《减压生活》
作者：金铂，医学博士，医生。
一、压力从哪里来，到哪里去
（一）识别压力的三大来源
第一个，社会性的、灾难性的事件。
第二个是环境对人造成的压力。因为我们人体有植物神经系统，这跟环境特别相关。有人做过一个研究，发现居住在公园附近的人和住在闹市区的人，压力水平是完全不一样的，所以环境是第二个来源。
第三个来源是我们日常的一些琐事，比如单位工作的压力，包括同事关系带来的压力，以及家里面是不是有亲人生病，这些都会给我们造成压力。这是三大类压力来源。
定位压力的两大方法
压力问卷
每个小题评分：完全没有是0分，程度轻微是1分，程度中等是2分，严重是3分，非常严重是4分
第一题：你最近睡眠困难吗？
第二题：你最近感到紧张不安吗？
第三题：你最近感到苦恼或是轻易发怒吗？
第四题：你最近觉得心情低落甚至有点抑郁吗？
第五题：你会觉得自己比不上别人吗？
总分6分以下属于状态较好的；6~9分属于有轻度压力的；9~14分属于压力比较大的；15分以上，就可能会导致身体的疾病四象限法
根据情绪、行为、想法、身体感受这四个象限，给自己做全方位的评估
二、身体高效减压法
运动减压法
利于减压的运动
团体运动，比如广场舞就是团体运动和有氧运动的完美结合
有氧运动，比如慢跑、跳绳
正念运动，比如太极拳、瑜伽
运动小贴士
每周三次，每次30~45分钟，达到微微出汗的效果
运动要适度，受伤后要注意休息，给受伤部位恢复的时间
（二）饮食减压法
放慢吃饭节奏，去真正地享受食物，感受身体的饱足感
“地中海饮食”的启发
吃当地、当季的食物
吃新鲜的食物
（三）自然疗法
多出门，去感受大自然
在家可以尝试园艺活动
三、高效睡眠减压法
关于睡眠的三个关键词
条件反射
建立正确的睡眠条件反射，在床上做的80%以上的事，只和睡觉相关
生物钟
改善睡眠环境，营造睡眠氛围，恢复正常的生物钟
睡眠压力
积累足够睡眠压力，就能睡一个好觉，珍惜困意来临的时候，不要熬着做别的事情
失眠的医学治疗方法
睡眠认知行为疗法：上、下、不、动、静
上：上床时间要固定
下：起床时间要固定
不：中午不补觉
动：每天要运动一小时
静：睡前尽量安静
数羊不如数呼吸
“4-7-8”呼吸法
吸气4秒钟，屏气7秒钟，呼气8秒钟激活副交感神经系统
四、改变心态减压法
化敌为友，看到压力的积极意义
尽可能让自己进入到心流的状态。游戏PK，提高一点难度和反馈。
利用“ABCDE方法”，习得乐观的解释风格
遇到压力事件A时，找出消极想法B,观察消极想法带来的后果C,再对这些想法进行反驳D,然后体会反驳后获得的启发E （例子：考试）
经营好你的社会支持系统
长寿研究结果：研究了很多的生活因素，发现长寿的主要原因既不是饮食，也不是工作，也不是生活习惯，最后有一个独立因素特别突出，就是和谐的邻里关系。因为人是一种社会性的、群居的动物，良好的社会关系能够让我们的内分泌水平更加稳定，不太容易出现问题，所以和谐的关系也是特别重要的。
良好的人际关系可以让内分泌水平更加稳定遇到不顺心的事情不要“硬碰硬”，避免更大的冲突
“三言两语原则”，在生活当中难免遇到不顺心的事，发生了口角，三言两语，言语不合，扭头就走，语言上输点儿没事，千万不要发生大的问题。
助人为乐、日行一善，对提升幸福感非常有益
五、精彩分享
积极的情绪会使我们的格局更加广阔，我们就不至于只是以狭隘的眼光去看待自己和世界，也会更加容易注意到他人的需要与期待。当我们情绪积极、感到开心时，我们帮助别人的可能性就更大。这是一种奇妙的循环：帮助别人越多，自己就越开心；自己越开心，就越愿意去帮助别人。
无论是我们自己，还是身边的人，在改变自己的时候，都要学会借助外力和改变认知。改变，并没有使我们失去什么，而是获得了一个更好的自己。
人可以活出乐观的自己，即使你天生是一个悲观的人，也可以后天习得乐观的技巧。因为悲观的核心是无助感，而无助感是习得的。
（2024.9.14.）
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