适合女生在家就能减肥又能练出很好看的线条的五个好方法送给你们，练出李现喜欢的身材（穿衣显瘦，紧致有弹性），瘦下去其实不难，但是有的女生发现瘦下来松松垮垮的，不紧致没有线条感！下图左边的女生就是这样。
我们要的是不仅瘦下去还要有像右图这样的线条感、紧致感，挺拔的臀部，塌下去的实在太难看了！
塌下去的原因是什么呢？
一是因为脂肪过多，二是因为肌肉太少，没有力量托起你的臀部（包括胸部也是），这是女生的特征，天生肌肉含量少。那我们怎么来减肥并提升肌肉量呢？
那应该如何减肥并拥有紧致的线条呢？
其实看到这里很多有过健身经验的女生就明白了，不仅要做有氧，还要适当地做一些无氧运动（不会练出你们想的块状肌肉），肌肉还能提高新陈代谢，躺着都能瘦！我推荐几个在家就能练出好效果的动作，看完手把手教你学会。拥有优美的线条。下图是效果图哦。
一、平板支撑（提升气质，塑形，减肥）
效果：能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，让背部线条更迷人，可以锻炼颈部肌肉，因为久坐，很多的上班族，都会出现肩膀胸背部分的不良体态，让你的气质全无，平板支撑能够锻炼你身体的中间部位，对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对你保持体态起到关键的作用。
步骤：俯卧在垫子上，两肘打开与肩膀同一宽度，双肘支撑在垫子上，上手臂与你的身体躯干尽量保持90度。两个脚尖尽量并在一起，可以减少支撑的面积。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸。这个动作在家就可以做，但是不能在床上等软的支撑物上做。
二、深蹲（全身的运动，塑造线条感效果很好，3次深蹲相当于50次仰卧起坐）
1、收紧腹部，臀部紧张2、腰背平直
3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 4、大腿与地面保持平行
效果：深蹲能超高效地提升基础代谢，塑造完美体形，消除腹部、腿部 脂肪。很久之前流行这么一句话：“无深蹲，不翘臀”，而它现在依然流行着。可见广大MM对深蹲对翘臀的重要性还是有一定认知的。
深蹲视频教学：
深蹲正确动作要领_深蹲视频GIF图解_Hi运动健身网www.hiyd.com
三、波比跳（燃脂效果相当出色，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性）
要说减肥减脂最简单有效的徒手健身动作，除了专项的HIIT练习，那就一定非波比跳莫属。波比跳的燃脂效果相当出色，但做起来也是非常的累，特别是对于女生来说，做5个以上已经是十分困难的事情。波比跳适合想要塑形的人、繁忙但想要减肥的人、身体素质较强的人。波比运动可以塑造身型。一是波比运动燃脂消耗了脂肪，消灭了身体的赘肉，二是波比运动锻炼了肌肉，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性，而不是松松塌塌。波比跳是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，是全球的公认的脂肪杀手，所需空间很小。不仅可以高效燃烧脂肪，还可以加速新陈代谢，让你可以养成易瘦不胖的体质。
波比跳视频教学：
波比跳正确动作要领_波比跳视频GIF图解_Hi运动健身网www.hiyd.com
四、空中蹬自行车（主要瘦大腿、小腿、腹部）
步骤1:
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。
步骤2:
腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。
步骤3:
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）
注意：一定要注意用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
步骤4:
右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。
注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝和跟腱，让脚踝更纤细、小腿跟腱更修长。
步骤5:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腰大肌（腰部主要深层肌肉）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。同时可以有效的刺激下腹部，消灭你的小肚腩。如果不能做到腿与地面夹角30度也不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。
步骤6:
吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下图）
注意事项与步骤3相同。
步骤7:
左腿到达定点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动或尝试进一步贴近腹部。
注意事项与步骤4相同。
步骤8:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
注意事项与步骤5相同。
步骤9:
不断重复步骤3～8。
嫌看文字麻烦可以看视屏教学：
空蹬自行车正确动作要领_空蹬自行车视频GIF图解_Hi运动健身网www.hiyd.com
五、按摩拉伸（这个主要针对肌肉的放松，减缓小腿等全身肌肉紧张等，塑造线条，运动后一定要进行拉伸，不然容易形成肌肉腿）
我以小腿的按摩拉伸举例：
动作一：双腿交替拉伸法
步骤详解：Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；
Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：折胯下蹲拉伸法
步骤详解：Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；
Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；
Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；
Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：揉搓按摩法
步骤详解：Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；
Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作四：挤压按摩法
动作详解：Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；
Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；左侧同理按摩并回收左脚；双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状；按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。
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