《如何想到又做到》

《 如何想到又做到》是一本教人持久改变的书，作者本身是大学教授，并且是行为科学方面的专家。明显区别同类书籍，不是一味的激励，个体经验的阐释，而是基于研究得到的方法。改变能不能持久，是决定能不能达到结果的保证。2017年有个个人年度计划完成度的统计，坚持了两周的人68.4%,坚持了半年的人44.8%，真正坚持了一年的人仅有8%。绝大部分的人，可能都是知道好多道理，却依然过不好这一生。和网络流行的积极废人很相近，立FLAG,然后打脸。被一句话，一个视频，一个榜样激励的热血沸腾，第二天就激情减半，一周后偃旗息鼓。意识到要改变，甚至能准确推测出坚持下去的好处，和实际坚持下去完全是不同的概念。知道学习运动好，知道不熬夜好的人太多，没什么用。不能实践都是空谈。《习惯的力量》《积极的心态》等等的书，更多倾向于改变人的自身，自身改变了行为水到渠成。就像意志力强了，能坚持忍耐，学习能力强了，学的更好，个性谦逊温和了，人际关系更好。人的个性，性格，认知思维是相对稳定的，很难更改。不去改变人的自身，而是去用有效的方法去让坚持持久，不是更好吗？与其要求让大家变成好学生因此遵守纪律，远不如有老师维持秩序，有奖惩机制有效果。不是去改变好学生，坏学生本身，而是用方法，制度约束到好学生表现的道路上。这正是本书对行为改变的思路。

    作者把人的行为进行了区分：自动行为，冲动行为，常见行为。前两个多是无意识，或者在情绪激动，偶然触动下做的行为。比如不自觉咬指甲，这是自动行为。暴怒时骂人，情绪失控时大喊大叫，就是冲动行为。最常见的是后一种，常见行为。他是有意识的，重复的行为。比如学习，培养的技能。我们大多数要改变的是这种。早起早睡，运动，完成一个学习计划都是此类。不同的行为，用不同的策略组合，给暴怒的人讲道理冷静，没有把他隔离，让其冷静效果好。常见的策略分为七种：阶梯模型，社交磁力，要事为先，极度容易，行为在前，致命吸引，反复铭刻。

    我们都有过梦想，制定过计划。而制定的计划本身，常常注定我们要失败。没有操作性，脱离实际，不便于执行，等等。第一步没有走好，后面的构想再美好也是空幻。千里之行，始于足下，让梦想落地，让计划可行才是计划有价值的地方。大梦想，大目标，我们在写步骤时，最容易写空。太大的目标很容易让人放弃，你不能很快看到成效，信心很受打击。人对很快能得到的东西的价值判断，高于长久的未来可得的价值判断。那怕未来的奖励获得更大。像大饼为诱惑，不如眼前馒头给你更大动力。我们定的目标最好细化，细化到步骤。也就是能操作，能完成的进度。越是容易完成，越容易实现改变。比如梦想是书法家，一个短期目标是学会楷书，步骤就可以细化为，学习基本笔画，基本结构。这个还不够细化，步骤最好是能一周完成的。我这一周学习八种基本笔画，周一学习点。只有步骤细化到点，才是好的开始。你可以完成，并且能很快看到进步，再复杂的东西都是由简单开始的，把一个一个简单学习好，复杂就不再是复杂。我们不是没有野心，而是太有野心，想要的太多，超出了消化的速度，事情本来的节奏。小步骤容易做到，也容易看到进步，无形中会给我们信心。让减肥的人一周就减十斤，不如前三天养成良好作息，散散步，后三天散步久一点更有效果。小步骤的达成，切实让我们感受到目标的可行性和进步，有希望，有成果，更容易坚持。阶梯模型就是任务目标的合理切割，一步一步去实现，能实现，可见到成果的核心是简单，能实际操作。重视一点一点的小步骤，目标达成是自然而然的结果。不用空想目标达成如何如休，在行进的路上就得到喜悦和反馈。

    社交磁力，微信群，QQ群是网络上流行的社群方式，线下常是各种俱乐部，读书会，爱好者之类。有着相同特征目标的人的集合体。好的社群对人的影响特别大，会得到监督，支持，解惑，共同的良好氛围，让人更容易坚持。人多力量大，一个人面对种种问题，在社群里就不是很困难的事。好的社群太难遇到，微信,QQ常常会沦落成广告群。一个优秀的社群是必须有磁力的，把大家聚合在一起，良好交流，互帮互助。据统计大约需要占社群人数15%的人来管理维持。我们会在社群里看到榜样，得到专业人士指导，相同水平的印证。更多的实例让你觉得有信心，也愿意执行。认可这个团体，良性的成长。

  要事为先，你真正感到重要的事，你就会认真对待。要重要到你愿意为之改变。正常人会认为金钱，社交关系，健康重要，还有更多其他认可重要的东西，只要对你重要，你就会很重视。最上说戒烟，减肥的人，常常是不认为很重要的。直到肺部出了问题，一抽烟就咳嗽不停，医院下达再不停止就要恶化，你发现他们真正重视了，也戒烟了。这段时间他们是真正的重视，和生命，健康挂钩了，这是常人认为重要的事。一旦好转，往往又抽上了，为什么，他觉得吞云吐雾的享受比较重要，在身体不垮的情况下。由此看到，重要不重要是可以更该的，不是一成不变的，我们要把要改变的行为，和心中认为重要的事紧紧结合起来。一个简单的外语爱好者，和一个要考外语研究生的付出完全不会一样。把重要度提起来，内心完全认可学习比娱乐重要，你也会和钟道隆教授一样，新年仍旧学外语。

  极度容易，越简单越能坚持到底，我们不太喜欢对自己很难的东西。判断做不到的时候，常常就会放弃了。让路走的更顺利，减少障碍很必要。为第一个策略把目标化成可以实行的步骤相呼应。这几个工具都是可以相互融合利用的。这个极度容易另一层面就是不和诱惑，本能较劲。在KTV背单词，哪就是找不自在。减肥就别买那么多零食，把大碗换成小碗。想读书就别在客厅和家长边聊边看。环境对人的影响约束特别大。部队新兵什么人都有，三个月都被训练的整齐划一了，在家睡懒觉的也不睡懒觉了。不要高估自己的意志力，处于更好的环境，更容易让你执行的环境。包括人群，找能支持你的而不是泼你冷水看你笑话的人。一些约束自己，有支持的环境，更容易让我们走下云。参加公开减肥节目的人，真的比你自己要减的快还好。

    行为在先，我们常以为意识改变了，行为就改变了。其实行为改变了，意识也会跟着改变。我们不高兴时，垂头丧气，你把腰杆挺直，洗把脸，同样会振作起来。心理学上常有假装，我们假装真的会变成事实。回想你过云坚持到底的过往，你在困苦时就容易同样坚持下云。用正面的眼光看待自己，负面情绪就淡化不少。早起，与其打气，激励不如放十个闹钟，不同距离，你从床上起来后，发现并不是那么想睡了。饭后散步，你吃饭时就把运动衣服穿好，走出云的概率更大。借用5分钟理论，不强求自己做多久多好，就先做个5分钟，你不愿意打扫的房间，在5分钟后发觉也不是很难清扫。翻书5分钟往往也能看下去。一定要行动起来，在行动中纠正进步，不是一直想，空想，情绪都有高潮低落，执行力强弱，不能让这些支配你，先做起来再说。文学创作有本书《一只鸟接着一只鸟》，一想今天要写5000字，专业作家也头疼，你就坐下来，写个500字200字，越写越多。我这一周几乎每天一本书评，其实我一想也头大，我不去想太多，就打开电脑，写，也坚持写了出来。

  致命吸引，更顺从我们感受的策略。我们理智认同的，感受未必也认同。把它俩归到一个方向，坚持其实是一种享受。让有吸引力常是奖励，一定是有吸引力的奖励。孩子常不愿意写作业，家长常说你写完就让你看动画片，他们不情愿还是完成了。这就是奖励的作用，金钱未必是最好的奖励，对他有吸引力的奖励，才是好奖励。我们成人在被认可，被鼓励时同样激发持久的热情。一个行为能得到好的结果，我们常会重复下去，在孩子身上特别明显。训练动物的也常用这种策略，海豚跳起来就有鱼吃，慢慢他总结出规律，就有了精彩的海豚表演。成人世界，和这本质一样，为了某种东西，我们愿意委屈自己。一个行为引发不好的结果，就很难再坚持下去。就说扶老人，现在为什么不太愿意扶了，扶了可能面临很多的麻烦的诬陷。对我们真正感兴趣的事，做这件事本身就是奖励。让事情变得有趣，发掘趣味。我记得一个教授演讲说，在天赋和兴趣之外，还有一个东西叫擅长。我们往往对某些事感兴趣，多是擅长它，而擅长的又往往感兴趣。很难区分是兴趣导致了擅长，还是擅长引发了兴趣。我们在做一件事，一个目标，能做到，能完成往往就会激发这些兴趣和擅长。鼓励，奖励，认可，发掘趣味性会让我们更加主动，良性循环。

  反复铭刻，重复的力量是很大的。我们学习打乒乓球，画画，或者别的东西，开始时掌握不了的技巧重复练习下，轻而易举就完成了。刻意不自然的行为，重复多了以后，也会深入潜意识，变成自然自主的行为，也就是习惯的养成。习惯就意味着不再察觉这是坚持，刻意。韩国人的鞠躬，在他们就是很自然的事，从小的重复。有些书建议，我们真正重要的要达成的目标，最好固定时间每天做，或者固定频率做，把它重复成习惯。有睡铁丝网的实验，从开始不习惯，痛苦到完全适应，以致于不睡不舒服。《幸福来敲门》在监狱生活管理图书那么多年，回到社会上厕所还习惯打报告，最后不适应外面的生活，自杀。我们认为痛苦的事，一直重复，也会习惯，甚至适应。不是人天生就抽烟，酗酒，骂人，就是后天的重复。以新的习惯代替旧的习惯同样要一点一点重复，开始的不适应都是正常的。

    7种策略对应3种行为，自动和冲动用极度容易和反复铭刻效果比较好，比如咬指甲，在指甲上涂点苦味道，不觉咬的时候就会察觉，咬一次苦，再咬还是苦，慢慢就会减少咬的次数。用不咬代替了咬。冲动行为同样适于这两个，历史上有人生气时就让自己闭气5秒钟，打乱生气就说伤人话的链接，有一些手环，发怒的时候就弹一下，重新建立习惯，最后看到手环就意识到不能动怒。大多数的是常见行为，几乎用到了所有的组合。我自己举个例子，目标练楷书，加入了一个培训班，有老师教导，每天练习30分钟，把作业提交到微信群。这么简单就综合了社交磁力，极度容易和反复铭刻。行为的持久改变，是以新的习惯，新的链接替代旧有的或者新建，不同的行为该变需要的时间也不一样，21天也改变不了经常性的行为。心怀目标，又不刻意幻想，把注意力放在当下实实在在的行为上，让它自然地水到渠成。在行进中我们会找到最合适的节奏和乐趣。