很多朋友大腿前侧肌肉僵紧无力，甚至肉肉也比较多，做了很多强化大腿前侧的练习，收效仍然甚微。这或许是因为臀部和大腿后侧无力，导致大腿前侧肌肉代偿引起的。
今天推荐两个新月式的变体，既可以拉伸大腿前侧，又可以强化臀腿力量，同时打开髋部，伸展腹股沟，还可以帮助身体排毒，坚持练习，感受臀部及双腿带给你的觉知与轻盈。
想要做好变体，首先要熟练撑握该体式的基础练习方法，先来看一下新月式的做法，我在《新月式及其变体，促进骨盆区域健康快快练起来》一文里介绍过从下犬式进入新月式的做法，有需要的朋友可以点击查阅。
今天的做法从跪姿开始：
跪立在垫子中间，右脚向前迈一大步，调整小腿垂直于地面，双手落在右脚两侧的地面上，指尖点地，胸腔上提，吸气，延展脊柱，耻骨向上提，尾骨微微向内卷，呼气，沉髋向下，让左脚背和小腿胫骨压实于地面，再一次吸气，前侧脚用力踩地，后侧脚背和小腿胫骨用力推地，双臂向上举，两臂贴于耳侧，双肩外展下沉，双手掌心相对，每一次吸气，手臂胸口向上提，每一次呼气，沉髋向下，停留1-2分钟，还原跪立姿势，做一另侧。
后侧腿膝盖有压力的朋友可以在膝盖下方垫毛毯辅助。
当你可以在新月式稳定放松地保持，就可以尝试做以下两个变体，变体除了可以强化相应位置的练习强度，还可以增加练习的乐趣。
1、新月式拉弓
先做到新月式，右脚在前，双手落脚两侧，吸气，提胸腔向上，呼气，沉髋向下，髋部稍稍向前移一点点，同时屈左膝，让膝盖上侧的肌肉贴地，保持右手点地，左手向后拉左脚的脚背找向左臀，眼睛平视前方，停留1-2分钟，可以加深的朋友，尝试用右手推右膝向前向下，增强拉伸感。右腿收回到跪立，做另一侧。
这个变体让后侧腿大腿前侧及腹股沟位置的拉伸感更强烈，其重点要放在，后侧手拉后侧脚找向臀部，而不是让臀部向后去找脚后跟。
2、新月式脚背拉伸
先做到新月式，右脚在前，两手落于右脚两侧，胸腔上提，脊柱延展，眼睛平视前方，让后侧脚背更多压地的同时，提后侧膝盖向上抬离垫子，膝盖抬起的高度，可以根据自己情况选择，以后侧腿大腿前侧及腹股沟位置拉伸感，在自己可以承受的范围内为标准，停留5-8个呼吸，膝盖再落回到垫子上，重复练习膝盖向上抬起、落下10-20次，可以加深的朋友，提膝盖向上的同时，双臂向上举过头顶，两手掌向相对，膝盖向下落时，双手再回落到脚两侧，重复练习10-20次，换另一侧练习。
这个变体使后侧大腿前侧及腹股沟位置、前侧腿大腿后侧拉伸感及力量都有明显的强化，其重点要放在后侧脚背用力向下压地的感觉，后侧脚背要在小腿胫骨的延长线上，没有外翻或内扣。
这两个变体看似简单，但拉伸效果却非常好，坚持练习还可以美化腿型。
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