太冷！下雪！不想出门！但是健身的脚步不能停止！但是家里只有一副哑铃，我还想练胸、还想练背、还想练腿..怎么办？现在教你如何在家用哑铃全搞定！
哑铃练胸：
在进行哑铃练胸之前，应该选择合适的重量。选择大概一次性最多可做10-12次的重量进行多组次练习，若家中只有较小重量的哑铃则不推荐用哑铃练胸，相较之俯卧撑可能会是更好的练胸动作。
1、仰卧平躺哑铃推胸
在家中找一块木板或者两个凳子放稳躺下（一定要注意凳子的稳定），或者直接躺在瑜伽垫上，保持上半身的稳定，下肢腿部可以弯曲。合适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。
2、仰卧上斜哑铃推胸
这个动作主要锻炼胸大肌上部，在家里找一块木板或者搓衣板，靠在沙发上或者柜子上，就可以仰卧在上面最这个动作，这个动作做的时候要注意保持上半身的稳定，腰部不要发力。合适重量下8-12次一组，4组后进入下一个动作。
3、仰卧下斜哑铃推胸
还是搓衣板！放平后在尾端垫上几本书到一定角度，注意其稳定性，不要太滑或者不稳固容易摔下来受伤等。这个动作主要锻炼胸大肌的下沿，每组8-12次，做4-6组。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。这个动作不建议直接躺在地上，直接躺在地上不利于肩胛骨的收紧，会对健身效果有一定的影响。这个动作每组8-12次，做4组就可以结束胸部的锻炼了。
哑铃练手臂：
1.臂弯举
主要锻炼到肱二头肌和三角肌前部，每组8-10次，4-5组进入下一个动作。
2.单臂弯举
这个动作主要锻炼肱二头肌，在做动作时注意保持住手臂的稳定，不要乱晃。这个动作每组8-10次，做4-5组进入下一个动作。
3.锤击式臂弯举
这个动作主要锻炼肱二头肌和肱三头肌。在做往下动作时注意保持动作的速度，速度不要太快，保持肌肉的收紧。这个动作每组8-10次，做3-4组结束手臂的锻炼。
哑铃练肩：
1.坐姿哑铃推举
在家里可以靠墙或者最好坐在有靠背的椅子上，做动作时主要不要把力量放在腰上，应该把注意力放在肩膀的肌肉上，动作不应做的太快，注意肌肉的收缩感觉。这个动作每组8-10次，3-4组为宜。
2.站姿侧平举
这个动作重点在于肩膀肌肉的收缩，手臂可以略微弯曲或者在水平方向上弯曲，身体保持直立稳定，这个动作每组8-10次，做3-4组进入下一个动作。
3.俯立侧平举
这个动作主要锻炼到肩膀后半部分及背部，在做动作时注意到整个身体不要随着动作而上下移动，保持身体稳定，只用肩膀肌肉上下移动手臂。这个动作每组8次，做3-4组结束肩膀的锻炼。
哑铃练背：
单臂划船练习
在家里找两个矮一点的凳子或者直接在床边，如图，稳定身体，手肘向上弯曲提升，练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。这个动作每组8-10次，做4组进入下一个动作。
宽握划船练习
这个动作可以直立也可以俯立，直立式注意双腿微曲。两腿分立，与肩同宽，上肢保持平衡，微向前倾。这个动作每组8-10次，做4组进入下一个动作。
哑铃硬拉
这个动作在做的时候要降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。硬拉时保持手臂的伸直，不要依靠手臂的力量拉哑铃，而要把注意力放在背部肌肉上。这个动作每组8-10次，共做4-5组，结束背部的练习。
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