脖子前倾，肩膀厚实，仿佛已经是上班族的通病了。无论是什么样的衣服上身，看起来都虎背熊腰的。想要还原纤薄美背，这些简单动作每天练习，减脂美背不下话下。
金刚坐
练习步骤：跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿，在这个体式上保持3分钟。
练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性。
金刚坐前屈式
练习步骤：1，金刚坐姿坐立在垫子上。2，双手背后交握，吸气，延展脊柱向上，呼气，身体前倾向下，双手不断向上向前伸展，尽量让胸腹贴近大腿，额头碰触到地面，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：除了具有金刚坐的部分收益之外，还能打开肩膀，灵活肩关节。
金刚坐姿后弯式
练习步骤：1，从金刚坐姿前屈开始，吸气，直立起身体，向上延展脊柱。2，呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度。4，上半身弯到自己最大的程度，双手不断向下伸展，让双肩逐步下沉。停留两个呼吸。
练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。
金刚坐姿前屈式和金刚坐姿后弯式交替练习5组。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
小狗伸展式
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5个呼吸。
练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
穿针式
练习步骤：1，从小狗伸展式开始，稍微向上抬高身体，将右手穿过左腋窝向左伸展。放下身体，使右肩膀落在地面，脸朝向左侧。右手伸直掌心朝上，左手向始终向头部上方伸展，在这个体式上保持3个呼吸，保持骨盆中立，将左腿向左侧伸展伸直，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧同样练习，最后回到四脚板凳式。
练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
下犬式
练习步骤：（1）四角跪姿准备（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
站立前屈式
练习步骤：从下犬式开始。以腹股沟为身体的折点，慢慢收回双手，上半身前屈向下，保持双腿的伸直，双手放在身体前侧的垫面上，吸气，抬头，挺胸，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展脊柱，双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，如果双腿后侧肌肉太紧的话，可以微微屈膝，在这个体式上保持3个呼吸。然后将双手背后，双手交握，不断向前向上伸展，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，双手背后还有利于开肩。
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