第十七章我们讲用8小时饮食法、科学轻断食、LCHF饮食、地中海饮食、无麸质饮食进一步组装沙发减肥法。并额外讲一下适用健身人群的阿特金斯饮食。
沙发减肥法，不用运动不饿肚子的2周极速减肥法
上一章我们说了，对于没有决心长期生酮的同学来说，可以采取短期生酮长期低碳的方法。有减肥需求的时候就提前2-3周临时抱佛脚瘦一下，其他时间低碳维持体重不反弹即可。
本章，我们就针对短期生酮阶段、长期低碳阶段这两个不同性质的阶段，分别为生酮和低碳配置辅助方法，继续丰富我们的沙发减肥法方法论。
先说生酮阶段。生酮饮食，决定了我们的饮食结构，却没有限制我们的饮食时间。通过对饮食时间的调整，我们可以进一步强化减肥效果。
科学轻断食与8小时饮食法，都是和生酮饮食法可同时进行的减肥饮食方法。生酮饮食决定了吃什么，而这两种决定了什么时候吃。
科学轻断食
科学轻断食是指有规律的、不影响健康地，通过间歇性断食实现清理人体垃圾和实现减肥的作用。低频次规律性的断食有多重好处，本章节我们重点放在减肥上。其他断食的好处可在后续的进阶课程中学习。轻断食中最常用的是24小时断食法，千万被这个名字听怕，在我这非常简单轻松。
在生酮饮食的基础上，我建议大家每周选取一天，通常是周末中的某一个24小时，进行轻断食。所谓轻断食不是分毫不摄入，而是在生酮体系下只摄入最易用于供能的油脂。比如，周五晚7点晚饭结束后，不再进食，周六的早饭可用防弹咖啡代餐、周六的午饭可用另一杯防弹咖啡或者防弹可可防弹红茶之类的产品进行代替，直至周六晚上7点后再摄入晚餐。这样就有完整的24小时实现了轻断食，有利于加深身体的生酮状态和进一步燃烧身体本身的脂肪。防弹咖啡或者防弹茶饮能起到大作用，一是提供优质脂肪作为能量来源，并为身体带来持久饱腹感，减轻饥饿感。二是提升人体代谢速度，加速体内存量脂肪的燃烧。听起来24小时的断食，很难执行，非常可怕。但仔细算一算，其实周五晚饭是吃了的，周六的晚饭也是要吃的，这里利用的是一个时间差。周六早饭本来就如同往常是喝防弹咖啡，唯一的变化只是用另一杯防弹咖啡替代了周六的午饭而已，饱腹感也是有的，因此实际没什么难度。
8小时饮食法
如果说科学轻断食只用于一周中的某一个24小时，那么另外6天我推荐使用8小时饮食法。即人一天中所有摄入的热量集中在8小时内摄入，比如将早餐延迟至10点开始，通常可以用一杯防弹咖啡作为早餐，晚餐5点或5点半开始，在晚上6点前结束。将人一天的进食行为控制在8小时内，同样有利于在剩余16小时中，让人体尽可能消耗身体上的存量脂肪。所以说8小时饮食法，也称为16小时断食法。
科学轻断食和8小时饮食法，都只是对生酮饮食的辅佐作用，并不是一个必选项。此外，运动也可以作为附加项与生酮饮食结合在一起。虽然运动对减肥效果不大，不过运动可以提高代谢，可以从侧面增强生酮的效果。多种减肥方法的叠加，能够放大你的减肥效果。如果你只想两周瘦10-15斤，以生酮饮食为主的沙发减肥法就足够了。如果你想挑战两周瘦20-30斤，那么多种减肥方法的叠加就是需要你必须要考虑的方案的了。
已经成功减肥后，我们进入低碳饮食作为长期维持减肥成果的减肥方案。低碳饮食是一个大的门类，通过控制总的碳水摄入量来保持身材，但是在这有限的碳水摄入量下，我们该怎么吃能够保持健康且不会再次陷入对碳水成瘾呢？这里为大家介绍2种低碳饮食体系。
LCFH饮食法
第一种是LCHF饮食法，LCHF是Low Carb Healthy Fat的缩写，中文简称低碳优脂。我想此时你一定感到奇怪，这不就是生酮饮食吗？其实不然，生酮可以说是Zero Carb或贴近Zero Carb，而我们通常说的LCHF一般就只是避开精制米面糖，不吃主食（包括土豆）和甜品，至于其他碳水来源，就不精打细算了，正常吃了。举个例子便于理解，譬如吃LCHF膳食的人群是正常吃水果、豆类和乳制品的，而生酮饮食者是几乎不吃水果、豆类和乳制品的。而LCHF中优脂的范畴则与生酮饮食相像，LCHF推荐摄入的10种优质脂肪有：橄榄油、椰子油、椰子产品（椰浆和椰奶）、牛油果、夏威夷果、果仁酱、奶酪、奶油、黄油、肥肉。LCHF由于与生酮饮食非常相近，因此非常适合没有糖瘾的同学快速切换。而且LCHF没有脂肪占比70%的要求。
地中海饮食法
第二种是地中海饮食法，指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次是谷类，并且烹饪时以用橄榄油为主。此处的谷类指全谷物，当地人手工制作的全麦面包就属于这个类别。不过地中海饮食下，请大家区别注意，国内面包房能看到大多数所谓的全麦、全谷面包，细看配料表，会发现还是加入了精制小麦粉制作而成。与地中海沿线国家的面包还是有所区别的。此外，意大利面是一个独特的存在，虽然意大利面是面食，但有赖于其独特的食材，意大利面的升糖指数并不高，制作意面的杜兰小麦，其谷物蛋白会包裹住其所含淀粉，因此当吃下意面后，要先消化吸收蛋白质才会消化吸收淀粉，碳水的释放速度就变慢了，对升高血糖的影响自然也就降低了。地中海饮食比LCHF的限制更低，面包、面条等食物已经进入了食谱。但切记，“其次是谷物”这五个字，全麦面包对于地中海人在多数场合还是以佐餐为主，餐前使用居多，不作为主菜。意大利面的量相当于国内1.5两-2两的面条之间，注意控制量。
这个适合对碳水还是有一定依赖，对身材没有极度苛求的同学。
最后，介绍两种饮食方法，一种是与生酮和低碳饮食平行并用的饮食原则，即无麸质饮食，另一种则是与生酮体系走了不同分支岔路的低碳饮食方法，即阿特金斯饮食。
无麸质饮食
无麸质饮食，是一种拒绝麦麸的饮食体系，根据相关统计，中国和美国都存在约10%的人群存在麸质过敏的情况，会加强体内的各种类型的炎症反应，其中有十分之一也就是总人口1%的麸质过敏的人群在食用谷蛋白（即谷物中的蛋白）后，还会出现乳糜泻的情况，也就是说会拉肚子。这种谷蛋白就是麸质，麸质存在于小麦、大麦和黑麦中，荞麦、藜麦、大米不含麸质。在许多主流发达国家的食品包装上，如含小麦，在过敏源一栏必须注明含有小麦或含有麸质。
美国有一本畅销书名为《谷物大脑》，讲述了麸质对大脑造成的伤害，有兴趣的同学可以购买一读。人类在进入农耕文明之前，是不食用麸质的，在进入农耕文明后，由于生理上的进化没能赶上饮食结构的改变，因此出现了麸质过敏的情况。巧合的是，虽然出发点不同，生酮、低碳、无麸质最终都落脚在不吃小麦制品上，因此往往生酮饮食者也是无麸质饮食者，而我们低碳饮食时可以运用无麸质的饮食原则，不吃小麦、大麦和黑麦制品，面条可以用荞麦面或者米线替代，沙拉中用藜麦和糙米，日常主食以米类为主，当然，还是需要控制总量的哟。
阿特金斯饮食
阿特金斯饮食，则是和生酮饮食来源于同一条大路，最终走上了不同的支路。两者都主张极大程度上
降低碳水化合物摄入，区别于生酮将脂肪作为摄入比例最高的宏量营养素，阿特金斯主张将蛋白质作为摄入比例最高的宏量营养素。量化来看，生酮饮食的摄入比例分布是，75%的脂肪、20%的蛋白质、5%的碳水化合物；阿特金斯饮食的摄入比例分布是，60%的蛋白质、30%的脂肪、10%的碳水化合物。
我们前面的学过，供给人体能量的不是糖就是酮，蛋白质为主的阿特金斯饮食是如何为身体供能的呢？
答案是看你是否经历过生酮饮食。如果你经历过生酮饮食，身体的酮供能系统被充分激活过，那么脂肪分解为酮作为仅次于碳水分解成糖作为身体的第二顺位供能来源，会以酮来供给身体能量。但如果你没有经历过生酮饮食，身体的酮供能系统没有激活过，那蛋白质的糖异生作用会占据主导，由蛋白质分解为氨基酸再异生成糖为身体供能。虽然说，人体肌肉分解蛋白质进行糖异生的供能顺序是在酮供能之后的。但是在消化系统中已经有刚吃下去的蛋白质时，对于没有激活酮供能系统或是生酮不充分的人，这时蛋白质的供能顺序是优先于脂肪的。至少是优先于身体体质上的存量体脂的。
如果同学对这部分的知识点有遗忘，可以回顾一下第四章。不过相较于传统以碳水为主的传统饮食，即使是蛋白质糖异生供能版的阿特金斯饮食也要好得多，蛋白质供能是一个相对缓慢的过程，因此血糖会比较平稳，同时也不会刺激胰岛素的过量释放。阿特金斯饮食很适合健身增肌的同学，也许你会质疑没有碳水就没有葡萄糖所以做无氧运动时就没有爆发力，没有碳水就无法提升蛋白质利用率进而增肌。这个两个问题在我会在微碳水增肌的沙发超体课中讲述如何解决。
好了，总结一下第十七章，我们学习了生酮的时候我们可以每周一天采用24小时科学轻断食，以及其他时间采用8小时饮食法，可以在生酮期间进一步增强减脂效果。我们学习了LCHF饮食和地中海饮食是两套可以采用的长期低碳饮食策略，LCHF可偏向于生酮饮食，地中海饮食则是比较偏碳水饮食。在生酮的时候我们可以同时做到不摄入麸质，有利于我们的身体健康。健身人群可以采用阿特金斯作为特殊的健身适用型低碳饮食。还没完课，我们还有一章节哟，大家记得看。
下方无内容，我们下章见！
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