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行为功能分析Day.335

行为功能分析Day.335

作者: Simple莫婷 | 来源:发表于2023-09-04 23:42 被阅读0次

    行为疗法认为,理论上你想要的任何改变,都可以拆分成具体行为,通过练习的方式获得。这套改变的思维工具,叫做行为功能分析。它可以帮助我们先看到一个人的困境中,关键的行为模式是什么,再有针对性地进行练习。

    主要有三个步骤:1.寻找靶行为。2.寻找行为与刺激之间的关系3.替换靶行为

    第一个步骤,叫做寻找靶行为。

    靶,就是射击的靶子,意思是最终的落点。我们想改变自己,一开始往往只有一个抽象的、笼统的概念,但最终要落实到看得见、摸得着的具体行为上。这个行为就是改变的关键。我们可以想象有一个摄像机,拍下了你的一言一行。请你从摄像机的视角回答一下,在你改变之后和改变之前相比,摄像机捕捉到的变化在哪里?

    举个例子:一个人希望自己做事更有毅力。这是他内心特质的变化,外在的改变是什么呢?我们请他代入摄像机的视角,他就会看到:当他变得更有毅力之后,就会坐在书桌旁,长时间专注于读一本书,他甚至能想象出是哪一本。那反过来如果坚持不下去,就要看看他坚持不下去的关键动作是什么。也许会说“他之前看书的时候总是心不在焉,注意力不集中”,或者“他读着读着,就觉得没意思了”,可是别忘了,摄像机没法拍出这些心理活动,我们代入摄像机的视角看一看:他拿出一本书,躺在沙发上开始翻,刚翻了两页,就把书放下,打开手机,检索在书上看到的一个名词。检索还没完成,他又被手机上的其他消息吸引了,点开新的页面。就这样一个页面一个页面地刷下去,他再也没碰过身边的书。

    2.寻找行为与刺激之间的关系

    比如那个人可能会说:我在书上读到了不懂的概念,如果不立刻检索一下,我就读不下去。于是你就知道,刷手机这个行为,一方面是打断了他的阅读进度,但另一方面也帮助他缓解了知识焦虑,这是一个负强化。这个行为同样是被其结果维持的。

    3.当你看到了靶行为和外部刺激的联系,行为功能分析就已经完成了。但如果你想改变,就需要再向前一步,那就是设计一个新行为,在相同的刺激之下,用来替换靶行为。具体怎么做呢?继续用看书刷手机这件事举例子。首先我会建议,这个人以后读书尽量坐在书桌旁,把手机放到远一点的地方。这是通过改变外部刺激,来帮助他改变行为。因为他很可能已经形成了“一躺在沙发上看书就想刷手机”的条件反射。

    但是,就算他坐到了书桌旁,也仍然有可能遇到不理解的概念,又会习惯性地想要拿手机检索。这正是关键所在。我要他培养的新行为就是,这时候找一个本子,快速记下不理解的词,然后继续往后读。

    你看,这个行为跟之前刷手机相比,有相似的功能:同样可以缓解对新知识的焦虑,只要在完成今天的阅读之后,集中拿一段时间做信息检索就可以了。用这种方法,又不至于打断阅读的连贯性。那么,接下来的目标就是养成这个习惯。显然,这是可以通过重复练习达到的。相比于“提升毅力”的大目标,这个具体行为的练习要简单得多。

    用更有效的行为替代靶行为,而不只是否定靶行为,这样做还有一个作用,就是不断降低改变的难度。因为,“不能做这个动作”,这是一个强烈的要求,有时候会让人充满压力;而“学会用一个新动作替代这个动作”,就只是一次学习,具体行为的学习永远更简单。

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