训练自然延伸到生活的每一个层面中，体会到禅修与正念的转化潜能全都蕴藏在精勤的练习中。

正念的引导式练习，重点介绍三种：

一是观进食。以吃鲜葡萄为例，把葡萄从冰箱里拿出来，放入容器，清洗，剥皮，选一个入口，内心期待葡萄的滋味，再放入嘴里细细品尝，这一系列的过程，自始至终，要做的都只是去知晓，认真参与每一步，将意识集中到每一个步骤就好了，纯粹地关注在这件事的每个细节时，就是正念成长的时刻。

二是观呼吸。这是时时刻刻可操作的修行练习，闭上眼睛感受呼吸而非思考呼吸，将呼吸以外的一切事物移入背景，让呼吸的感受成为舞台上的主角，从鼻孔吸气，腹壁吸气时收缩、呼气时扩张，然后再重复这一整套连贯的动作和流程。闭上眼全心去参与，自然逃离心智的意识流掌控，这时正念便会觉醒。

三是观声音、念头和情绪。卡巴金提到，将注意力带到耳朵听到的任何声音中，以及声音间的空隙里，又或者静静去观察头脑里随时冒出的念头、情绪，单纯地聆听和观察，不去追寻这背后的源头或缘由，让念头生起、持续和消失，纳入纯粹的觉知中。

每一次心走了，又回来了，全程观照就好，日久练习，专注力自然安住于当下。

三、正念在实际生活中的应用

通过正念的系统化练习，能够将我们从下意识的习惯中解放出来，去真正觉知、关注和全力参与当下发生的一切。通过培养正念这种方式，可减轻身体的一些压力，提高生活质量、专注力和创造力。

1.学校

家长和老师常鼓励孩子去仔细觉察身体、思维与情绪，去引导和帮助他们了解当下那一刻，他有什么感受，被什么吸引，头脑里又有着什么样的念头，让他们仔细去倾听和发现，并与他们建立良好的沟通氛围，这就相当于给孩子创建了一种正念的练习方式。

这种方式可大大地帮助孩子值守于当下，热情地拥抱自己，保持对学习浓厚又纯粹的探索欲，使学生受益匪浅。

2.企业

越来越多的国际性大公司为员工引入了正念冥想的理念和培训。比方说Google公司从2007年就为员工推出了12门正念冥想的训练课程，目的是充分发挥团队工作的绩效，提升员工的创造力、专注力及有效减压。

3.医疗

正念还可以运用到照顾老年人，孕妇生产等方面。

试图将意识聚焦到当下身体的每一次疼痛，仅仅去感知身体的感受，然后接纳、觉知他们，在做这项动作时，念头的恐惧也瞬间瓦解了，我放下、安然臣服于当下，仅此而已，压力和焦灼能随风而逝。

我们最终会发现，培养正念会把生活完全归还给自己。

撰稿：肥猫小小

讲述：李斌

绘图：洛思思

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