2017-08-21

2017-08-21

什么叫做升糖指数GI啊？同样重量的一碗米饭和一碗杂粮粥，到底哪个GI 值高呢？这事儿就把我闹懵了。

我要减肥，我妈妈要控制血糖，怎么才能按照GI来吃饭呀？

我说：

嗯，这是一个好问题。这种基本概念，必须要弄清楚才行，否则用起来很容易犯错误呢。

血糖指数（glycemic index, GI）值主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。台湾地区把GI叫做升糖指数，意思一样。

GI值有以下几个理解要点，不如对照检查一下，看看你有没有陷入以下七个理解误区？

误区一：

GI值高的食物，就是餐后两小时

血糖测定数据高的食物

人吃了含淀粉或者含糖的东西之后，血糖都会上升。然后身体感知到血糖上升，便出动胰岛素，把血糖降下来。

所以，如果把餐后每个时间点的血糖水平描成一个图，就会看到一条先上升后下降的曲线。这就是餐后血糖曲线。

这个曲线下的面积越大，那么这个食物的餐后血糖反应就越大，血糖指数越高。

GI值是比曲线下的面积大小，不是比某一个点的血糖高低......

误区二：

GI值是个绝对值，就是食物

餐后血糖曲线面积的大小

2017-08-21

GI值是个相对值。

经典的GI值是一个人吃某种食物时的餐后血糖曲线下面积，和喝葡萄糖水之后的面积来比。反正几乎没什么东西比葡萄糖水的升血糖幅度更大、血糖曲线下面积更大啦。

也有时候，做血糖实验的人会用白面包来替代葡萄糖水，因为喝一大杯浓浓的葡萄糖水，胃里实在是很难受，有些人觉得恶心反胃。相比而言，吃白面包感觉就舒服多了。也有些亚洲的血糖研究用白米饭来替代葡萄糖水。

总之，必须有一个升血糖特别高的食物当成参比食物，把它的GI值定义为100。然后其它食物都和它来比，得到一个GI的相对值。

一定要记得：白面包，不加糖的那种，升血糖也是嗖嗖的快，日常的主食比它升血糖更快的还真不多...白馒头、白米粥和热腾腾的白米饭也是...

2017-08-21

误区三：

GI值是用同样重量的食物

进行比较的

GI值是说，进食同样数量（50克）碳水化合物的食品之后，产生的餐后血糖反应。

前面那位朋友提的问题中，用一碗大米饭和一碗杂粮粥比，这没法比。

因为一碗大米饭所含的碳水化合物多（干货多啊！），一碗杂粮粥所含的碳水化合物少（粥里约90%都是水啊！）。

一般来说，一碗米饭能煮出三碗不太稀的粥来。所以，只能用同样含50克淀粉的米饭（大概是2/3碗）和含50克淀粉的杂粮粥（大概是一碗半）来比。

还要看粥里具体放了什么杂粮。假如是红豆燕麦粥的话，那肯定是杂粮粥GI比较低。如果是大黄米糙米粥呢？还真不一定比大米饭GI值低。

2017-08-21

误区四：

GI值是

一个人吃食物之后测出来的数据

对一个人来说，吃一种食物和吃另一种食物的时候，餐后的血糖上升幅度不一样。但是，对不同人来说，因为血糖控制能力不一样，吃同样东西的时候，餐后血糖上升的幅度可以有很大的差异。所以，各食物之间GI值的差异，是自己和自己比。

不过，有时候不同的人对不同的食品反应不一样。有人吃米饭比吃馒头血糖升得高，有人正相反。即便对于同一个人来说，在身体状况、消化能力不同的时候，餐后的血糖反应会发生变化，血糖曲线下面积也就不一样啦。

GI值一般是8~12个健康成年人测定数据的平均值，代表大多数人的情况。

理论上来说，人多一点当然好，但由于受试者多时很难控制条件完全一致，取血时间完全精准，有10个人就可以了。

请注意，GI值不是糖尿病人的测定数据。因为病情不同，血糖反应可能有极大的差异，所以通常是用轻体力活动的健康人来测定食物GI值的。运动员那种大运动量大肌肉量的也不代表正常情况哦...他们的血糖稳定能力太强了...

总之，GI指一定数量的健康受试者进食含50g可利用碳水化合物的食物与进食50g葡萄糖后的两小时血糖曲线下面积之比。

如果一开头就说这个，是不是听起来有点难懂？木有关系，现在您一定已经理解了。

嗯，如果前面的几个理解误区您都没有掉进去，现在您已经可以得到60分啦。但后面还有呢...

2017-08-21

误区五：

所有食物的GI值都需要关注

只有那些含淀粉或糖的食物才需要关心GI值。

人们主要关心的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物GI值是否高，因为它们都含有碳水化合物。

人体能够把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麦芽糊精（比较小的淀粉碎片）等消化为葡萄糖，然后转变成血糖，所以不甜的食物照样升血糖没商量。

水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般来说，如果一种食品里面既没有什么淀粉，也没有什么糖，那么这种食物一定GI值很低——没有什么可以升血糖的东西啊。

比如说，我们不用考虑肉蛋、花生瓜子、各种叶菜、萝卜洋葱之类的GI值，因为肯定低到可以忽略不计了。只要选择GI值低的主食、薯类和水果，就好啦。

2017-08-21

误区六：

只要GI值低，就适合控血糖者吃

那可不一定哦。

比如说，有些食品加了很多油脂，消化起来就会比较慢，当然血糖上升也就会减慢。曲奇、薯片、锅巴、油条之类，就比米饭馒头GI值低，甚至比速食燕麦片GI值低，但是营养价值低，热量和脂肪过高。这样的东西，需要控血糖的人要少吃，需要减肥的人也要少吃。

又比如说，可乐中加入大量高果葡糖浆，而果糖升血糖比较慢。但是，大量摄入果糖会升高血脂，促进肥胖，最终还是促进糖尿病和多种慢性疾病。猪油根本就不升血糖，但控血糖的人能随便吃么？

用单一指标来衡量食物，包括炒GI概念在内，都是不科学的。

食物中含有多种成分，要看它的综合效果。一般来说，凡是营养价值低、油糖太多的食物，无论GI多低，长期而言都不可能对人有好处。

2017-08-21

误区七：

食材的GI值是固定不变的

医生经常推荐糖尿病患者吃全谷杂粮，说它们GI值低，但没有指出应当如何烹调。实际上，食物GI值不仅受到食材的影响，还受到加工烹调因素的影响。

对于普通消费者来说，可以快速简便判断出烹调处理引起的食物GI值变化。对同一种食材来说，简单易用的窍门是看食物的软硬和咀嚼的难易程度。同样的食材，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。

比如说，对燕麦来讲，整粒煮的血糖反应最低，压片煮其次。

速食处理可以直接用热水冲泡的燕麦片就比要煮的生燕麦片高。

同样是速食燕麦片，用冷水冲泡比沸水冲泡低。

如果先烤熟再打粉再冲糊，GI值就能高到80以上，和白米饭差不多。

好了，如果你已经避开了以上7个误解，那么恭喜你，你对GI值的了解真的相当多啦。

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