理解习惯回路
习惯回路.jpg
这部分包括：暗示、惯常行为和奖励。
比如说：你喜欢下午去咖啡店喝咖啡，但是这个习惯让你很苦恼，你一直希望改变它。
如果你一直奢望利用意志力来改变一种习惯，那么往往徒劳无功，因为人每天的意志力是有限的，具体请参考《自控力》一书。
改变习惯最重要的是调整惯常行为。
习惯养成攻略
总共分为四步，每一步都很重要，重点是找出你的习惯回路。
第一步：找出惯常行为
你的惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，喝咖啡，然后在和朋友聊天的时候喝掉，那么这就是你加入到习惯回路中的东西。
接着你需要搞明白这一惯常行为的暗示是什么？是渴了吗？是无聊吗？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而喝咖啡就是休息的一种方式？那么奖赏是什么？是咖啡吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。
第二步：用奖赏做实验
改变奖励——三个关键词——延后反馈
为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。
在实验的第一天，你会非常想去咖啡厅喝咖啡，那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没喝。第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回桌子那儿吃。第三天，你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。接着，你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。
这下你应该懂了。你选择用什么行为取代喝咖啡并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求咖啡本身，还是想休息一下再工作？如果是咖啡本身，那是因为你渴了吗？（如果是这样，水应该也可以满足你。）或者是因为你需要咖啡提供的能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你。）或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动。）
等你试了4~5个不同的奖赏后，你需要寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。
- 这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。比如第三章中咬指甲的曼蒂，她就拿着一本写满了严厉措辞的笔记本，为的就是让她意识到自己习惯的冲动，所以写下三个词会让她临时注意到这一点。
- 研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。
那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作
所以如果你想找到“去咖啡厅喝咖啡”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）：
第一天：你在哪？（坐在我的办工桌前）现在几点？（下午3点36分）你的情绪怎样？（觉得无聊）周围有谁？（空无一人）在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天：你在哪？（从复印机那儿往回走）现在几点？（下午3点18分）你的情绪怎样？（觉得开心）周围有谁？（体育部的吉姆）在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
有了这样的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。
第四步：制订计划
习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。
于是我为自己制订了计划：每天下午3点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。
在我按照自己的计划行事的日子里，每次闹钟一响，我就强迫自己走到朋友办公桌那和他聊上10分钟，我发现我每天工作结束时感觉更舒坦了。我没去咖啡厅，也没有吃饼干，而我依然感觉良好。最终，这变成了自发行为：每次闹钟一响，我就去找朋友，然后每天结束时，内心都有一种细微但是真实的成就感。几个星期以后，我不再去想自己的这种惯常行为了。等到我找不到人可以聊天时，我就去咖啡厅，和在那里的朋友们一起喝茶。这一切都发生在6个月之前。我现在都不戴表了，因为丢了。
但是，每天下午的3点半，我依然不知不觉地站起来，看看新闻编辑室里谁有时间可以和我闲谈，花10分钟时间聊聊新闻，然后回去工作。现在这一切都是在我不假思索的情况下发生的，这已经变成了一种习惯。
网友评论