一、富含维生素 A 的食物
1. 动物肝脏：如猪肝、鸡肝、羊肝等。每 100 克猪肝中约含维生素 A 4972 微克，是补充维生素 A 非常好的食物来源。不过由于动物肝脏胆固醇含量较高，食用时需要注意控制量。
2. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类食物中也含有一定量的维生素 A。例如，每 100 克鸡蛋中约含 168 微克维生素 A。
3. 乳制品：牛奶、羊奶、奶酪、黄油等乳制品也是维生素 A 的良好来源。每 100 毫升牛奶中含维生素 A 约 24 微克。
二、富含维生素 B 族的食物
1. 全谷物：糙米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物食物富含维生素 B1、B2、B6 等 B 族维生素。这些维生素对于维持眼部神经功能和代谢具有重要作用。
2. 坚果：杏仁、核桃、腰果、花生等坚果含有丰富的维生素 B 族。例如，每 100 克杏仁中含维生素 B1 约 0.24 毫克、维生素 B2 约 1.06 毫克。
3. 豆类：大豆、黑豆、绿豆、红豆等豆类食物也是维生素 B 族的重要来源。每 100 克大豆中含维生素 B1 约 0.41 毫克、维生素 B2 约 0.2 毫克。
三、富含维生素 C 的食物
1. 新鲜水果：柑橘类水果（如橙子、柠檬、柚子）、草莓、猕猴桃、鲜枣等水果中富含维生素 C。每 100 克橙子中含维生素 C 约 33 毫克；每 100 克草莓中含维生素 C 约 47 毫克；每 100 克猕猴桃中含维生素 C 约 62 毫克；每 100 克鲜枣中含维生素 C 约 243 毫克。
2. 新鲜蔬菜：青椒、西兰花、菠菜、白菜、西红柿等蔬菜中含有丰富的维生素 C。每 100 克青椒中含维生素 C 约 72 毫克；每 100 克西兰花中含维生素 C 约 51 毫克；每 100 克菠菜中含维生素 C 约 32 毫克；每 100 克白菜中含维生素 C 约 31 毫克；每 100 克西红柿中含维生素 C 约 14 毫克。
四、富含花青素的食物
1. 蓝莓：蓝莓中含有丰富的花青素，具有抗氧化作用，能够保护眼睛免受自由基的损伤。每 100 克蓝莓中含花青素约 167 毫克。
2. 桑葚：桑葚中也富含花青素，此外还含有多种维生素和矿物质，对眼睛健康有益。每 100 克桑葚中含花青素约 194 毫克。
3. 紫葡萄：紫葡萄中含有丰富的原花青素、白藜芦醇等抗氧化物质，有助于缓解眼睛疲劳和干涩。每 100 克紫葡萄中含花青素约 74 毫克。
五、富含叶黄素和玉米黄质的食物
1. 菠菜：菠菜是叶黄素和玉米黄质的优质来源，有助于保护眼睛黄斑区，预防黄斑病变。每 100 克菠菜中叶黄素含量约 12.19 毫克，玉米黄质含量约 0.79 毫克。
2. 南瓜：南瓜中含有丰富的叶黄素和玉米黄质，每 100 克南瓜中叶黄素含量约 13.26 毫克，玉米黄质含量约 0.67 毫克。
3. 玉米：玉米中的叶黄素和玉米黄质含量也比较丰富，每 100 克玉米中叶黄素含量约 0.37 毫克，玉米黄质含量约 0.32 毫克。
六、富含ω - 3 脂肪酸的食物
1. 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼类富含ω - 3 脂肪酸，对眼睛的视网膜和泪腺功能有益。每 100 克三文鱼中含ω - 3 脂肪酸约 2.7 克；每 100 克金枪鱼中含ω - 3 脂肪酸约 1.4 克；每 100 克鳕鱼中含ω - 3 脂肪酸约 0.2 克。
2. 亚麻籽：亚麻籽中富含α - 亚麻酸，是ω - 3 脂肪酸的前体物质，在体内可以转化为对眼睛有益的ω - 3 脂肪酸。每 100 克亚麻籽中含ω - 3 脂肪酸约 22 克。
3. 奇亚籽：奇亚籽中也含有丰富的ω - 3 脂肪酸，每 100 克奇亚籽中含ω - 3 脂肪酸约 17.6 克。
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