减脂第十六天

锻炼第十六天练习背部

一、罗马尼亚硬拉4组，每组15个，中途休息20秒。锻炼背部竖脊肌

1，首先，双脚平行站位，双手等距握住，腰背部挺直，腹部收紧，从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态,，身体保持中立位。

2，屈膝屈髋，杠杆下降时，背部保持平直，膝盖微屈，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。杠铃沿着大腿放到膝盖略下方。

3，当杠铃被拉起时，它滑回膝盖上方，肩胛骨后压，接着复位到大腿位置。膝盖不能内扣，保持直向前方，用大腿登起。

二、坐姿拉力器划船 4组，每组15个

1，坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈屈膝，脸朝下置于两臂之间，可以拉长背部的背阔肌的肌肉拉伸。

2，先沉肩胛骨，在顺势后拉，注意胳膊不要往外展，直接拉下来，努力挤压肩胛骨，感觉到胳膊两侧下方的肌肉收缩，腰背部挺直，腹部收紧，可以略略后仰不能太多，不然背部力量就被腰代替和参与进来了。放回去的时候不要完全放下，向下拉快，回去慢。

三、波比跳和非弹力训练药球结合 4组，12个，波比跳后中途休息10秒在训练药球15个

1，波比跳，先将药球举过头顶，然后放下来，在脚往后跳，然后拿起球举过头定，同时脚做一个开合跳。

2，药球举过头顶向下砸，锻炼爆发能力，药球弹起后尽量接近腰部。

四、站在平衡半球上面接药球。3组，12个，训练腰腹核心。

五、高举药球在平衡半球的有氧训练，持续2分钟

先将药球举过头顶，然后在原地，单脚跳到平衡半球上。