陶子
CISN国际注册高级营养师
ACIC国际注册高级形象设计师
体脂管理教练
蜜陶时尚健康馆主理人
轻食煮义&悦享生活
长达几个月的疫情期即将过去，逐渐复工的日子，天气也渐渐变得美丽起来，闻到了春天的气息，也提醒着我们要注意饮食了。
本是宅家为健康，谁料美食逗你玩，那么既想要放纵味蕾，用美食化解宅家的忧郁，又想不给肠胃添负担，那鱼和熊掌能够兼得吗？
这里想和大家聊聊如何通过简单+适量+健康+均衡的饮食，让我们的生活更“轻”一点。
01 轻食能为你带来什么？
首先，想问问群里的小伙伴有知道轻食是什么的吗？
说到轻食，大家的脑海中浮现的是在开水里烫几颗西兰花？还是榨一杯果蔬汁的大杂烩？
其实“轻食”不是一种特定的食物，而是任意食物的一种形态，轻的呢不只是餐品，更是食用者的无负担、无压力、更营养、更享受、更美味的一种生活态度。
不妨来跟大家分享一下：轻食这个理念的由来~
早在17世纪，由于当时英国贵族的晚餐时间很晚，在享用完午餐后，无聊的贵族太太小姐们总是为如何打发晚餐前的漫长下午而犯愁。有一位名叫安娜的公爵夫人灵机一动，发明了喝下午茶这个节目，一壶茶配上一些小点心，既能打发肚子又能打发时间。
渐渐地，这种吃法就流传开来，慢慢的形成了轻食的雏形--就是操作简单、快速上桌、分量少、足以果腹的一种餐食。
随着几百年饮食文化不断地演变，轻食也已经与之前的定义有了变化，逐渐演变成为一种低脂、低热量、少糖、少盐，富含高纤维、高钙，且制作简单、原汁原味、健康营养的一种饮食方式，它主要倡导的是健康、简单、均衡、适量、自然、无负担的理念。
轻食≠素食。
轻食≠素食，轻食不只限于蔬菜和水果，还包括高蛋白、低脂肪的肉类、高膳食纤维的五谷杂粮，高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等等。
不管是蔬菜水果、主食甜点，还是鱼虾肉蛋，我们仍然可以爱吃什么吃什么，但是呢要放弃不健康的烹饪方式，避免煎炒油炸，同时也要控制摄入的总热量，不要吃到撑了才肯停下来。
轻食≠节食。
轻食≠节食，轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。在保证营养均衡的前提下，任何食物搭配都可以纳入到轻食的范畴。
让你无需忍受节食的痛苦，而节食是让你每天只吃一点点，很难达到饱腹的状态。
节食也许能让你很快瘦下来，但反弹会更快，也会让你的健康受损；而轻食则是让你养成健康的饮食习惯，不但能够享受美味，更能达成瘦身的梦想，拥有健康而曼妙的身材。
轻食有哪些好处呢？
第一、少油少盐少负担。
轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。
首先让每日饮食所摄取的食物种类尽量符合基本的三低一高原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代大鱼大肉；
然后再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。
第二、瘦身减肥利器。
减肥的漫漫长路上最大的拦路虎莫过于“饿”和“营养不良”。
节食减肥，且不论效果如何，总归是一个伤身体的方式。
轻食让你可以“吃吃吃”，在合理饮食中加上适当的运动，会让减肥更轻松而且更高效。
第三、保护消化系统。
长期暴饮暴食或者重油重盐，食物长时间堆积在肠胃里，导致消化不良，会给肠胃带来很大的负担，更严重一点的话会导致肠胃疾病。
轻食可以减轻负担，保护消化系统，是健康的饮食习惯。
第四、预防“三高”等疾病。
“三高”、骨质疏松、糖尿病等病症都是因饮食不规律或者暴饮暴食而起。
而轻食则注重食用更多坚果类、蔬菜类，吃饭只吃七八分饱有助于改善这些病症，给你一个更健康的身体。
第五、好吃还好看，让你心情愉悦。
轻食讲究荤素搭配，整体色彩丰富，还能满足人体所需的营养和能量，好吃还好看。另外，轻食主义，减轻了肠胃的负担，告别了肥胖的身体，各种疾病远离自己了，心情自然而然就变得更加舒畅愉快，轻轻松松又元气满满的每一天。
02 一份合理的每日饮食准则
轻食食材的选择很重要，一般来说高纤维、粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。
那么，如何去选择一份合理的每日饮食，这里给大家一个参考标准：
第一、主食吃全谷物
糙米、全麦仁、燕麦、玉米粒、荞麦等未经精加工的整粒种子叫做全谷物，它们可以提高我们饱腹感，是耐饿减脂的绝佳选择。
第二、多吃蔬菜水果
肉类、内脏类、油炸类以及含油过高的食物，会使人摄入饱和脂肪酸、胆固醇、反式脂肪。
而水果蔬菜，含有大量的维生素、微量元素、膳食纤维，更容易促进我们的肠胃蠕动。
我们可以选择各种绿叶蔬菜、彩椒、水果等，也可以选择像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜，所含的维生素也是比较丰富的。
第三、选取健康脂肪和蛋白质
健康的脂肪来源于坚果、橄榄油、核桃油等等。
高质量的蛋白可以选择鱼肉类，鱼肉可以选择三文鱼、金枪鱼等，鸡肉可以选择谷物类饲养的鸡胸肉等，当然鸡蛋也是优质的蛋白质来源。
第四、减少盐的摄入
最直接的方式就是控制每天盐的摄入量，建议每日盐的摄入量不超过6克。
03 简单易上手的轻食餐如何制作呢？
分享完合理的饮食准则后，很多小伙伴也会纠结具体怎么吃呢？
对于正常体重的伙伴来说，在正常饮食结果的基础上，适合一周选择1-2天进行轻食，这样能让身体更健康，有利于控制总摄入的卡路里，并且能帮助调节肠道、排出毒素。
在这个期间呢，要多吃一些高纤维的五谷杂粮和各种颜色的新鲜蔬菜（可以多选择胡萝卜、红甜椒等红的蔬菜）。
而对体重超重的小伙伴，建议大家可以在一周内选择3-4天来轻食，这样能实现能量负平衡，起到减脂瘦身的效果。同时在“轻食”期间很适合配合中小强度的运动，比如慢跑、快走、瑜伽一类的运动。
下面就跟大家分享几个简单易上手的轻食食谱:
西兰花沙拉
豆腐香菇排
彩虹沙拉
轻食甜品 思慕雪
轻食餐单可以有很多种类，比如说果蔬汁、三明治、汉堡，各式沙拉等~
轻是一种舒适的生活状态，轻食则是这种状态里，最简单轻盈的表达方式。
04 轻食的误区&轻食建议
分享完具体的轻食理念和合理的饮食准则，在这里想跟大家再次强调一下轻食的误区以及对于轻食上的小建议：
轻食误区一：反正是轻食，吃多少都很营养！
其实不是的，经常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白质不足的问题，会损失身体肌肉。不少素食都是富含糖类的根茎类食材，如土豆、山药、红薯等，热量是很惊人的，而肥胖就是因为热量摄取过剩。
轻食误区二：外面的轻食餐厅都可以放心吃！
轻食大多味道自然清淡，但是很多轻食餐馆会在做料理时大量加入糖、盐、味精等调料，或者采用高油快炒的方式，导致热量过高。
轻食误区三：水果可以随便吃。
很多水果的含糖量也是很高的，例如西瓜、芒果等，三个香蕉吃下去，热量可是比你正常吃一顿饭还要高呢。
4点关于轻食建议的小TIPS分享给大家：
轻食建议一：试着记录一周家里的食材。
把食材按颜色“黑白红黄蓝绿紫”归归类，看看是不是各色均衡。
轻食建议二：用轻食餐在两餐之间做衔接。
比如说，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。
轻食建议三：下班后去健身前可以喝杯酸奶，或吃点水果，健身回去后吃低热量的轻食餐。
下班后如果去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，或吃点水果；健身之后再吃个热量较低的轻食餐。
轻食建议四：轻食并不一定需要使用昂贵的食材，也不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。
标准的中式餐食也可以「轻」而营养，虽然没有那么时尚，吃起来却可能会让我们的中国胃肠更舒服。
轻食，是一种健康、均衡、营养的理念，更是一种生活态度。
从新鲜选材、简化烹饪、均衡营养开始，使用健康的食材、令人赏心悦目的果蔬，简约的烹饪方法，保留住食物的原汁原味，将会让这一餐成为一天中最幸福的时光。
大家可以把轻食巧妙地组合在长期的健康饮食当中，希望大家在满足味蕾的同时，都能拥有曼妙健康的身材。
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