比跑步更有效的减肥方法

一般人认为，运动就是健身，只要运动就能增强体质。其实，只有了解运动生理学，科学的进行运动锻炼才能达到健身的目的

减肥运动处方:

（一）运动目的:

改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质

改善消化系统功能

促进脂肪代谢，控制体重

防止高血脂高血压等心血管疾病

（二）运动方法

可根据肥胖者体质和个人爱好选择，有氧运动例如:长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操。如果有膝关节损伤或体重基数大者不建议跑步和健身房动感单车项目

力量运动主要是进行躯干和四肢大群肌肉的运动，主要运动有下蹲起立_、俯卧撑、仰卧起坐，哑铃，拉力器。力量练习可以明显增加体内瘦体重含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，瘦体重多的人消耗的能量要多。因此，有氧运动结合力量练习是较单独有氧运动更有效的减肥方法。这也是很多单纯通过跑步减下来的会发现停止后特别容易胖回去

比跑步更有效的减肥方法

（三）运动强度、时间、频率

运动强度:

最适合的运动心率=（220-年龄-安静心率）*60%～80%

运动时间:初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者40～60分钟以上。备注:去健身房跑5分钟玩20分钟手机打酱油者除外

运动复合时间带:晚餐前2小时锻炼比其他时间段进行运动锻炼更有有效减少脂肪

运动频率:持续时间和运动强度有关，3到5次/周（健身打酱油者除外）

（四）注意事项

循序渐进原则，不经常运动的肥胖人群，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷大，初始运动量要小，逐渐增加

持之以恒，运动减肥是一项长期工程，为避免单调，多样运动

结合合理的饮食控制和生活方式的改变。长期不吃肉不吃主食的节食不可取，瘦体重和基础代谢会降低

最后附上男性女性体脂率图

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