掐指一算,又到了“四月不减肥,五月徒伤悲,六月没人追”这句话刷屏的时间,繁花盛开的四月,你是否准备好自信的身材拥抱无限的可能了?
大肚腩随处可见,马甲线腹肌难寻,你知道马甲线、腹肌……对男生的诱惑有多大吗?有身材的人早按捺不住了,露脐装、紧身T、吊袋裙满街飞!没身材的人难道要五月徒伤悲,六月没人追?
别担心,人马妞今天就来拯救你的肥肉肚,让你练出小蛮腰、马甲线和腹肌!
在了解如何练出小蛮腰前,先来看看腹部为什么那么容易堆积脂肪。
为什么腹部容易堆积脂肪?
重心近端效应
中立位站立时,腹部最靠近重心位置,而脂肪的堆积以人体重心为球心,向外形成一层一层的同心球,在这里储备能量不会影响人体运动的重心变化,也就是所说的“重心近端效应”。
这也是腹部比四肢更容易堆积脂肪原因,而四肢的脂肪堆积也是大臂内侧,大腿内侧和臀部这些离人体重心更近的位置,比手腕、脚踝这些地方更容易堆积脂肪。
肌肉类型的差异性
除了“重心近端效应”,腹部肌肉类型的特殊性也是其脂肪易堆积的重要原因。
腹部肌肉包括:腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、内脏壁和腹部筋膜组织,除了腹直肌和腹内外斜肌,其他大部分都属于深层的平滑肌。
这种肌肉类型在脂肪对它进行侵犯时,它只知道保护内脏,却不知道主动攻击消耗脂肪,抗拒脂肪的能力是很弱的,很容易堆积脂肪。
不良生活和饮食习惯
腹部脂肪堆积与我们的工作密不可分,工作时的我们,长时间久坐不运动,腹部得不到锻炼,腹部自然而然就堆积脂肪了。
当然,腹部脂肪的堆积,与我们日常的饮食习惯也有着很大关系。
高油高糖高热量的摄入必然造成腹部赘肉,同时,过量摄入也是如此。我们的胃是一个非常有弹性的器官,长期的大量饮食进入将胃撑大,减弱其伸缩功能,故而需要更多的食物来填充胃部。
又高热量又过量摄入,不胖你胖谁?!
为什么狂虐腹却没有腹肌?
首先,更正一个事情:每个人都是有腹肌的,只是被厚厚的脂肪遮住看不见。想要腹肌显露出来,先把体脂降下去,减少全身脂肪。再说,从实际出发,局部减脂几乎是不可能的,并不是你想瘦哪就瘦哪。
其次,就是我们锻炼的方式、强度以及动作出现问题。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好,这也是为什么很多人每天做200个卷腹却依旧没用。
肌肉分为两种:红肌跟白肌。红肌:耐力强没力量的肌肉,不太会长大;白肌:力量爆发力强耐力差的肌肉,会长大变粗。
每个人肌肉的白肌和红肌分布不同,有的人红肌占比高,你练再久也只是见证你的耐力强但腹肌并不会很明显,你需要去刺激白肌部分,用强度较大的训练,做最大程度的收缩与舒张,去刺激腹部让你的腹肌线条更明显。
最后,我们的动作不标准,发力点不对都会影响我们的锻炼效果。运动时,我们要保证运动的正确性,确保是腹肌在发力,而不是别的肌群在代偿发力。
如何让腹肌快准狠的出现?
关于大方向,注意以上说到的降体脂、加强度和保证动作的正确性。然后结合以下几个动作,坚持下去相信在六月你会很愿意穿上露脐装,秀出性感小蛮腰。
仰卧核心卷腹↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
仰卧直腿触足卷腹↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
仰卧屈膝卷腹↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
仰卧屈膝提髋↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
平板交替伸手抬腿↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
侧支撑抬腿↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
侧屈体抬手↓↓↓
连续做l0-15次,每次练习做2-3组
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