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昨天日更写的控制注意力，但偏偏昨天一整天注意力都无法集中。

从上班开始，周围就是各种声音，同事窸窸窣窣的小话，客户来办公室坐在对面大声打电话，工作微信群里因为一篇微信稿表情包刷屏……

这些打扰都有一定的“强迫性”，在这个环境场域里面，我的注意力有两个方向在做对抗，一方是我想要控制自己的注意力，全神贯注在手头的事情上，另一方是外部环境刺激，我的注意力不自觉地被驱动运行。

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我记得之前看一份资料，提到注意力系统的两个方向，一个是自上而下的注意力，一个是自下而上的注意力。

自上而下的注意力，是我们自己有意识控制自己的注意力；

自下而上的注意力，是我们在不受控制的情况下，注意力被感官刺激所驱动，自然而然地运行。

这两种注意力是进化所带来的，想象一下，如果我们生活在远古时代，我们全神贯注地生火，但却没注意到有狮子靠近，那后果也是不堪设想的。

所以两种注意力都有必要，没有自上而下的注意力，就无法让自己专注在重要目标上；没有自下而上的注意力，我们就无法兼顾随时发生的刺激和意外，但两者往往不能共存，会相互对抗角力。

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昨天说到，我们生活中绝大部分的事情，并不需要我们全神贯注去解决，我想这也是进化带来的能力，保持感官的敏锐度，让我们可以随时应对问题。

但，进入现代社会，我们有了电视、电脑、手机，它们能够同时吸引自上而下和自下而上两套经常对抗的注意力系统。

比如看手机，我们拿出手机的时候，手机占据了自上而下的注意力系统，我们用手机和世界随时建立联系、保持联系。

手机是即时通信的，电话、短信、APPs信息，随时会出现，通过自下而上的注意力系统，让我们注意到将要发生的事情。

更更更重要的是，手机里的一切都默认为“与我有关”，因为它是个人的私密的，这里的一切都是我的人生故事。

“一切与我有关”，都会让人不自主地兴奋，我们还会收到分享的快乐和多巴胺的奖励，我们沉迷其中，无法自拔。

注意力，就是这么被分散的，想收回来，太难了！我们需要对抗的有注意力的本能、科技的不断进步、针对人性的刻意的设计。

说着说着，感觉我又为自己找了一个无法集中注意力的借口。不是说好找方法的么？

下面方法来了！

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1、积极训练

昨天说的10秒训练，是基础方法。从10秒钟开始，确实保持专注当下，持续训练，增强自己的抗干扰力。

每天拿出一段固定时间段，主动进行专注训练，屏蔽干扰，养成这种深度工作的习惯。

2、记录复盘

分心最大的敌人首先是我们自己，我们能够控制的也只有我们自己的注意力。

把分心时间和状态记录下来，识别自己何时分心、为何分心、如何分心，找出原因和改变方法，有意识地改变习惯，克服干扰和分心。

3、拥抱无聊

我们的大脑随时都在运转，它不喜欢无聊，所以一旦无聊了，就会开始找事儿填补。刚刚好我们有了手机，无聊的时候能够打开一个世界。

一次次在无聊或厌倦的时候拿起手机，我们就像巴浦洛夫实验一样，在无聊和手机之间建立了条件反射。

允许大脑有无聊时刻，启动发散模式，神思飘散，自由自在。关键是不开手机不看电脑，打断巴浦洛夫式的条件反射。

4、主动online

我们都习惯了分心，专注成为稀缺资源。于是默认说，我们需要从分心中抢占专注时段。也许我们可以反其道而行之，从专注中规划偶尔的分心。

具体的做法是：长时间工作或处理事务的时候默认屏蔽网络和手机，预先计划好使用手机和网络的时段。

这个方法有点类似于番茄钟，设定一个时间段集中处理任务，这段时间都是offline，中间插入几个online时段。比如一个任务用4小时集中完成，每做45分钟允许15分钟的online时间，那我们需要对抗的是45分钟，而不是4小时，还有15分钟的奖励。

原本一直分心，也就成了一次次的注意力训练。

5、动手动脑

即便是不需要动手的事情，也要让手参与进来。

比如看书时做笔记与不做笔记，对内容的思考和理解有很大的差别。

做笔记，可以逼迫大脑积极思考，同时注意力也会聚焦在写的那一部分，思考会更仔细。

如果内容很容易，可以避免浮躁地一目十行快速过掉；如果内容有难度，也不会因为有难度而焦躁放弃。

6、复杂任务

我们都有过这样的体验，当任务的难度比较小，我们会感到无聊，会容易分心，原因就在于这件事并不需要花费多少注意力就可以完成。

当任务的难度和能力能够有效匹配，我们是最有可能完全沉浸其中，进入思维顺畅的心流状态。

我们可以有意识地去做更多更复杂的任务，把注意力都聚焦在上面，通过这种方式同时训练自己的注意力。

7、专注冲锋号

Deadline是第一生产力，相信你一定听过。这个方法也可以用来训练专注。

首先是找出一项优先度很高的深度任务，估算任务完成时间。

然后设定一个硬性的截止时间，截止时间要远远少于估算时间。如果可以，公开这个时间。如果不能公开，就设定一个不能忽略的倒计时。

把自己逼到墙角，不能做其他事，满脑子只要设定的任务，并且不停地做，知道自己集中精力完成任务。

设定一个几乎不可能实现的时间，在过程中用上自己全部的力气，反复训练大脑集中注意力，抵抗新奇刺激。

七个方法，好像有点多，不管了，马上用起来。

这段内容的写作，就是带着降噪耳机，屏蔽信息，设定完成时间，一直不停敲击键盘，集中注意力写完的。

期间也有分心，毕竟是办公场所，周边难免有打扰，继续努力训练。

希望方法对你也能有用。